【バルクアップ】太りにくい体質の人必見！脂肪ではなく筋肉で体重増加させる方法を徹底解説

『自分は生まれつき太りにくい体質だから筋肉もつかない』

上記のような人はかなりいると思います。

しかし生まれつき食が細く、太りにくいからといって筋肉をつけることを諦めていませんか？自分は一生ガリガリと決めつけていませんか？大丈夫です。全く諦める必要はありません。筋トレをすることを大前提で結論を言うと、

『どんな体質だろうと筋肉はつきます』

では、もともと痩せ型の人、太りにくい体質の人はどうすればバルクアップできるのか？

 

 

~あわせて読みたい~

・筋トレで1番大切なことは継続することです。筋トレを継続してできるようになるための３つのコツを教えます

・【筋肥大させるための食事】筋トレの効果を最大限に引き出すためには食事がなによりも大切です

 

 

太りにくい、筋肉がつきにくい人（ハードゲイナー）

『いくら食べても太らない』

『筋トレしてるのに全然筋肉つかなくて体は細いまま』

上記の悩みを持っているほとんどの方はハードゲイナーかと思われます。

ハードゲイナーを英語で書くと『Hard gainer』となり、gain(得る・吸収する)ことがhard(厳しい・難しい)人という風に訳されます。ハードゲイナーと呼ばれる男性の多くが、胃・腸といった体の中でも吸収率の高い臓器が弱い傾向にあると言われています。

いくら食事をとっても消化不良で栄養として吸収されにくく、そのまま下痢、大便となって排出されてしまいます。

ハードゲイナーで悩んでいる方はたくさんいます。

この記事で少しでも改善してもらえたらなと思います。

 

~あわせて読みたい~

・【筋肥大】効率良く筋肉を付けるためには朝、昼、晩の食事が重要です。

 

 

体重が増えない理由

体重が増えにくい理由の１つとして、胃と腸があまり強くなく、いくら食べても栄養として吸収されずに下痢や大便となって出てしまうからです。

ハードゲイナーの多くの方はこれで悩んでいると思いますが、実はもう１つ理由があります。

それは、『食べているつもりで、実は食べていない』ということです。

自分ではたくさん食べているつもりでも、実は１日の基準摂取カロリーを食べれていない、もしくは消費したカロリー以上のカロリーを摂取できていない、というパターンが多いです。

これは代謝が良い人、活動量が多い人によく見られる傾向です。

自分の１日の食事を見直して見てはどうでしょうか？

 

~あわせて読みたい~

・【筋力アップ】筋肉は食事で決まる！筋トレの効果を最大限に引き出す食事方法

 

 

食事もトレーニング

『太らない、筋肉がつかない、細い体は嫌だ』

と、お悩みの方に言いたいのが、

食事が１番大切なトレーニングだということ。

ただ、ここで勘違いして欲しくないのは、ひたすらファーストフードなどの太りやすいものを食べまくればいいのではなく、栄養素を考えて賢く食事を摂取して欲しいという事です。

では、具体的に太りにくい人達がバルクアップするためにはどうすればいいのか？

 

大きく分けて下記の３つです。

 

上記の３つを深掘りします。

~あわせて読みたい~

・【筋肥大】効率良く筋肉を付けるためには朝、昼、晩の食事が重要です。

・【筋力アップ】筋肉は食事で決まる！筋トレの効果を最大限に引き出す食事方法

 

①：バルクアップのための食品選び

 

主に摂取して欲しい食品は下記の通りです。

 

上記の６つはタンパク質、炭水化物が多く含まれていて、ハードゲイナーの方には効果的です。

炭水化物が筋トレの時のエネルギーとなり、タンパク質が筋肉を作ります。

上記の５つ以外にも、白米、お肉、魚等は欠かしてはいけません。

五大栄養素はきっちり摂取するようにしましょう。そのうえで、糖質、タンパク質は多めに摂取するように心がければ大丈夫です。

 

 

②：栄養素をこまめに摂取

１日３食ではなく、間食も含め６食以上は摂取して欲しいという事です。なぜなら、太りにくい人は胃や腸の吸収率が悪いので１度に一気に摂取してしまうのは良くありません。１度に多くではなく、こまめに摂取する事が大切です。

例を挙げると下記の通りです。

朝食	６：３０
間食	９：３０
昼食	１２：３０
間食	１５：３０
夕食	１８：３０
間食	２１：３０

６食に分けて、必要な摂取カロリーや栄養素をしっかり摂取しましょう。

 

 

③：プロテインの摂取タイミング

プロテインは絶対に欠かしてはいけません。

ハッキリ言って、１日に必要なタンパク質の摂取量を食事だけで満たすのはかなりしんどいです。そこで、気軽にタンパク質を摂取できるプロテインは絶対に欠かせません。

プロテインは１日に３回、起床後すぐ、トレーニング後４０分以内、睡眠の１時間前に摂取するのが効果的です。

また、間食にプロテインバーを摂取すれば尚良しです。

 

・マイプロテイン Impact ホエイプロテイン（チョコレートシリーズ）

 

今サプリメント界で人気急上昇中のマイプロテイン。とにかく安く、そして味も美味しい。これと言って悪いところがなく、コスパ最強なので一旦試してみる価値ありですよ。

☑️５段階評価

・味：★★★★★

・質：★★★★☆

・コスパ：★★★★★

 

 

バルクアップするためのトレーニング方法

これはハードゲイナーに限らず、まだ体が出来ていない人、体が細い人は体の大きい筋肉を鍛えましょう。

大きい筋肉とは主に、胸、脚、背中です。

 

大きい筋肉を鍛えることによって、その他の小さい筋肉もある程度は自然と鍛えることができます。

具体的にどのようなトレーニングをすれば良いのかと言うと、ビッグ３と言われているベンチプレス、スクワット、デッドリフトの３つです。これに加えて懸垂などの自重系トレーニングをすると尚良しです。

まずはひたすらビッグ３をやりこみ、そのうえで当然、栄養素も気にして必要以上の摂取カロリーを摂取しましょう。

 

~あわせて読みたい~

・【筋肥大】自重トレーニングでも筋肥大できます！自宅で簡単にできる効果的な自重トレーニングを紹介します

 

 

まとめ

ぶっちゃけ、『たくさん食べているのに太らない』という悩みは食べた気になっているだけで、実は全く必要摂取カロリーに満たしていないパターンが多いです。

１度自分の食生活を見直して、トレーニングに励んでみてはどうでしょうか？