【筋力アップ】筋肉は食事で決まる!筋トレの効果を最大限に引き出す食事方法




この記事はこんな方向けです。

・効率よく筋肉をつけたい

・筋肉量をアップさせたい

・筋トレと食事の関係性を知りたい

筋トレをすると筋繊維が破壊されて、それが修復されることによって筋肉が大きくなっていくという仕組みになっています。この修復時の栄養摂取で全てが決まります。

結論から言ってしまうと、いくら筋トレを頑張っても食事(栄養摂取)をおろそかにしていたら筋肉は成長しません。

それくらい筋肉をつけるということにおいて食事は大切ですし、食事もトレーニングと思っていいでしょう。

 

 

◾︎なぜ筋肉を付けるのに食事が大切なのか?

なぜ筋肉を付けることにおいて食事が大切なのか?

答えは簡単で、食事(栄養素)が筋肉を作る材料となっているからです。もし、この材料が不足していたらどうでしょうか?当然、筋肉は作られません。

五大栄養素(ビタミン、ミネラル、脂質、タンパク質、炭水化物)は筋肉をつけるために全て大切な栄養素ですが、その中でも特に大切なのはタンパク質と炭水化物です。

 

①:筋肉の材料となるタンパク質

まずはじめに知っておいて欲しいのが、筋肉というのはタンパク質からできています。

そうなると当然、筋肉を付けるためにタンパク質は欠かせません。

 

✔︎タンパク質を多く含んでいる主な食材

・卵

・鶏肉

・赤身肉

・乳製品

・大豆等

日頃からの食事でタンパク質摂取を意識し、足りない部分はプロテインからタンパク質を摂取しましょう。

 

②:筋トレ時のエネルギー源となる炭水化物

炭水化物は筋トレ時のエネルギー源となるため、とても大切な栄養素です。炭水化物に加えて、タンパク質も摂取すると効果アップです。

もし、エネルギー不足で筋トレをするとどうなるのか?

・筋肉が分解される

・普段よりもパワーが出ない

・集中力が切れる

もしお腹が空いている状態で筋トレをしている人がいたら今すぐにやめましょう。空腹状態で筋トレをしてしまうとエネルギー不足のため、筋肉を分解してしまい逆効果となってしまう恐れがあります。

 

 

◾︎筋トレ前、中、後の食事

筋肉を効率的に付けるためには、筋トレの前、中、後にどの栄養素をどう摂取するかが非常に大切になってきます。

このタイミングでの食事(栄養素)摂取を怠ると、筋肉は発達しませんし、せっかく筋肉を付けるチャンスがあるのに逃していることになります。

 

①:筋トレ前

筋トレ前の食事からすでに筋肉を付けるための作業というのは始まっています。

筋トレをする2時間前に炭水化物とタンパク質を摂取するようにしましょう。炭水化物は筋トレ時のエネルギー源となり、タンパク質は筋トレ前に血中のアミノ酸濃度を上げるためです。

よく筋トレ前に炭水化物のみを摂取している人がいますが、タンパク質も一緒に摂取することによって効率よく筋肉を付けることができます。筋トレ前に血中のアミノ酸濃度を上げることによって筋肉の合成を促進させてくれる効果があります。炭水化物が筋肉を作る材料となり、タンパク質が筋肉の合成を手助けしてくれるというわけです。

炭水化物は人によって好みがあるので一概に『この炭水化物を摂取しろ』とは言い切れません。自分に合った炭水化物を見つけてみましょう。また、トレーニング前は消化不良などを避けるためにも、なるべくプロテインでタンパク質を摂取するのが望ましいです。

 

⚠︎注意点

上記でもすでに言いましたが

空腹状態でのトレーニングは絶対にダメです。

エネルギー不足の状態でトレーニングをしてしまうと筋肉が分解されてしまい逆効果となります。このことをカタボリックと言います。また、筋トレ直前の食事もやめましょう。筋トレの直前に食事をしてしまうと、食事の消化不良や筋トレ時にうまく筋肉を血液を送ることができず、結果的にうまく筋肉を付けることができません。

 

 

②:筋トレ中

筋トレ中に必要な栄養素は食事から摂取するのではなく、サプリメントから摂取するのが効率的です。

筋トレ中は体内のエネルギーが使われ、筋分解が起こります。この現象を抑えるために必要なのが『EAA』です。EAAとはEssential Amino Acid の頭文字を取ったもので、日本語にすると「必須アミノ酸」です。

EAAがもたらす効果

・筋肉の分解を抑制

・筋肉の合成の促進

・疲労回復

EAAは消化の負担がかからないアミノ酸で、すぐに吸収されるため筋トレ中に摂取するのが効果的です。筋トレ中にEAAを摂取することで、体の中のアミノ酸を枯渇させずに、タンパク合成で筋肉を作ることができます。

 

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③:筋トレ後

パンプアップなどを理由に、筋トレ中に筋肉が発達していると勘違いしている人が多いですが、実際には筋トレ後の筋繊維を修復している時間(筋トレ後24〜72時間)に筋肉は増加しています。

 

・筋トレ直後が特に大切

筋トレ直後の約40分以内は、アミノ酸の吸収率が普段の3倍、また、成長ホルモンが分泌されていて傷ついた筋繊維がもっともタンパク質を欲している時間帯のため『ゴールデンタイム』と呼ばれています。

筋肉を効率よく付けるためにも、この時間帯でのタンパク質摂取は絶対です。

可能なら食事からタンパク質を摂取したいところですが、トレーニング直後に毎回、食事からタンパク質を摂取するのは難しいです。そこで必要とされるのが気軽に簡単に高タンパクを摂取できるホエイプロテインです。

もし可能なら鶏肉、魚、卵などの食品からタンパク質を摂取するのが理想的です。あくまでもプロテインは栄養補助食品ということを覚えておいてください。

 

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◾︎まとめ

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、何をどのタイミング摂取するかで全てが決まります。

また、筋トレの前、中、後だけでなく日頃の食事から高タンパクを意識しつつ、五大栄養素をしっかり摂取することを心がけましょう。

食事で圧倒的に差をつけれます。

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