【自宅でできる肩トレ】ダンベルのみで丸みと立体感のある肩を作る方法を徹底解説

トレーニング




肩の筋肉【三角筋】を鍛えることによって、全体的な筋肉のバランスが良くなり見栄えが良くなる、肩幅が広くなり逆三角体系なるといったメリットがあります。

三角筋は前部、中部、後部に分かれていて、それぞれ鍛え方も違います。

今回はダンベル、バーベルを使った効果的な三角筋の鍛え方について解説していきます。

 

三角筋は前部、中部、後部に分かれている

三角筋と一言で言っても【前部、中部(側部)、後部】の3つに分かれています。そしてこの3つはそれぞれ鍛え方も違いますし、どれか一つでも疎かにするとバランスの悪い三角筋となってしまいます。

肩の丸みや立体感を出すためにも、前部、中部、後部はバランス良く鍛えなければいけません。

それでは具体的にどのように鍛えれば良いのか解説します。

 

ダンベルのみでバランスよく肩を鍛える

今回は自宅でもダンベルさえあれば簡単にできて、尚且つ効果的な肩トレの種目について解説していきます。

①:ダンベルショルダープレス

【必殺技】※肩にうまく効かせられない人は絶対みてください

三角筋を全体的に刺激ができる肩トレの王道種目です。この種目抜きに肩トレは考えられません。

 

☑️ダンベルショルダープレスのやり方

1:インクラインベンチに座る

2:座る部分を少し上げて背中に負荷が逃げないようにする

3:両手にダンベルを持ち、肩に乗せる

4:肘が伸び切らない位置までダンベルを上げる

5:その後、ゆっくり元の位置まで上げる

6:8〜12回を3セット

7:インターバルは60〜90秒

 

・肩甲骨を寄せる

・胸を張る

・肩に負荷がかかっていることを感じながら行う

 

②:フロントレイズ

【筋トレ】フロントレイズのやり方を解説!サイドレイズにも効果的なポイント

フロントレイズは三角筋の前部を集中的に鍛えることができる種目です。肩の丸みを出すためには必須種目です。

☑️フロントレイズのやり方

1:両手で軽く肘を曲げて状態でダンベルを持つ

2:肘を外側に向ける

3:体の反動を使わずに両腕を顎の位置まで上げる

4:その後、ゆっくり元の位置にダンベルを下げる

5:12〜15回を3セット

6:インターバル60秒

 

・肘を軽く曲げて行う

・体の反動を使わない

・肘を外に向ける

 

③:サイドレイズ

山本義徳先生直伝!正しいSSCサイドレイズ&フェイスプル。肩のトレーニングのノウハウ満載。

サイドレイズは三角筋中部(側部)を鍛えることができて、肩の横の張り出しを作ります。肩幅を作りたい、逆三角体系になるために必須種目です。

 

☑️サイドレイズのやり方

1:ダンベルを両手に持つ

2:肘は軽く曲げる

3:上下の足の反動を使いダンベルを真横にあげる

4:ネガティブ動作はゆっくり行う

5:8〜10回を4セット

6:インターバルは60秒

 

・上下の足の反動を使う

・ネガティブ動作(降ろす時)をゆっくり行う

・真横にダンベルあげる

・肘をあげるイメージ

 

④:リアレイズ

【丸い肩を作りたい人必見】サイドレイズ&リアレイズ筋トレセミナー【永久保存版】

リアレイズは三角筋後部を鍛えます。前部、中部ばかりを鍛えて後部が疎かになっている人って意外と多いんですが、丸くバランスの良い肩にするために後部は鍛える必要があります。

レアレイズをすることによって肩の立体感が圧倒的に付きます。

 

☑️リアレイズのやり方

1:背中を丸めて腕を地面の方向へだらんとさせる

2:肩、肘、腕が一直線になった状態でダンベルを持つ

3:肩甲骨を開いたままダンベルを振り子のように左右に持ち上げる

4:ネガティブ動作はゆっくりと行う

5:12〜15回を4セット

6:インターバルは60秒

 

・背中反らし過ぎない

・三角筋後部に負荷がかかっていることを意識

・肩甲骨は寄せずに開いたまま

 

⑤:インクラインサイドレイズ

【山本先生パーソナル】肩と腕のメリハリを出すための弱点改善トレーニング

インクラインサイドレイズはその名の通り、上記で紹介しているサイドレイズをインクラインベンチを使ってやることです。この種目はストレッチ種目のため腕と肩のメリハリを出すトレーニングです。

 

☑️インクラインサイドレイズのやり方

1:インクラインベンチに体を横にしてもたれかかる

2:体の上にある方の手でダンベルを持つ

3:ダンベルを斜め上に持ち上げる

4:ネガティブ動作はゆっくり行なう

5:8〜12回を左右3セットずつ

6:インターバルは60秒

 

・肩のストレッチを意識

・ネガティブ動作をゆっくりと行う

・軽位ダンベルでも良いから正しいフォームで行う

 

⑥:インクラインフロントレイズ

【筋トレ】山本義徳氏おすすめ!肩の前に効かせるトレーニング

インクラインフロントレイズは、上記で紹介している立った状態で行うフロントレイズに比べて、さらに集中的に三角筋前部に効かせることができます。

トレーニングの締めとして行うのがおすすめです。

 

☑️インクラインフロントレイズのやり方

1:インクラインベンチに座る(約45度くらいまで倒す)

2:座っている部分も少し角度を上げる

3:両手にダンベルを持つ

4:ダンベルを上げると同時に手首を内側にひねり(内旋)ます。

5:ネガティブ動作をゆっくり行い、負荷が抜けないところまで下げる

6:8〜12回を3セット

7:インターバルは60秒

 

・下げる時は負荷が抜けないギリギリまで下げる

・ネガティブ動作を意識

・ダンベルは顎あたりまであげる

 

自宅でのトレーニングを充実させるために

『ジムに行く時間がない』

『ジムの雰囲気が苦手』

『自宅で1人で筋トレしたい』

そんな方って多いと思います。自宅であろうとちょっとしたスペースで筋トレをすることは可能ですし、自宅でのトレーニングで筋肉をつけることも十分可能です。

 

 

☑️自宅での筋トレをより充実させるために必要な器具

【25日はポイントアップDAY】IROTEC(アイロテック)ラバーダンベル 60KG セット/ダンベル 筋トレ ダンベルプレート ベンチプレス 鉄アレイ トレーニング器具 バーベル 健康器具 筋トレグッズ 筋トレ器具 30kg×2個 20kg 2個 可変式

やはり自宅トレにダンベルは必須でしょう。

プレートを外して重さ調整ができ様々な鍛え方ができるのが特長です。また、重りが取り外し出来ることによって、ちょっとしたスペースにコンパクトに保管することができます。

ダンベル1つで体全身を鍛えることができるので自宅でトレーニングしたい人は必須アイテムです。

 

 

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ダンベルトレーニングの効果をより高めるためにはこの折りたたみ式トレーニングベンチ。

フラット、インクライン、デクラインに対応しているのが1番の魅力です。安定性、質感ともに文句なしです。

家の椅子等で筋トレするよりはるかに効果的です。

 

 

 

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