筋トレ初心者がまずすべきことは?筋トレを始める前に知っておきたいこと




筋トレを始めたばかりの方、これから筋トレを始めるという方は、筋トレは何から始めればいいのかというのが分からず、独学で筋トレをしているのではないでしょうか?

実際に僕も1年間くらいはほぼ独学で筋トレをしていました。しかし、ネットで筋トレに関する勉強をしたり、たくさんのマッチョなトレーニーの方々から筋トレのやり方を教わり、僕の体は圧倒的に成長しました。

実際、独学で自分で思考錯誤しながら筋トレをするのは効率が悪いです。間違った筋トレは怪我のリスクもありますし、筋肉の成長も遅いです。正しい知識を持って、正しくトレーニングをすることによって筋肉は効率的についていきます。

そこで今回は、筋トレを始める前に知っておきたいことについて解説していきます。

 

 

◾︎筋トレを始める前に知っておきたい5つのこと

効率よく筋肉をつけていくために、余計な回り道をしないためにも筋トレに関する知識というのはとても重要です。特にこれから筋トレを始めるという方には下記の5つのことをしっかり覚えておいて欲しいです。

 

①:筋肉をつけるのは簡単ではない

よく『筋トレをするとムキムキになるから嫌だ。筋肉はちょっとだけ欲しい。』って言っている人を見ますが、筋肉をつけるのは決して簡単ではないです。

1、2ヶ月、筋トレを本気で頑張ったからといって体は変わりません。少しずつ変化を感じ始めるのは筋トレを始めてから3ヶ月程度。しっかり体が変わってきたなと思えるのは8ヶ月から1年程度です。短期間だけ頑張って、その後は頑張らなかったら何も成長はしません。

たしかに初めて筋トレを始めた方が1、2ヶ月間、本気で筋トレをしたら『自分めっちゃ頑張った、これだけ頑張ったから筋肉ついたでしょ。』って思うかもしれませんが、そんな短期間で体は変わりません。

筋トレを始める前にこれは覚えておきましょう。

 

②:重量よりフォーム

初心者の人にありがちなのが、とにかく重量ばかり意識してしまうということです。たしかに、重量は自分の筋肉量を測るための良いものさしではありますが、初心者の人は重量よりもまずはフォームを意識しましょう。

とにかくフォームです。

重い重量を扱うことにしか意識がいかず、デタラメなフォームで筋トレをしていたら筋肉は成長しませんし、怪我のリスクも高まります。

簡単な例を出すと、デタラメなフォームで5回、120kgでスクワットをするよりも、しっかりと正しいフォームで15回、60kgでスクワットをした方が圧倒的に効果的です。

まずは軽い重量でしっかりとした正しいフォームを身につけることだけに集中しましょう。軽い重量でも正しいフォームで行えばしっかり筋肉に効かせることができます。

 

③:まずは大きい筋肉から

筋トレ始めたての方は、とにかく大きい筋肉からです。具体的に大きい筋肉とはどこかというと、【脚、胸、背中、肩】の4つです。

よくまだ体に筋肉があまりついていないのに、ひたすらアームカール(上腕二頭筋)をやりまくっている人をみますが、まず鍛えるべき筋肉は大きい筋肉からです。

人間の体を木で例えるとすると、幹がしっかりしていないの枝ばかりが成長してもバランスが悪いですよね?人の体も同じです。まずは幹となる大きい筋肉から鍛え、その補足として枝となる小さい筋肉を鍛えるといった感じで十分です。

最初の3ヶ月はビッグ3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)を中心にトレーニングをしていくと、基礎的な筋肉を身につけることができます。

 

④:食事もトレーニング

筋肉をつけるためには食事もトレーニングです。いくらハードにトレーニングをしていても食事をおろそかにしていたら筋肉は成長しません。

筋トレにより筋繊維は破壊され、修復作業を始めます。その筋繊維が修復作業を行なっている時に良質な栄養を摂取することによって筋肉は作られていきます。

 

食事に関する大切なこと

・トレーニング後40分以内にたんぱく質摂取

・常に高タンパク低脂質な食事を意識

・5大栄養素を意識

 

上記の3つを意識しておけば大丈夫です。

ここで1つ注意点を挙げるとすると、プロテインはあくまでも栄養補助食品だということです。プロテインは筋肉増強剤ではありませんし、プロテイン飲んでるからといって、後は何を食べても大丈夫というわけではありません。あくまでもたんぱく質は食事から摂取する事を意識しつつ、トレーニング後など時間がない時はプロテインでサクッとたんぱく質摂取しましょう。

 

筋トレと食事の関係性:【筋肥大させるための食事】筋トレの効果を最大限に引き出すためには食事がなによりも大切です

 

⑤:とにかく継続

筋トレはとにかく継続することが何よりも大切です。上記でも説明した通り、いくら短期間だけ本気で筋トレをしても、それを継続できなければ筋肉をつけることはできません。

 

継続するためのコツ

・目標を設定する

・定期的に自分の体を写真で記録

・無理をしない

 

上記の3つが筋トレを継続するためのコツです。特にこの3つの中でも大切なのが『無理をしない』ということです。筋トレを始めたばかりの頃から意気込み過ぎると、後々やる気が起きなくなってしまうということもありえます。

最初はやりたい時に筋トレをやるくらいの軽い気持ちで全然大丈夫です。そこから徐々に筋トレを習慣化していきましょう。

 

継続するコツ:筋トレで1番大切なことは継続することです。筋トレを継続してできるようになるための3つのコツを教えます

 

 

◾︎間違った筋トレはやめましょう

間違った筋トレはやめましょう

間違った筋トレは筋肉を効率的に成長させることはできませんし、怪我のリスクも高いです。どうせ筋トレをするのなら正しい知識を備え、正しいトレーニングをして効率よく筋肉をつけていった方が圧倒的に良いです。

では、具体的に間違った筋トレとは?

 

①:同じ部位ばかり鍛える

筋肉といえば、上腕二頭筋!大胸筋!と思っている方も少なくないのではないでしょうか。その思いからとにかく太い腕、厚い胸板を作るために同じ箇所ばかり鍛える人をよく見かけます。しかしこれは逆にバランスの悪い、ダサい体へとなってしまいます。

脚、腹筋、胸、肩、背中、腕、全てを均等に鍛えて、バランスのとれた体を目指しましょう。

 

②:筋トレ前の有酸素運動

筋トレ前に有酸素運動を行ってしまうと、体の糖や脂肪、エネルギーを消費してしまいます。その状態で筋トレを行うと、筋肉からエネルギーを消費してしまい筋肉が縮小する可能性があります。

有酸素運動を筋トレに織り交ぜたい方って大体は脂肪燃焼だったりのダイエット目的だと思うのですが、もし筋トレに有酸素運動を織り交ぜたいなら筋トレ後にしましょう。

 

③:間違ったフォームでのトレーニング

初心者にありがちなとにかく高重量を扱いたい!

という思いのせいで間違ったフォームでやってしまっている人がたくさんいますが、それでは正しく負荷をかけることはできませんし怪我などにつながってしまリスクすらあります。

まずは低重量からでいいので正しいフォームを身につけて、そこから徐々に重さを上げていくべきです。

 

 

◾︎まとめ

筋トレに関する知識を身につける→身につけた知識を実践

まずは正しい知識を身につけることが最優先。闇雲にトレーニングをするのは圧倒的に効率が悪いです。

筋トレをするなら効率的にやった方が筋肉の成長も早いですし、筋トレも楽しくなってきますよ。

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