筋トレは毎日しても大丈夫?効率的な筋トレの頻度【週6がベスト】

トレーニング

筋トレって毎日するのは逆効果って聞くけど、どれくらいの頻度でやるのがベストなの?

この悩み、解決します。筋肉を成長させるためには当然、筋肉を休ませることは必要です。しかし、だからといって筋トレを毎日するのがダメというわけではありません。「え、どういうこと?」って思いますよね。

本記事では自身の体験も含め「筋トレのベストな頻度」について解説していきます。

 

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筋肉を発達させるために重要な3原則

まずは筋肉を発達させるメカニズムを知っておきましょう。そこをしっかりと理解しておかないと、筋トレをするベストな頻度や、スケジュールを知ってもあまり意味がありません。

筋肉を発達させるためには重要な3原則があります。

 

 

①:筋トレ(筋繊維を破壊させる)

筋肉を発達させるためには当然ですが、筋トレは必要です。筋トレをすることによって、筋繊維が破壊され、その破壊された筋繊維が以前よりも大きく修復しようとします。

「筋繊維を破壊する=筋肉痛が起こる」と勘違いされていますが、筋肉痛が必ずしも大切というわけではありません。筋肉痛が来なくても筋繊維がしっかりと破壊できてることもあります。

筋肉痛については様々な研究が行われていますが、未だに発症する理由は解明されていません。筋肉痛を1つの目安として取るのは良いですが、そこまで意識する必要はないでしょう。

 

 

②:食事(筋繊維を修復させるための栄養補給)

筋トレによって壊した筋繊維を、以前の筋繊維よりもデカく太く修復するために必要なのが「栄養」です。エネルギーのことですね。

せっかく筋繊維を破壊しても、正しく栄養を摂取できなければ筋トレの効果は半減してしまいます。

「筋トレ後はプロテインを飲めばOK」みたいな風潮がありますが、決してそんなことはありません。プロテインはあくまでも捕食であって、食事からもタンパク質は摂取しなければいけませんし、その他にも炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルといった五大栄養素をバランス良く食べていきましょう。

そうすることでプロテインで摂取したタンパク質も、効率よく体内に吸収していくことができます。

 

 

③:睡眠、休養(筋繊維の修復)

睡眠時は「成長ホルモン」がもっとも分泌される時間帯です。この成長ホルモンが分泌されている時が、壊れた筋繊維の合成を促進してくれると言われています。つまり、1番、筋肉が成長してくれる時間帯です。

筋トレで壊した筋繊維、プロテインや食事で摂取した栄養、その全てがこの時間帯のためといっても過言ではありません。

睡眠時間が少なすぎると、成長ホルモンの分泌も少なくなるので、この効果を存分に得られなくなってしまうので注意しましょう。

 

食事と睡眠はどちらも「休息」の部類に入ります。筋トレを頑張れる人は多いかもしれないですが、この「休息」の部分を頑張れる人はかなり少ないです。

いくら筋トレを頑張っても、食事や睡眠をおろそかにしてしまったら、筋肉の発達はわずかでしょう。

つまり、筋トレの効果を最大限に発揮するためにも、食事と睡眠はおろそかに出来ないというわけです。食事と睡眠もトレーニングと思うべきでしょう。

 

 

筋トレをするベストな頻度

「筋トレをするベストな頻度は?」

「筋トレって毎日しても良いの?」

こんな風に悩んでいる筋トレ好きの人達って多いと思うんですけど、僕もそのうちの1人でした。

「週2〜3回で十分、1日おきがベスト、毎日筋トレはダメ。」

色々と言われているので、僕が身をもって全パターンを体験してみました。結論から言うと「週6での筋トレがベスト」です。

 

週6での筋トレがベストな理由は下記の通り。

・細かく部位別トレーニングができる

・1つの部位に集中できる

・筋トレが習慣化される

 

上記の3つが週6での筋トレがベストな理由です。

週に6回以下だと細かく部位別にトレーニングするのは難しくなってきますし、かといって筋トレを毎日すると、どうしても気が滅入ってしまいます。そのため週1回の休養日は必須。

また、なぜ部位別トレーニングが良いかと言うと、圧倒的に筋トレの効率がよくなるからです。週6での筋トレでは胸、背中、腕、肩、脚、弱点部位と分けてトレーニングすることができ、1回1回のトレーニングの集中度が変わります。

「週6って多くない?」って心配する必要もありません。週6で筋トレといっても、部位別に分ければしっかりと筋肉は休息させることができます。

注意点としては同じ部位を2日連続でしないようにしましょう。筋肉に必要な休息期間は最低でも2〜3日です。2日連続で同じ部位をしてしまうと、どうしても休息期間が足りず、筋肉の発達の妨げとなります。

 

 

ベストな筋トレスケジュール【週6】

週6回の筋トレのスケジュールは下記の通り

 

週6のトレーニングスケジュール

月曜日胸トレーニング
火曜日背中トレーニング
水曜日脚トレーニング
木曜日肩トレーニング
金曜日腕トレーニング
土曜日弱点部位
日曜日休養日

 

週に2〜3回であろうが、スケジュールさえ上手く組めば筋肉はしっかりと発達させることができます。ただ、今回は僕が体験した中でのベストな頻度を挙げました。

結果、筋トレは週6がベスト。間違いありません。週に3日で筋トレをしていた時期と、週6で筋トレしている現在の体つきを比較してみましょう。

 

・週3回の筋トレ(2018年12月)

・週6の筋トレ(2020年1月)

 

約1年間でこの変化、、、。

扱える重量もだいぶ変わりましたし、全体的なサイズもアップさせることができました。週3回で筋トレをしていた時は「胸と肩」「背中と腕」といった感じでやっていましたが、どうしても妥協してしまう部分がありました。

今は完全に部位別にできているので、1つの部位に集中できています。

週6回に変えて本当に良かった。

 

 

部位によって筋繊維の修復時間は違う

部位によっては毎日トレーニングをしてもいい部位もあります。おおよそではありますが、部位別の筋繊維の修復時間は下記の通りです。

 

・大胸筋:48〜72時間(約3日)

・広背筋:48〜72時間(約3日)

・大腿四頭筋:48〜72時間(約3日)

・三角筋48〜72時間(約3日)

・上腕二頭筋、上腕三頭筋:24時間(約1日)

・腹筋:24時間(約1日)

 

上記を見てわかる通り、大きい筋肉は筋繊維の修復に時間がかかります。そのため、週に1回、やっても2回まででしょう。

それとは逆に小さい筋肉(腹筋や腕)は筋繊維の修復が早く、毎日しても問題ありません。しかし、筋肉の疲労具合は自分が1番わかっていると思うので、やりすぎには気を付けましょう。

 

筋肉痛があるときは休むべし

筋肉痛がある時は、筋肉痛がきてる部位のトレーニングは避けましょう。

筋肉痛がある状態というのは筋膜の周りが炎症を起こしている状態ではありますが、筋繊維の修復と筋膜の周りの炎症とは全く関係はありません。つまり、筋肉痛が起こっていても筋繊維はふつうに48〜72時間ほどで回復します。

例えば、3日前に鍛えた胸筋に筋肉痛が残っているとします。しかし、鍛えたのは3日前のため筋繊維はほぼ完全に修復されているので、胸筋を鍛えることは可能です。

しかし、ここで危険なのが『怪我』です。たしかに筋繊維は48〜72時間ほどで修復しますが、それでも筋肉痛があるという場合は、『まだ筋膜の周りに炎症が起きている』という状態なんです。その状態でトレーニングをすると関節などに対する負担も大きくなってしまい、必然的に怪我のリスクも高まります。

筋肉痛があるときに筋トレをしてはいけないと完全には言い切れませんが、しないのがベターでしょう。

 

トレーニング強度が全て

結局のところ、トレーニングの強度が低ければ、どんなに良いトレーニングメニューを組もうが、どんなに良い食事を摂ろうが効果は薄いです。

ハードにトレーニングすることは大前提!

覚えておきましょう。ハードにトレーニングするということを大前提として、週6での部位別トレーニングや良質な食事、睡眠が大切となってきます。

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