筋トレは毎日すべき?筋肉を効率的に鍛える方法【部位分けトレーニング】

筋トレは毎日すべき?筋肉を効率的に鍛える方法【部位分けトレーニング】




よく筋トレをしたら48時間~72時間の休養が必要、いわゆる超回復をさせなければいけないと言われています。たしかにこれは間違いがないことで筋トレ後は休養、食事、睡眠が大切になってきます。

しかし「筋トレを毎日してはいけないのか?」と聞かれたら答えはNoです。

筋トレは毎日やるのがもっとも効率的に筋肉を鍛える方法ですし、毎日やる方がメリットがたくさんあります。

今回は毎日筋トレをやる方が効率的でメリットがたくさんある理由を解説していきます。

 

具体的な筋トレメニューは下記の記事にて紹介しています。

【筋肥大】効率よく筋肉を付けるためのトレーニングメニューを紹介【1週間】

 

1:筋トレを毎日しても良い理由

まずはじめに言いたいのが、

毎日同じ部位を鍛えるのはNGです

これが世間的に筋トレを毎日行ってはいけないとされている理由で、毎日同じ部位を鍛えてしまったら筋繊維が修復する時間が十分でないし、修復中の筋繊維を破壊することになってしまうからです。

ではどうすればいいのかと言いますと、、、

毎日違う部位を鍛えるのはOK

例えば、昨日は胸のトレーニングをしたから今日は背中、明後日は腕と肩、などと部位分けをすればしっかり筋肉ごとに追い込むことができますし、超回復する時間も十分に確保することができます。このようなトレーニング方法は「スプリットトレーニング」と呼ばれていて多くの人が実践しています。

 

 

2:毎日筋トレをするメリット

このスプリットトレーニングは普通に筋トレをするより効率的でメリットも多くあります。

 

①:1つの部位に集中できる【質向上】

例えば今日は胸を鍛える日と定めていたら多くの胸筋を鍛える種目が実践できます。ベンチプレス、ダンベルプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルフライ、チェストプレス、腕立て等の種目をこなすことができますよね。1つの部位をいろいろな種目で追い込めるのはスプリットトレーニングの1番の魅力です。

これがもしスプリットトレーニングをしていない人であれば、「今日は胸と肩と腕を鍛えよう」みたいな感じで1日に数種目をこなさなければいけなくなります。そうすると必然的に1つの部位にかける負荷も少なくなり全体的に中途半端な筋トレとなります。

 

②:トレーニングの時間削減

人間が筋力トレーニングで集中力を保ったまま追い込める時間は、大体1時間くらいと言われています。なのではっきり言ってしまえば、2時間や3時間といった長時間の筋トレは効率が悪いですし1時間でしっかり追い込んだ方が効率的です。

スプリットトレーニングを実践すれば1つの部位にかける時間は長くても50分〜70分ではおさまります。

 

③:ダイエットに効果的

ダイエットで1番大切なことって「継続」することですよね。スプリットトレーニングは最低でも1週間のうち6日、50程度のトレーニングが必要です。毎日筋トレを行えば必然的に毎日の消費カロリーは上がりますし、さらに筋肉もしっかりついてくるので基礎代謝もあがり痩せやすい体へと変化します。

 

筋トレとダイエットの関係性について気になる方はこちらの記事をどうぞ

筋トレと有酸素運動はどっちがダイエットに効果的?正しいダイエットの仕方を解説します

 

④:生活習慣の改善【計画的】

スプリトトレーニングは50程度の筋トレとはいえ、ほぼ毎日行わなければいけません。そうなると「何曜日はこの部位を鍛える日」などと自分で計画を立てるようになって、決まった曜日の決まった時間に決まったトレーニングをするようになります。そうすることで生活習慣の乱れが改善されるようになります。

 

 

3:腹筋は毎日してもいい

腹筋は筋繊維の回復が早いので「唯一毎日鍛えてもいい部位」です。ただ腹筋の日と定めてしまわず、ウォーミングアップや筋トレ後に締めで腹筋など補足として組み入れていくのがベストだと思います。

 

 

 

4:毎日筋トレは食事が命

毎日筋トレをするということはそれだけ筋トレ前、筋トレ後の栄養補給が重要となってきます。

いくら筋トレを頑張っても食事を頑張らなければ筋肉はつきません。

特に危険なのがお腹が減った状態でトレーニングをすることです。

お腹が減った状態というのは『体がエネルギー不足(糖質不足)』の状態です。その状態でトレーニングをしてしまうと、筋肉がつくどころか逆に筋肉が分解されてしまいます。そうならないためにも筋トレ前の栄養摂取は必須です。具体的にはトレーニング2時間前に糖質(おにぎりなど)を摂取し、1時間前にホエイプロテインを摂取することです。

また、日頃の食事から筋肉を作るタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。

トレーニング前やトレーニング後に栄養摂取をしたからといってその他の食事を怠っていたら意味はありません。また、栄養は意識的に摂取しなければ必要量を摂取することは難しいですよ。

 

筋肉をつけるための食事方法

 

 

5:毎日筋トレの1週間の例

ここでスプリットトレーニングを実践している僕の1週間の例を見てみましょう。

月曜日

火曜日

水曜日

木曜日

金曜日

土曜日

日曜日

胸のトレーニング

肩、腕のトレーニング

背中のトレーニング

脚のトレーニング

オフ

肩と腕のトレーニング

背中のトレーニング

 

上記を見て分かる通り、週に1回はオフの日を作っています。

毎日部位を分けてトレーニングをしているといっても、毎日オフなしでトレーニングを続けていたら怪我のリスクも高まりますし、疲労は確実に蓄積されていってしまいます。

また、筋肉というのは破壊と合成によって作られるので1週間に1回は体を完全に休ませてあげる日を作りましょう。

 

 

 

6:筋肉をつけるために必要なプロテイン3選

栄養摂取はトレーニング以上に大切です。いくらハードにトレーニングをしても、栄養摂取を怠っていたら筋肉は成長しません。

栄養摂取の中でも特に大切なのが筋肉を作る「タンパク質

タンパク質は食事からも当然摂取をすることはできますが、トレーニング前やトレーニング後などに時間がなく気軽にタンパク質を摂取したい場合に必要となってくるのが『プロテイン』です。

プロテインを飲むと、飲まないでは筋肉の付くスピードは圧倒的に変わってきます。

 

①:Gold Standard 100% ホエイプロテイン ダブルリッチチョコレート味

1スプーン32g当たり24gと極めて高いプロテイン割合を誇っているゴールドスタンダード 。タンパク質の含まれている量が他のプロテインと比べても圧倒的に高く、味も良いためプロテイン界で圧倒的な人気を誇っています。

筋トレ大国アメリカで、このプロテインは定番中の定番というほどの人気ぶりです。

筋肉量を増やしたい』そんなあなたにおすすめのプロテイン です。

☑️5段階評価

・味:★★★★★

・質:★★★★★

・コスパ:★★★☆☆

 

 

②:ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

『ザバス ホエイプロテイン100 ココア味』の特徴は、タンパク質はもちろんのこと、筋肉を作るために必要な必須アミノ酸や、7種類のビタミンB群が配合されているということです。

また、このココア味は本当にジュース感覚で飲めて美味しいです。『牛乳で飲むと本物のココアみたい』と言われていて非常に人気です。

どの味がいいか分からないという方は、これを買えば間違いないです。

国産品でこの価格でこの質。ザバスだけですよ。

☑️5段階評価

・味:★★★★★

・質:★★★☆☆

・コスパ:★★★★☆

 

 

③:マイプロテイン impact ホエイアイソレート(チョコレートシリーズ)

イギリスの栄養食品ブランド『マイプロテイン 』のプロテインは圧倒的なコストパフォーマンスが1番の魅力です。とにかく安いです。なんでこんなに安いのかと思わせるくらい安いですが、質は一級品。

1食分当たり21gものタンパク質を含有しているプレミアムホエイから作られたプロテインで、必要な成分を精製蒸留した後に乾燥させただけなので、100%天然の栄養成分と安心できます。

今、もっとも注目を集めているプロテインです。

☑️5段階評価

・味:★★★★★

・質:★★★★☆

・コスパ:★★★★★

 

 

まとめ

今回この記事を読んで分かる通り毎日筋トレをするというのは効率的でメリットだらけです。無知識のままひたすら筋トレをしていてはいつまでも成長はしませんし、時間がもったいないです。

効率的に正しい知識を持って筋トレに励みましょう。