有酸素運動の効果を最大限に引き出すためにすべき３つのこと

ダイエット、筋トレをしている人は１度は耳にしたことがある有酸素運動。

・痩せたいから有酸素運動する

・体を引き締めるために有酸素運動をする

そんな人って多いと思いますが、結論を言ってしまうと有酸素運動は正しく行わなければ逆効果です。間違った有酸素運動はデメリットしかありません。

そこで今回は有酸素運動の正しいやり方、間違ったやり方について解説していきます。

◾︎有酸素運動とは

有酸素運動とは体内に酸素を取り組みながら行うスポーツで、主に下記のスポーツをゆっくり無理なく、息が切れない程度に行うことです。

☑️主な有酸素運動

・ウォーキング

・ジョギング

・水泳

・サイクリング

・エアロビクス

上記のスポーツは、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。

ただ注意点としては、息が切れてしまうほどハードに行わないことです。それでは無酸素運動になってしまい、体内に酸素を取り込むことができません。上記のスポーツを息が切れない程度に無理なく行いましょう。

◾︎有酸素運動の効果

有酸素運動時は、継続的に弱い力が筋肉にかかり続けます。

これは、体内に蓄えられている脂肪が酸素により燃焼され、エネルギーとして使用されている状態です。そのため、一般的に有酸素運動は、脂肪燃焼効果の高い運動として知られています。

有酸素運動を行うと内臓脂肪→皮下脂肪の順に燃焼されます。

また、脂肪燃焼効果に加え、呼吸循環器系の機能の向上が期待できます。有酸素運動は心機能や肺機能に適度に負荷をかけることができて、心肺機能向上につながります。要は有酸素運動を行うと疲れにくい体へとなります。

運動不足の人や運動経験がほとんどない人の場合は、２０〜３０分程度ゆったりとジョギングするだけでも心肺機能を鍛える効果が期待出来ます。

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◾︎有酸素運動の効果を引き出すためには

１：筋トレと組み合わせる

筋トレ→有酸素運動を行うと脂肪が燃焼しやすいです。筋トレ時に分泌されるアドレナリンと成長ホルモンは、脂肪を分解する効果があるので、有酸素運動前に行うことで有酸素運動の効果を高められます。

また筋トレと有酸素運動を組み合わせると、筋トレで筋肉量が増える分【基礎代謝】が上がります。体の基礎代謝が上がると脂肪を燃焼しやすいですし、基礎代謝と脂肪燃焼は非常に関係性は深いです。

ここで１つ注意点なのですが、有酸素運動→筋トレという順番は筋肉量を減らしてしまう可能性があるので要注意です。

２：心拍数と時間

脂肪を多く燃焼するためには心拍数と時間が大切です。呼吸が苦しい状態での運動（心拍数が高い状態）は有酸素運動とは言えません。酸素を多く体に取り込めないので脂肪燃焼効果も低いです。【会話ができる程度】の心拍数、呼吸を目指し有酸素運動に取り組みましょう。

また筋トレ後であれば１０分程度の有酸素運動でも効果がありますが、有酸素運動のみを行う場合は２０〜３０分は行いましょう。

３：有酸素運動前にコーヒー

有酸素運動前のコーヒー（カフェイン）は必須です。カフェインを摂取することによって圧倒的に脂肪燃焼効果が上がります。カフェインは交感神経を優位にさせる効果があり、脂肪が燃えやすい状態を作ってくれます。

摂取タイミングは運動する１時間前がベストで、なるべくホットコーヒー（ブラック）が良いでしょう。変にサプリを摂取するより全然良いです。

◾︎有酸素運動のデメリット

１：食欲が増す

有酸素運動は実は消費カロリーが少ないです。しかし疲労感や空腹感はあるためついつい食べ過ぎてしまうなんていう方もいます。今日は有酸素運動したからといって食べ過ぎてしまうと、逆に普通に生活しているより摂取カロリーが多くなってしまい太るので注意しましょう。

２：筋肉量はアップはしない

有酸素運動が体にかかっている負荷が小さいため、筋肉量はアップしません。有酸素運動だけを続けていると体内の脂肪が燃焼されるので、場合によっては筋肉が低下してしまうこともあります。有酸素運動をした後にはタンパク質をしっかり摂取して、必要な筋肉がなくならないようにしましょう。

３：リバウンドしやすい

ダイエット時だけ有酸素運動をして目標体重に到達したら辞めるとリバウンドする確率が非常に高いです。有酸素運動のみでダイエットに取り組んだ場合、体重とともに筋肉も落ち、基礎代謝が低下しています。基礎代謝が低いということは、日常生活での消費カロリーが少ないということ。痩せにくく、太りやすい体になっているのです。その状態で運動をやめてしまうと、リバウンドする可能性は非常に高いです。