プロテインを飲めば筋肉がつく?プロテインの種類や効果的な飲み方を徹底解説

食事【栄養】




まず始めに自分の自己紹介をさせてもらうと下記のような感じです。

3年前(下記の写真左)までは身長181cm、体重68キロ、体脂肪率10%と痩せ型でしたが、週5日の筋トレと適切なタイミングでのプロテイン摂取を2年間続けた結果、体重78キロ、体脂肪率8%と脂肪を落としつつ筋肉量を上げることに成功しました。

以下の写真の通りです。

 

僕がなぜここまで体を変えることができたのか?

もちろんハードにトレーニングをしたというのはありますが、適切なタイミングでのプロテイン摂取が成長の1つの理由として挙げられます。

プロテインはただ飲めばいいわけではありません。適切なタイミングで適切なプロテインを摂取することによって得られる効果というのは変わってきます。

そこで今回は、プロテインの種類、効果、適切な摂取タイミングについて解説していきます。

 

プロテインを摂取すべき理由【筋トレ】

筋肉を効果的につけるためにはプロテインは必須です。

 

☑️プロテインを摂取すべき理由

①:トレーニング後すぐにタンパク質を補給できる

②:ダイエットにも効果的【女性もプロテイン飲むべし】

 

上記の2点を深堀していきます。

 

 

①:トレーニング後すぐにタンパク質を補給できる


トレーニング後の体は大量のエネルギーを消費した後なので飢餓状態となっています。そしてトレーニング後の30〜1時間以内は栄養素の吸収率が高く、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップします。

つまりこれがどういうことか簡単に言うと、筋肉が作られやすい状態ということです。世間ではこの時間帯をゴールデンタイムと呼んでいるほどです。

本来、食事から栄養素を摂取することが望ましいですが、運動直後となると時間もありませんし、気軽に簡単にタンパク質を摂取したいですよね。

そこで必要になってくるのがプロテインというわけです。

 

⚠︎しかしあくまでもプロテインは栄養補助食品ということは覚えておいてください。プロテインに頼りすぎて日頃の食事をおろそかにしてしまってはダメですよ。

 

タンパク質が多く含まれている食材については下記の記事から

【筋肥大】筋トレ、ダイエットに最適な高タンパク低脂質な食材10選!

 

 

 

②:ダイエットにも効果的【女性もプロテイン飲むべし】


プロテイン=男性

というイメージが強いと思いますが、実はダイエット中の女性にもプロテインは効果的です。

 

☑️女性がプロテインを飲むメリット

・太りにくく痩せやすくなる

・美容に良い

・引き締まった体になる

女性がプロテインを飲むメリットについて詳しく知りたい方は、女性におすすめのプロテイン5選!女性もプロテインを飲むメリットはたくさんあります こちらの記事をご覧ください。

 

プロテインとは英語で『タンパク質』を意味しています。タンパク質は筋肉はもちろん、体の様々な器官を構成している重要な栄養素なんですよ。

プロテインを飲むから筋肉がつくというわけではありませんが、プロテインが筋肉を作ることにおいて重要な役割を担っていることは間違いありません。

 

簡単に説明すると下記のようなサイクルです。

筋トレする→プロテイン飲む→筋肉つく→基礎代謝上がる→太りにくく痩せやすい体になる

 

よく過度な食事制限ダイエットをしている人がいますが、代謝が下がり太りやすくなってしまいますし、リバウンドの可能性が非常に高いです。

ダイエットで大切なのは体重ではなく体脂肪です。

多くの方は体重に目を向けすぎてしまい、体脂肪を気にしていません。まずはそこの考えから改めていきましょう。

 

 

 

 

 

プロテインの種類【ホエイ、カゼイン、ソイ】

 

プロテインと一言で言っても実は3種類のプロテインがあるんです。

 

☑️プロテインの種類

①:ホエイプロテイン

②:カゼインプロテイン

③:ソイプロテイン

 

各プロテインの特徴や摂取タイミングについてご紹介していきます。

 

①:ホエイプロテイン


ホエイとは…ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)という

ホエイプロテインの特徴は低カロリーで、破壊された筋肉への吸収率が早いので運動直後には1番おすすめのプロテインです。よく皆さんがスポーツショップなどで見かけるプロテインのほとんどがホエイプロテインです。

まだプロテインを買ったことがない人、初めて買う人などはホエイプロテインを買えば間違いありません。

 

 

②:カゼインプロテイン


カゼインとは…牛乳やチーズなどにふくまれるリンタンパクの一種。

カゼインプロテインは就寝前に摂取することが望ましいです。カゼインプロテインの特徴は体に持続的に蓄えさせることができることです。

人は寝ている間でもエネルギーを消費します。就寝中にも筋合成をさせるためにカゼインプロテインを飲んでみてはいかがでしょうか。

 

 

③:ソイプロテイン


ソイとは…英語で「大豆」、「醤油」のこと。

ソイプロテインの特徴は、価格が他のプロテインに比べたら比較的に安く、カゼインプロテインと同じで消火吸収率がゆっくりのため満腹感が持続しやすいです。

ソイプロテインは満腹感を持続しやすため女性などのダイエット目的の方にはとてもおすすめです。

飲むタイミングは、朝、間食、寝る前などですが、大豆を粉状にしたということもありタンパク質も多く含まれていますのでトレーニング後でも問題はありません。

 

 

最後に

 

筋トレにプロテインは必須ということがお分かりいただけたでしょうか。

がプロテインをしっかり摂取するようになったのはここ1、2年です。実際に摂取するようになってからは筋肉がつくスピードは、明らかに摂取する前より早くなりました。

後はどれだけトレーニングをハードに自分を継続して追い込めるか

継続することが何よりも大切です。みなさん頑張りましょう。

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