【バルクアップ】太りにくい体質の人必見!脂肪ではなく筋肉で体重増加させる方法を徹底解説

【バルクアップ】太りにくい体質の人必見!脂肪ではなく筋肉で体重増加させる方法を徹底解説




自分は生まれつき太りにくい体質だから筋肉もつかない

上記のような人はかなりいると思います。

しかし生まれつき食が細く、太りにくいからといって筋肉をつけることを諦めていませんか?自分は一生ガリガリと決めつけていませんか?大丈夫です。全く諦める必要はありません。筋トレをすることを大前提で結論を言うと、

どんな体質だろうと筋肉はつきます

では、もともと痩せ型の人、太りにくい体質の人はどうすればバルクアップできるのか?

 

バルクアップとは…単に体重を増やすことではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです。 単に体重を増やすだけであれば、食事の量を増やすなどで日々のカロリー摂取量を大きくすればいいわけですから、方法としては比較的シンプルです。

太りにくい体質の方がどうすればバルクアップできるのかについて解説します。

 

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太りにくい、筋肉がつきにくい人(ハードゲイナー)

いくら食べても太らない

筋トレしてるのに全然筋肉つかなくて体は細いまま

上記の悩みを持っているほとんどの方はハードゲイナーかと思われます。

ハードゲイナーを英語で書くと『Hard gainer』となり、gain(得る・吸収する)ことがhard(厳しい・難しい)人という風に訳されます。ハードゲイナーと呼ばれる男性の多くが、胃・腸といった体の中でも吸収率の高い臓器が弱い傾向にあると言われています。

いくら食事をとっても消化不良で栄養として吸収されにくく、そのまま下痢、大便となって排出されてしまいます

ハードゲイナーで悩んでいる方はたくさんいます。

この記事で少しでも改善してもらえたらなと思います。

 

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体重が増えない理由

体重が増えにくい理由の1つとして、胃と腸があまり強くなく、いくら食べても栄養として吸収されずに下痢や大便となって出てしまうからです。

ハードゲイナーの多くの方はこれで悩んでいると思いますが、実はもう1つ理由があります。

それは、『食べているつもりで、実は食べていない』ということです。

自分ではたくさん食べているつもりでも、実は1日の基準摂取カロリーを食べれていない、もしくは消費したカロリー以上のカロリーを摂取できていない、というパターンが多いです。

これは代謝が良い人、活動量が多い人によく見られる傾向です。

自分の1日の食事を見直して見てはどうでしょうか?

 

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食事もトレーニング

太らない、筋肉がつかない、細い体は嫌だ

と、お悩みの方に言いたいのが、

食事が1番大切なトレーニングだということ。

ただ、ここで勘違いして欲しくないのは、ひたすらファーストフードなどの太りやすいものを食べまくればいいのではなく、栄養素を考えて賢く食事を摂取して欲しいという事です。

では、具体的に太りにくい人達がバルクアップするためにはどうすればいいのか?

 

大きく分けて下記の3つです。

①:バルクアップのための食品選び

②:栄養素をこまめに摂取

③:プロテインの摂取タイミング

 

上記の3つを深掘りします。

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①:バルクアップのための食品選び

 

主に摂取して欲しい食品は下記の通りです。

・ナッツ類

・芋類(さつまいも等)

・卵

・サーモン

・赤身肉

・鶏肉

 

上記の6つはタンパク質、炭水化物が多く含まれていて、ハードゲイナーの方には効果的です。

炭水化物が筋トレの時のエネルギーとなり、タンパク質が筋肉を作ります。

上記の5つ以外にも、白米、お肉、魚等は欠かしてはいけません。

五大栄養素はきっちり摂取するようにしましょう。そのうえで、糖質、タンパク質は多めに摂取するように心がければ大丈夫です。

 

 

②:栄養素をこまめに摂取

1日3食ではなく、間食も含め6食以上は摂取して欲しいという事です。なぜなら、太りにくい人は胃や腸の吸収率が悪いので1度に一気に摂取してしまうのは良くありません。1度に多くではなく、こまめに摂取する事が大切です。

例を挙げると下記の通りです。

朝食

6:30

間食

9:30

昼食

12:30

間食

15:30

夕食

18:30

間食

21:30

6食に分けて、必要な摂取カロリーや栄養素をしっかり摂取しましょう。

 

 

③:プロテインの摂取タイミング

プロテインは絶対に欠かしてはいけません。

ハッキリ言って、1日に必要なタンパク質の摂取量を食事だけで満たすのはかなりしんどいです。そこで、気軽にタンパク質を摂取できるプロテインは絶対に欠かせません。

プロテインは1日に3回、起床後すぐ、トレーニング後40分以内、睡眠の1時間前に摂取するのが効果的です。

また、間食にプロテインバーを摂取すれば尚良しです。

 

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今サプリメント界で人気急上昇中のマイプロテイン。とにかく安く、そして味も美味しい。これと言って悪いところがなく、コスパ最強なので一旦試してみる価値ありですよ。

☑️5段階評価

・味:★★★★★

・質:★★★★☆

・コスパ:★★★★★

 

 

バルクアップするためのトレーニング方法

これはハードゲイナーに限らず、まだ体が出来ていない人、体が細い人は体の大きい筋肉を鍛えましょう。

大きい筋肉とは主に、胸、脚、背中です。

 

例として体を1つの木として例えます。大きい筋肉(胸、背中、脚等)が幹で、小さい筋肉(二頭、三頭、前腕等)が枝とします。幹がしっかりしていないのに枝を鍛えるとバランスが悪いですし、まず鍛えるべきところは幹ですよね?

大きい筋肉を鍛えることによって、その他の小さい筋肉もある程度は自然と鍛えることができます。

具体的にどのようなトレーニングをすれば良いのかと言うと、ビッグ3と言われているベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つです。これに加えて懸垂などの自重系トレーニングをすると尚良しです。

まずはひたすらビッグ3をやりこみ、そのうえで当然、栄養素も気にして必要以上の摂取カロリーを摂取しましょう。

 

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まとめ

ぶっちゃけ、『たくさん食べているのに太らない』という悩みは食べた気になっているだけで、実は全く必要摂取カロリーに満たしていないパターンが多いです。

1度自分の食生活を見直して、トレーニングに励んでみてはどうでしょうか?