【サプリメント】筋肉を付けるためにEAAは必要?EAAの効果や摂取方法について解説します

食事【栄養】




筋トレをしている人なら1度は聞いたことがあるサプリメント【EAA

しかし、実際にEAAの効果や摂取方法などを知らない人って多いのではないでしょうか?

サプリメントというとプロテインを思い浮かべる人がほとんどかと思いますが、効率良く筋肥大をさせたいのならEAAの摂取は必須です。

今回はEAAの効果や効果的な摂取タイミングなどについて簡単に解説していきます。

 

◾︎EAAって何?

EAAとはエッセンシャルアミノアシッドの略で、簡単にいうと必須アミノ酸です。

 

・アミノ酸って何?

アミノ酸というのは全部で20種類あります。アミノ酸は生きるため、生活するために必要な栄養成分で、体の様々な機能を担っています。私たちの体を作っているタンパク質は20種類のアミノ酸からできています。

 

・アミノ酸は2つに分かれている

20種類のアミノ酸は必須アミノ酸(9種類)、非必須アミノ酸(11種類)に分かれています。

 

必須アミノ酸:【バリン、ロイシン、イソロイシンメチオニン、ヒスチジン、リジン、トリプトファン、フェニルアラニン、スレオニン】

非必須アミノ酸:【アスパラギン酸、グルタミン酸、アルギニン、グルタミン、グリシン、セリン、アラニン、チロシン、システイン、アスパラギン、プロリン】

 

EAAとはこの必須アミノ酸(9種類)のことです。

さらに、この9種類の必須アミノ酸のうちの3種類(バリン、ロイシン、イソロイシン)がBCAAというわけです。筋肉を作るためには必須アミノ酸9種類が全て必要となるため、EAAの摂取は必要不可欠です。

非必須アミノ酸は別に意識して摂取をしなくても必須アミノ酸が作り出してくれるため、そこまで重要ではありません。

一般的にBCAAを使用している人が多いですが、EAAはBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)に加え、さらに6種類の必須アミノ酸を備えています。なので極論を言ってしまえば、EAAを摂取していれば必須アミノ酸を全て摂取できるため、BCAAを摂取する必要はありません。

 

◾︎EAAを摂取するメリット、デメリット

EAA(必須アミノ酸)を摂取しなければ、体内でタンパク質は合成されず、筋肉は作られません。

つまり、EAAは筋肉を作るために必要不可欠です。

それではEAAを摂取するメリット、デメリットについて解説していきます。

 

①:EAAを摂取するメリット

 EAAは吸収が早いためトレーニング中に必須アミノ酸を摂取できるということが1番のメリットです。

プロテインや一般的な食事などからアミノ酸を摂取するとなると1〜2時間ほどかけて体が吸収していきますが、EAAは飲んですぐにアミノ酸が吸収されます。そのため、EAAは自分の好きなタイミングで気軽にアミノ酸を摂取することができ、血中のアミノ酸濃度を高められるというわけです。

EAAを摂取することにより下記の2つの効果を得ることができます。

・トレーニング中の筋分解を防ぐ

・タンパク質の合成を促進させて筋肉を作る

トレーニングをいくら頑張っても、トレーニング中に血液中のアミノ酸が不足していたら筋肉を作る『材料』がないため、筋肉は作られません。

アミノ酸を血液に供給する=筋肉を作る材料を供給する

ということです。トレーニング中に水に溶かしたEAAを少しずつ摂取し、アミノ酸の血中濃度をキープしましょう。

 

②:EAAを摂取するデメリット

一昔前までは、『EAA=不味い』とされていましたが、最近では色々な味が出てきて、EAAも美味しく摂取できるようになりました。

そのため基本的にEAAにデメリットらしいデメリットというのはありませんが、しいていうなら『摂取しすぎてしまうと下痢になる』ということです。EAAは消化吸収がとても早いため、摂取しすぐてしまうと浸透圧生の下痢になってしまいます。 そのため、1度に大量のEAAは摂取することができません。

1回のEAA使用量は15〜20gにしましょう。

 

◾︎EAAの効果的な摂取方法

トレーニング中にEAAだけを摂取していれば筋肉付くのか?と言われるとそうではありません。EAAは消化、吸収が非常に早いため1度に大量摂取をすると下痢になってしまいます。

では、どうすればEAAの効果を最大限に引き出せるのか?

それはEAAに加え、ホエイプロテインを併用するということです。

 

朝(起床後1時間以内) EAA摂取 
トレーニング前(1時間半〜1時間前)ホエイプロテイン摂取
トレーニング中水に溶かしたEAAを少しずつ摂取
トレーニング後(1時間以内)ホエイプロテイン摂取

上記がベストな摂取方法です。上記について具体的に解説していきます。

 

朝(起床後1時間以内)  :朝の起床後というのはアミノ酸が枯渇しています。しかし、食事からアミノ酸を摂取しようと思っても消化、吸収まで時間がかかってしまうため、このタイミングで吸収が早いEAAを摂取するのが効果的です。

 

 トレーニング前(1時間半〜1時間前):トレーニングの約1時間前にホエイプロテインを飲んで、血中のアミノ酸濃度をある程度高めておきましょう。

 

トレーニング中:トレーニング中は水に溶かしたEAAを少しずつこまめに摂取していきましょう。トレーニング前にホエイプロテインで血中のアミノ酸濃度を高めているため、トレーニング中にEAAを摂取することによって血中のアミノ酸濃度を高い状態でキープすることができます。そうすることでトレーニング中の筋分解を防ぎ、タンパク質の合成を促進させて筋肉を作ります。

 

 トレーニング後(1時間以内):トレーニング中にEAAをしていることによって、トレーニング後も血中のアミノ酸濃度は高い状態をキープできています。そのため、このタイミングでホエイプロテインを飲むとスピーディーに体に吸収されます。もしトレーニング中にEAAを摂取していないでホエイプロいテインだけ摂取しても、どうしても吸収まで時間がかかってしまいます。

 

◾︎まとめ

上記をまとめると、

・筋肥大にアミノ酸は必要不可欠

・EAAは筋肉を作る材料

・ホエイプロテインと併用することで効果アップ

上記の3つです。EAAを摂取することによって効率よく筋肥大をさせることができますが、筋トレ初心者という方はまずはホエイプロテインだけでも十分かと思います。サプリメントは考えて摂取しましょう。

 

 

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