【筋肥大】初心者が効率よく筋肥大させるためにすべきことを徹底解説

トレーニング




しっかり筋トレしているのに中々筋肉がつかない。

という悩みをお持ちの方って意外と多いのではないでしょうか?僕自身、ほぼ毎日筋トレして、トレーニング後には必ずプロテインを飲んで、有名トレーニーの動画を見て勉強するほど筋トレが好きです。

しかし、いまいち体が大きくならず伸び悩んだ時期がありましたが、ある事を実践して以来、たった半年で大きく変わりました。

 

下記の画像の通りです。

体重も74kgから79kgまでアップしました。

 

具体的に僕が何を実践して体を変えることができたのか?

それは筋肉に関する知識、トレーニングに関する知識を備えて、トレーニングをひたすら継続したからです。

僕の経験談とともに『初心者が効率よく筋肉をつけるトレーニング方法』について解説していきます。

 

 

 

 

◾︎1番大切なのは継続

筋トレで1番大切なのはトレーニングの強度とかよりも、継続してトレーニングを続けることです。これは間違いありません。

1、2ヶ月程度で筋肉がつくと思っている人が多いですが、体が変わり始めるのは筋トレを始めて3ヶ月くらいからです。

1、2ヶ月ちょっと頑張ったからといって体は変わりませんし、そこで体が変わらないからといってトレーニングを辞めてしまうのはもったいないです。

筋トレは続けていれば少しずつ効果が出てきますが、辞めてしまえばそこまでです。

まずは3ヶ月。そこを目標に頑張ってみましょう。

 

 

◾︎初心者が効率よく筋肉をつけるために大切なこと

ただ闇雲に適当に筋トレをするのはあまりよくありません。

効率よく筋肉をつけたいのであれば、筋肉に対する正しい知識を身につけて、筋肉がつくメカニズムを知っておく必要があります。

 

効率よく筋肉をつけるために大切なことは下記の5つです。

①:正しいフォームでトレーニング

②:大きい筋肉を鍛える

③:毎日トレーニングする(週に5、6日)

④:食事(高タンパク)

⑤:プロテインの摂取タイミング

 

上記の5つを深堀していきます。

 

①:正しいフォームでトレーニング

筋トレにおいて1番大切なことです。

重量ではなくてフォームにとらわれましょう。

初心者の方の多くは『重い重りを持ちたい』という気持ちが強く、フォームに意識がいっていません。

もちろん、重い重りを持ちたいという気持ちはとても大切なことですが、まずはフォームです。

重い重りを持っても間違ったフォームだったら筋肉に効かせることは出来ませんし、逆に軽い重りでも正しいフォームでやれば筋肉に効かせることができます。

間違ったフォームでは筋肉はつきませんし、怪我にもつながるので気をつけましょう。

 

②:大きい筋肉を鍛える

よく、筋トレユーチューバーのトレーニングなんかの真似をして、インクラインサイドレイズ(肩の横)や、ひたすらアームカール(上腕二頭筋)をしている筋トレ初心者の方を見かけますが、やめた方がいいです。

筋トレ初心者の方はまずは大きい筋肉を鍛えましょう。

 

例として体を1つの木として例えます。大きい筋肉(胸、背中、脚等)が幹で、小さい筋肉(二頭、三頭、前腕等)が枝とします。幹がしっかりしていないのに枝を鍛えるとバランスが悪いですし、まず鍛えるべきところは幹ですよね?

 

上記の例を見てわかる通り、初心者の方はまずは大きい筋肉を鍛えて、全身の筋肉量を増やすことを何よりも優先しましょう。

具体的に大きい筋肉とは胸、背中、脚を指します。ぜひ下記の記事を参考にしてトレーニングしてみてください。

 

胸→【胸トレ】大胸筋を発達させるための効果的なトレーニング方法

背中→【背中トレ】背中に効かせられない人必見!背中に厚みと広がりを作る効果的なトレーニング方法5選

脚→脚トレの必要性とは?脚を鍛えるメリット、デメリットを解説【脚トレはダイエット効果もあります】

 

③:毎日トレーニングする(週に5、6日)

『毎日トレーニングってしていいの?』と思う方がいると思いますが、日毎に部位を分ければ毎日筋トレをした方が圧倒的に効率がいいです。

 

ちなみに、僕の今の1週間の筋トレメニューは下記の通りです。

月曜日

胸、腕

火曜日

肩、腕

水曜日

休養日

木曜日背中、肩
金曜日

胸、腕

土曜日

日曜日

休養日

 

世間で出回っている『毎日筋トレは逆効果』という情報は、毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果という意味です。

なので上記の僕のトレーニングのように、日毎に部位を分けてトレーニングすれば全く問題ありませんし、むしろ筋肉の成長も早いです。

しかし、あくまでもこれは僕のトレーニングメニューです。人それぞれの組み立て方があるので、あまり参考にはなりません。

僕は自分の弱点改善のため、弱点の腕はほぼ毎回取り入れています。また、様々なトレーニングを取り入れて、筋トレがマンネリ化しないようにしています。

 

擬態的なトレーニングメニューは【筋肥大】効率よく筋肉を付けるためのトレーニングメニューを紹介【1週間】で詳しく解説しています。

 

④:食事(高タンパク)

初心者の方がおろそかにしがちなのが食事。食事はトレーニング同様、筋肉発達には欠かせないほど重要です。

せっかく筋トレで筋繊維を破壊したのに、十分な栄養素を摂取しなければ筋肉は回復しません。トレーニング、食事、睡眠が筋肉を発達させるために大事な3要素です。

日頃の食事からタンパク低脂質を意識しつつ、五大栄養素をしっかり摂取できていれば問題はありません。ここで絶対に避けたいのが空腹状態でのトレーニングです。筋肉は糖質をエネルギー源としていて、空腹時は糖質が不足している状態です。この状態で筋トレをすると、体がエネルギー不足のため筋肉が分解されてしまい逆効果ですので注意しましょう。

筋トレ後の栄養摂取だけではなく、筋トレ前と筋トレ中の栄養摂取にも気をつけましょう。

食事例は【筋肥大】効率良く筋肉を付けるためには朝、昼、晩の食事が重要です。を参考にしてみてください。

 

⑤:プロテインの摂取タイミング

プロテインは起床後すぐ、トレーニング後、就寝1時間前に飲むのが効果的です。

なぜ効果的なのかは下記の通りです

 

・起床後すぐ

朝は、体の中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態です。筋肉を大きくする役割を持つタンパク質も同様に欠乏しています。その状態でプロテインを摂取すると、効率的なからだづくりに役立つのです。

 

・トレーニング後(40分以内)

トレーニング後は破壊された筋細胞が修復作業を開始します。このトレーニング後40分以内は、栄養素の吸収率が高くゴールデンタイムとも言われています。このタイミングでのプロテイン摂取は必須です。

 

・就寝1時間前

睡眠時、人間の体には多くの成長ホルモンが分泌されていて、成長ホルモンはタンパク質の吸収を促進させます。なのでこのタイミングで、成長ホルモンが活発に機能しているときにタンパク質を補ってあげると、さらにタンパク質の吸収を高めることができます。タンパク質の吸収を高めると、筋肉量を増やすことにつながります。

 

・今注目の人気プロテイン

 

今プロテイン界で人気急上昇中のゴールドスタンダード。

タンパク質の含んでいる量が他のプロテインと比べてかなり多いのが特徴です。筋肉をつけたい人におすすめのプロテインですね。

その他、今注目の人気プロテインは【プロテイン】初心者がプロテイン選びで失敗しないためには?おすすめプロテインを紹介で紹介しています。

 

◾︎まとめ

最後にもう1度言いますが、筋トレで1番大切なのは『継続』です。

いくらハードに追い込んでも、いくら知識を備えてもトレーニングを継続しなければ成長はありません。

焦らず、ゆっくり、少しずつ成長していきましょう。

 

 

 

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