【女性必見】お腹周りに脂肪がついてしまう原因は?無理せず簡単にお腹周りを引き締めるトレーニング方法




食事制限しているに...。体重は減ってるのに脂肪は減らない...。

なんて悩んでいる女性の方は多いと思います。女性なら誰しもが、お腹周りのたるんだ脂肪を落としたい、引き締まったお腹になりたいと思いますよね。

では、なぜ上記の人のように悩んでいる人が多いのか?

結論から言ってしまうと、脂肪を落とすことができない女性は、体重にばかり意識がいきすぎて、体脂肪や筋肉量にに目を向けれていない方が多いです。

本記事では、女性におすすめなお腹を引き締めるためのトレーニング方法について徹底解説します。

 

◾︎お腹周りに脂肪がついてしまう原因と対策

お腹周りのたるみや脂肪で悩んでいる女性のほとんどの主な原因が下記の通りです。

1:お腹周りの筋力の低下

これがお腹周りに脂肪がついてしまう1番の原因です。

お腹周りの筋力が低下してしまうと、内臓を支えることができずに出てきてしまいますし、さらには弱った筋肉に脂肪が入り込んできて脂肪が溜まりやすくなってきます。

・対策

これの対策としてとにかく筋トレです。しかし、ただやみくもに筋トレをしても効率的ではありません。しっかり正しい知識を持って、効率的に全身に筋肉をつけていくことが大切です。

 

2:基礎代謝の低下

普段から運動を怠っていたり、食事制限のみでダイエットをしていると基礎代謝量というのは低下してきます。

基礎代謝とは...何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことです。

簡単に説明すると、基礎代謝量が下がると太りやすいカラダになり、基礎代謝量が上がると太りにくいカラダになるということです。

・対策

基礎代謝量を上げるためには筋力アップです。そのため、筋肉トレーニングに励むしかありません。まず始めは脚、背中、胸などの大きい筋肉から鍛えていくと効果的です。

【基礎代謝量について】効率よく筋肉を付けたいなら毎日筋トレすべきです

 

3:女性は皮下脂肪がつきやすい

お腹が出ている、お腹周りがたるんでいるのが皮下脂肪が蓄積されているからです。皮下脂肪は女性につきやすく、中々落ちません。

これは、日頃の食生活の乱れなどが蓄積されカラダへついていきます。

・対策

皮下脂肪の対策も上記2つと同じで、筋力トレーニングがベストです。さらに筋力トレーニングに慣れてきたら、筋力トレーニング後に有酸素運動を組み雨こむと効果的です。しかし、あくまでもメインは筋力トレーニングで、有酸素運動を行うとしても筋力トレーニング後というのは覚えておいてください。

 

 

◾︎お腹周りを引き締める簡単トレーニング方法

お腹を引き締めるトレーニング方法は主に筋トレ、有酸素運動、食事管理の3つです。一言でこのように言ってもトレーニングの種類は豊富ですし、やり方はたくさんあります。そこで今回は女性でも簡単にできるトレーニング方法について解説していきます。

 

①:筋トレ

お腹の脂肪を落としたいならスクワットです。

お腹の脂肪を落とすためになんでスクワット?腹筋トレーニングじゃないの?

と思う方もいると思いますが、お腹の脂肪を落とすためだからこそ下半身トレーニングのスクワットなんです。たしかに腹筋トレーニングも多少なりとも効果はありますが、お腹の脂肪を落とすのに効果的とは言えません。スクワットの方が圧倒的に効果は高いです。

下半身の筋肉というのは体の体積の中で1番大きな部位で、そのため基礎代謝量を高めるために1番大切なポイントです。その下半身を鍛えるために一番最適なトレーニング方法がやはりスクワット。お尻、太ももなど、下半身を全体的に鍛えれる種目です。また、スクワットは下半身の他にも腹筋などのその他の部位にも少なからず刺激を与えることができます。

 

・自宅でできるスクワットのトレーニング方法

YouTube
YouTube でお気に入りの動画や音楽を楽しみ、オリジナルのコンテンツをアップロードして友だちや家族、世界中の人たちと共有しましょう。

 

・ジムで器具を使ってやるスクワットのトレーニング方法

目指せプリケツ♪ プロが教えるダイエットに効果的なスクワット3種目(マックスジム加古川)

 

 

②:有酸素運動

有酸素運動は脂肪燃焼効果がかなりあります。しかしそれはあくまでも筋トレと並行しながら有酸素運動を行ったのみの場合の話であり、有酸素運動ばかりしていてはお腹は引き締まりませんし、基礎代謝量は上がりません。

有酸素運動の効果を高めるためには、筋トレ後に有酸素運動を行うのが効果的です。もしこれが逆になってしまうと筋肉量が減ってしまう可能性があるので注意しましょう。

【詳しくはこちら】ダイエットをするなら有酸素運動と筋トレがベストです。筋トレと有酸素運動の関係性を解説

 

おすすめ有酸素運動

1.ジョギング

息が切れない程度にゆっくりと30分程度行いましょう。息が切れるような早いペースで行っても効果はありません。早いペースで10数分走るよりも、ゆっくり30分以上走る方が脂肪燃焼には効果的です。

またジョギングなんかは年代問わず、誰でも取り組むことができます。

何度も言いますが、筋力トレーニングの後に行ってくださいね。

 

2.水中運動

水中に入ると立っているだけでも水圧を受けるため、自然に呼吸が深くなり、腹式呼吸をするようになります(ただし、胸まで水中に入ることが必要です)。腹式呼吸をするだけでも、お腹周りの改善になります。

また水中の中は筋肉や関節への負担が軽減され、怪我のリスクも非常に低いです。

そのため、水中ウォーキングなどは怪我のリスクも低く良い有酸素運動ができます。

 

3.自転車

自転車は下半身を主に使うので下半身の良い強化へ繋がりますし、漕いでいて気持ちがいいためリラックスして有酸素運動に取り組むことができます。

ポイントとしてはペースを乱さずに、一定のスピードで30分以上漕いでいられるかという点です。

ジムにあるエアロバイクなんかはそういう点では便利です。

 

 

③:食事管理

食事管理ってトレーニングなの?と思う方もいるかもしれませんが、食事も立派なトレーニングの一環です。食事管理を怠っていてはお腹を引き締めることはできません。

筋力トレーニングで筋繊維は破壊され、その後に筋繊維が修復作業を行います。その修復作業時にうまく栄養素を取り入れなければ筋肉はつきません。

また、自分の好きなものを好きなだけ食べるなんて生活をしていたらトレーニングの意味もなくなりますし、脂肪はさらに増加していく一方です。

では、具体的にどのような食事管理をすればいいのか?

 

それは下記の通りです。

・無理な食事制限はしない

・トレーニング後40分以内にタンパク質摂取(プロテインがベスト)

・3食しっかり摂取

・こまめに間食も含めて1日5食がベスト

・1食にまとめてがっつり摂取は避ける

・高タンパク低脂質を意識

・お菓子や加工食品は避ける

上記の通りです。一見大変そうに見えますが、実際にやってみると大したことはありません。

食事管理を徹底し、トレーニングに励めばお腹は見る見る引き締まっていきます。

【参照】【筋肥大させるための食事】筋トレの効果を最大限に引き出すためには食事がなによりも大切です

 

◾︎まとめ

上記を読んでもらいわかる通り、お腹を引き締めるためには努力あるのみです。

簡単には引き締まりません。

トレーニングを継続すれば引き締まります。

それだけです。継続しましょう。

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