筋トレと有酸素運動はどっちがダイエットに効果的？正しいダイエットの仕方を解説します

『有酸素運動は筋肉量を減らすからしない方がいい』

『有酸素運動は脂肪燃焼効果がある』

『有酸素運動は実はそんなに脂肪燃焼効果がない』

有酸素運動について様々な意見がありますが、有酸素運動はやり方次第で効果は変わってきます。

筋肉をつけつつ脂肪を減らしていきたいという人は有酸素運動は必須ですし、何より有酸素運動と筋トレを組み合わせると、ダイエットには１番効果的です。

そこで今回は有酸素運動と筋トレの関係性について解説していきます。

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◾︎有酸素運動って何？

有酸素運動とは、主に下記の運動を息が切れない程度に、長時間継続して行うことです。

なぜ有酸素運動という名称なのかというと、運動中に筋肉を収縮させるためのエネルギー『アデノシン三リン酸』を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれています。

簡単に説明すると、

誰でも、どこでも、簡単にできる、長くゆっくり行う運動

です。

◾︎有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）

筋トレはエネルギーの消費も激しく無酸素運動とされています。

無酸素運動とは有酸素運動ではない運動で、乳酸系 – 解糖系により、グリコーゲンを酸素を使わずに乳酸に分解し、エネルギーを生成させます。

有酸素運動と無酸素運動では得られる効果も全く違ってくるので、今からそれを解説していきます。

・有酸素運動

有酸素運動時は、継続的に弱い力が筋肉にかかり続けます。

これは、体内に蓄えられている脂肪が酸素により燃焼され、エネルギーとして使用されている状態です。そのため、一般的に有酸素運動は、脂肪燃焼効果の高い運動として知られています。

有酸素運動を行うと内臓脂肪、皮下脂肪の順に燃焼されます。また、脂肪燃焼効果に加え、呼吸循環器系の機能の向上が期待できます。有酸素運動は心機能や肺機能に適度に負荷をかけることができて、心肺機能向上につながります。要は有酸素運動を行うと疲れにくい体へとなります。

運動不足の人や運動経験がほとんどない人の場合は、２０〜３０分程度ゆったりとジョギングするだけでも心肺機能を鍛える効果が期待出来ます。

・無酸素運動

筋トレなど酸素を必要とせずに、短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動です。

『基礎代謝が高まる＝痩せやすい、リバウンドのしにくい体』となります。

◾︎ダイエットするなら有酸素運動と筋トレはセット

もしダイエットをするのなら有酸素運動と筋トレはセットで行うのが効果的です。この際に、順番は絶対に【 筋トレ → 有酸素運動 】の順番ですること。

理由は２つあります。

１つ目は、脂肪燃焼効果を促進させるということです。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、この成長ホルモンが脂肪細胞を分解する働きを持っています。したがって、筋トレの後は脂肪を効率よく燃焼させることができます。

また筋トレと有酸素運動を組み合わせると、筋トレで筋肉量が増える分、基礎代謝が上がります。体の基礎代謝が上がると脂肪を燃焼しやすいですし、基礎代謝と脂肪燃焼は非常に関係性は深いです。

２つ目は、基礎代謝アップです。

筋トレをすると当然、少しづつ筋力はアップしてきます。

そうすると、身体の筋量がアップすることによって基礎代謝もアップします。基礎代謝がアップすると、体のエネルギーの消費量が上がるので必然的に痩せやすい体へとなります。

ダイエット成功後も体系をキープするというのはとても大切なことですよね。食事制限のみでダイエットしている人は、基礎代謝がかなり低く太りやすい体のままなのでリバウンド率もかなり高いです。

上記の２つを読んでわかる通り、筋トレと有酸素運動をセットで行うのがベストなダイエット方法なんです。

◾︎有酸素運動の目安時間

筋トレ後に有酸素運動を行うという場合は、すでに成長ホルモンが分泌されていて脂肪を燃焼させやすい状態にあるので、２０〜３０分くらいで十分でしょう。

もし有酸素運動のみを行うという場合は、最低でも１時間はやりましょう。なぜなら、筋トレ後と違いなにもホルモンが分泌されていない状態なので、有酸素運動開始して３０分後あたりから脂肪燃焼が開始されるからです。

◾︎有酸素運動の注意点

ここで有酸素運動の注意点を３つ紹介します。

①：筋力増加を求めている場合は有酸素運動は必要ない

もし筋力増加のみを求めている場合は有酸素運動は必要ありません。なぜなら、有酸素運動は筋肥大とは全く関係なく、むしろやりすぎると筋力低下へと繋がってしまうからです。

②：食べすぎ注意

有酸素運動は実は消費カロリーはそんなに多くはありません。

しかし疲労感や空腹感はあるため、ついつい食べ過ぎてしまうなんていう方もいます。有酸素運動をしたからといって食べ過ぎてしまうと、逆に普通に生活しているより摂取カロリーが多くなってしまい太るので注意しましょう。

③：リバウンド

ダイエット時だけ有酸素運動をして目標体重に到達したら辞めるとリバウンドする確率が非常に高いです。

特に、有酸素運動のみでダイエットに取り組んだ場合、体重とともに筋肉も落ち、基礎代謝が低下しています。基礎代謝が低いということは、日常生活での消費カロリーが少ないということ。

痩せにくく、太りやすい体になっているのです。その状態で運動をやめてしまうと、リバウンドする可能性は非常に高いです。

だからこそ筋トレと有酸素運動はセットなんですよ。

◾︎まとめ

上記をまとめると、

・ダイエットは筋トレと有酸素運動をするのがベスト

・有酸素運動は脂肪燃焼効果あり

・筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼を促進させて効果大

・食事管理も注意が必要

この４つです。

ダイエット目的の方は有酸素運動は必須ですし、筋力増加目的の方は有酸素運動は必要ありません。

自分に必要かどうかを考えて行いましょう。