【筋肥大】筋トレ、ダイエットに最適な高タンパク低脂質な食材10選!

食事【栄養】




食事からしっかり栄養摂取をできていますか?プロテインばかりに頼っていませんか?

本記事はこのような方向けです。

・筋肉を付けたい

・体を引き締めたい

・綺麗に痩せたい

上記のような方々は、ただトレーニングをしているだけでは理想の体にはなることが難しいです。トレーニングに加え、食事にも気を配る必要があります。

特に、『高タンパク質、低脂質』を日頃の食事から意識しなければいけません。

筋肉を付けるためにはタンパク質は最も大切な栄養素ですし、脂肪を落としたいなら日頃の食事から脂質に気を配る必要があります。

そこで今回は、高タンパク低脂質な食材について解説していきます。

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体がタンパク質不足に陥るとどうなるのか

人の体というのは60%がタンパク質でできていて、筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などは全てタンパク質によって作られています。

一般的にタンパク質が筋肉を作るということは知られていますが、実は筋肉以外にも様々なものを作っているんです。そのためタンパク質は体の機能を維持するために欠かせないもで、もし体がタンパク質不足になってしまうと筋肉が分解されてしまったり、肌や髪がガサついてしまうとい状態に陥ってしまうので日頃からタンパク質は意識的に摂取する必要があるんです。

 

タンパク質不足になるとどうなるのか?主な症状は下記の通りです。

・トレーニングで傷ついた筋繊維を修復できない

・筋肉の分解が始まる

・髪や肌がガサつく

・体力の低下(疲れやすい)

・傷が治りにくい

 

1日に必要なタンパク質量を摂取するためには、朝、昼、晩、そして間食で計画的に摂取しなければいけません。『1食でいっきにタンパク質を摂取する』という行為は逆効果で体に良くないのでやめましょう。あくまでも計画的にこまめに摂取することが大切なんです。

 

 

筋トレ、ダイエットに最適な高タンパク低脂質な食材10選

もちろん糖質、ビタミン、ミネラル等も非常に大切な栄養素ですが、それ以上に意識して欲しいのが高タンパク低脂質。高タンパク、低脂質を意識した食事を続けていたら確実に体は変化してきます。

『筋肉を付けたい、体を引き締めたい、痩せたい』そんな人は日頃の食事から高タンパク低脂質を意識しましょう。また、一定の食材ばかりからタンパク質を摂取していたら、同じ栄養素ばかりを摂取していることになるので、様々な食材から摂取するということが大切となってきます。

今回は筋トレ、ダイエットに最適な高タンパク低脂質な食材10選を紹介します。

 

①:鶏ささみ

タンパク質を置く含んでいる定番中の定番食品、鶏ささみ。鶏ささみは鶏肉の中で最も脂肪分が低く、カロリーも低い部位として知られています。多くのタンパク質を含んでいるのにもかかわらず低脂質。筋肉を作るのにはもってこいの食材です。

そして、タンパク質以外にも豊富なビタミンが含まれていて疲労回復効果もあります。

 

□鶏ささみの100gあたりの主な栄養成分

・105kcal

・タンパク質23g

・脂質0.8g

・糖質0g

・食物繊維0g

②:鶏むね肉

やはり肉から効率的にタンパク質を摂取するのであれば鶏肉系でしょう。その中でもささみに次いで、高タンパク低脂質なのが鶏むね肉。

鶏むね肉は筋肉の分解の抑制、筋肉の合成の促進、疲労回復、脳の回復、精神の安定など様々な効果をもたらしてくれます。

 

□鶏むね肉100gあたりの主な栄養成分

・116kcal

・タンパク質23.3g

・脂質1.9g

・糖質0g

・食物繊維0g

③:こうや豆腐

豆腐は大豆からできているため実は豊富なタンパク質を含んでいます。特にこうや豆腐は他の大豆製品と比べて、タンパク質量が圧倒的に高く、さらに筋肉の成長に欠かせないアミノ酸やミネラルも豊富に含んでいるのが特徴です。

しかし、脂質が少し高めのため摂取のしすぎには注意しましょう。

 

□こうや豆腐の100gあたりの主な栄養成分

・529kcal

・タンパク質49.4g

・脂質33.2g

・糖質5.7g

・食物繊維1.8g

④:黒豆(乾燥豆)

黒豆の最大の特徴は9種類の必須アミノ酸を全て含んでいることです。必須アミノ酸はタンパク質の合成を促進させ、筋肉の分解を防ぐ効果があり、筋肉を作ることにおいて欠かせません。

黒豆の含んでいるタンパク質は全ての必須アミノ酸を含んでいることから、黒豆は『畑の肉』とも呼ばれているほどです。

煮た黒豆より乾燥黒豆の方がタンパク質は圧倒的に高いです。

 

□黒豆の100gあたりの主な栄養成分

・353kcal

・タンパク質34.2g

・脂質17.5g

・糖質40.18g

・食物繊維16g

⑤:アーモンド

アーモンドは脂質が高いため、『高タンパクだけど脂肪がついてしまう』と思われがちですが、実はアーモンドの脂質は違うんです。本来、脂質は体内で脂肪酸に分解されますが、アーモンドの脂質の脂肪酸はほとんどがオレイン酸という不飽和脂肪酸の為、血中の中性脂肪やコレステロールのコントロールを助ける働きがあります。

簡単に言うと、美肌、便秘解消、むくみ改善など、ダイエットには非常に良い効果をもたらしてくれます。とは言っても食べ過ぎは逆効果なので注意しましょう。

 

□アーモンドの100gあたりの主な栄養成分

・598kcal

・タンパク質18.6g

・脂質54.2g

・糖質19.7g

・食物繊維10.4g

⑥:アボカド

アボカドは脂肪を分解するビタミンB2が豊富のうえ、血液サラサラ効果、整腸作用、β-シトステロールの総合作用により、疲れ知らずに無理なく体脂肪を落とせるというのが最大の特徴です。

 

□アボカドの100gあたりの主な栄養成分

・187kcal

・タンパク質2.5g

・脂質18.7g

・糖質6.2g

・食物繊維5.3g

⑦:マグロ赤身

マグロは赤身よりもトロの方が好きと言う方が多いと思いますが、栄養成分を多く含んでいて、脂肪が少ないのは圧倒的に赤身です。

高タンパク低脂質というのが1番の魅力ですが、その他にも鉄分やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいて、貧血解消、血液サラサラ効果などが期待されます。

 

□マグロ赤身の100gあたりの主な栄養成分

・125kcal

・タンパク質26.4g

・脂質1.4g

・糖質0.1g

・食物繊維0g

⑧:チアシード

美容や健康に敏感な人は聞いたことがあると思いますが、まだ一般的に馴染みのないチアシード。チアシードは「チア」というシソ科の植物の種で、非常に豊富な栄養素を含んでいます。

高タンパク低脂質な他、その他の栄養素も全て高数値。また、水分を含むと10倍以上に膨らみ栄養価も高いため、非常に良いダイエット食品です。

 

□チアシードの100gあたりの主な栄養成分

・486kcal

・タンパク質17g

・脂質31g

・糖質42g

・食物繊維34.4

⑨:ライトツナ缶(スーパーノンオイル)

普通のツナ缶と間違えないようにしてください。『ライトツナ缶・スーパーノンオイル』です。これは非常にタンパク質が高く脂肪も少ない、そしてカロリーも低いため多量に摂取可能な優良食品です。

卵なんかと一緒に食べるとさらにタンパク質が摂取できるのでおすすめです。

 

□ライトツナ缶の100gあたりの主な栄養成分

・71kcal

・タンパク質12.8g

・脂質0.6g

・糖質0.2g

⑩:ピーナッツバター

ピーナッツバターもアーモンドなんかと同じように『高カロリー高脂質』と嫌われがちです、ピーナッツバターの脂質は違います。

ピーナッツバターの脂質の脂肪酸はほとんどが、オレイン酸を含んだ不飽和脂肪酸の為、血中の中性脂肪やコレステロールのコントロールを助ける働きがあります。

とはいっても食べ過ぎには注意しましょう。

 

□ピーナッツバターの100gあたりの主な栄養成分

・640kcal

・タンパク質25.4g

・脂質50.7g

・糖質20.5g

・食物繊維6.1g

 

まとめ

上記をまとめます。

・タンパク質は人の体を正常に機能させるために欠かせない栄養素

・筋トレ、ダイエット等は『高タンパク低脂質』が大切

・脂質が高くてもアーモンドやピーナッツバターのように大丈夫なものもある

筋トレ、ダイエット等で『高タンパク低脂質』な食事というのはとても重要になってきます。

そして栄養成分というのは意識的に摂取しなければ必要量を満たすことは非常に難しいです。

ぜひ、上記の食品を主に高タンパク低脂質な食事にトライしてみてください。

 

 

 

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