筋トレ初心者がやりがちな間違いと改善方法!間違った筋トレを続けても筋肉は成長しません

トレーニング





最近では日本でもジムの数が増え、トレーニーも急増してきてかなりフィットネス文化が進んできたなと感じています。しかし筋トレを始めたばかりの初心者は何から始めればいいか分からずに、独自の間違った筋トレをしている可能性が高いです。

間違ったトレーニングを続けていると、バランスの悪い体になってしまいますし、怪我をしてしまうということもあります。

あなたの筋トレの仕方は大丈夫?

今回は初心者にありがちな間違った筋トレの仕方、筋トレをする上で大切なことについて解説いていきます。

 

 

初心者がやりがちなNG筋トレ

 

筋トレにおいて正しい知識を持つということは何よりも大切なこと。

まずは、間違った知識を正しましょう。

 

1:フォームの間違い

まず初めに僕が言いたいのは『筋トレで1番大切なのはフォーム』ということです。

効かせたい部位に正しく負荷をかけるためには、正しいフォームで筋トレをしなければ効きません。

初心者にありがちなとにかく高重量を扱いたい

という思いのせいで、間違ったフォームでやってしまっている人がたくさんいますが、それでは正しく負荷をかけることはできませんし怪我などにつながってしまリスクすらあります。

たしかに高重量を扱う人がかっこいいという気持ちは分かりますが、まずは低重量でしっかりと正しいフォームを身につけて、そこから徐々に重さを上げていきましょう。

 

2:同じ部位ばかり鍛える

筋肉といえば、上腕二頭筋!大胸筋!と思っている方も少なくないのではないでしょうか。その思いからとにかく太い腕、厚い胸板を作るために同じ箇所ばかり鍛える人をよく見かけます。

しかしこれは逆にバランスの悪い、ダサい体へとなってしまいます。

例えばひたすら胸筋ばかりを鍛えて、胸筋だけが発達した体になったとします。そしたら、背中の筋肉が足りていないので猫背になりますし、背中の広がりがないのでストンとしたダサい体になります。

脚、腹筋、胸、肩、背中、腕、全てを均等に鍛えて、バランスのとれた体を目指しましょう。

 

効率的な1週間の筋トレメニューの紹介記事はこちら

【筋肥大】効率よく筋肉を付けるためのトレーニングメニューを紹介【1週間】

 

3:筋トレ前の有酸素運動

筋トレ前に有酸素運動を行ってしまうと、体の糖や脂肪、エネルギーを消費してしまいます。

その状態で筋トレを行うと、筋肉からエネルギーを消費してしまい筋肉が縮小する可能性があります。

有酸素運動を筋トレに組み合わせていきたい人のほとんどが、脂肪燃焼だったりのダイエット目的だと思うのですが、もし筋トレに有酸素運動を織り交ぜたいなら筋トレ後にしましょう。

筋トレ後は成長ホルモンが分泌されていて脂肪を燃焼しやすい体へとなっています。

 

 

4:オーバートレーニング

筋トレを始めたての頃って意気込んでしまって『毎日トレーニング!筋肉痛あっても関係ない!』という感じになってしまいがちなんですけど、筋トレをするにおいて『休養』はかなり大切です。

一度鍛えた部位は最低でも3日、できれば5日は休ませるようにしましょう。

 

☑️筋肉が作られるサイクル

筋トレをする→筋肉が破壊される→筋肉が合成を始める→筋肥大

 

筋肉というのは上記のようなサイクルで作られれます。

もし毎日同じ部位を鍛えたり、2日に1回の頻度で同じ部位を鍛えていたら筋肉の合成が間に合わずに、常に筋肉が破壊された状態となってしまいます。それではいつまで経っても筋肉は成長しませんよね。

もちろん休みすぎもダメですが、筋肉の成長のためには休ますことも大切なんですよ。

 

オーバートレーニングについて下記の記事にて詳しく記載しています。

ベンチプレスの重量を伸ばすためには?ベンチプレス100キロ達成するためにすべき事

 

 

初心者がまずすべきことは?

 

筋トレを始めたての初心者の人達って、どのようなトレーニングをすれば良いのかわからないと思います。

初心者の方がまずすべきことは下記の通り。

 

 

①:正しいフォーム作り

繰り返しますが、筋トレにおいて正しいフォームを身につけることは何よりも大切なことです。間違ったデタラメなフォームでトレーニングをしていても筋肉は発達しませんし、怪我のリスクも高まります・

ではどうやって正しいフォームを身につければいいのか?

それはトレーナーや、筋トレ上級者の人に聞くのが1番早いです。マッチョな人というのはしっかり筋肉への負荷のかけ方を知っている人たちなので、そういう人たちから学んでいけばいいと思います。

もし、身近にそのような人たちがいない場合は、僕のような筋トレブロガーの記事を参考にしたり、筋トレYouTuberの動画等を参考にしていきましょう。

 

 

②:体の幹を作る

何事も土台がしっかりしていなければだめですよね。

体の幹=脚、胸、背中

です。初心者の方はまずこの3つの部位をしっかり鍛えましょう。それにプラスαという形で腕、肩、腹筋をやっていけば問題ないです。

体の幹ってどういうこと?と思う方がいると思うので簡単に説明します。

例えば体を1つの木だとすると、幹となる部分は体の大きな筋肉の胸、背中、脚です。そして枝となる部分は小さい筋肉の腕、肩等です。

幹がしっかりしているからこそ枝もしっかりしてきますよね。枝の方が幹よりふといくなってしまうとバランスがおかしくなってしまいますよね。

つまりそういうことです。

 

 

③:栄養摂取

効率よく筋肉をつけていくためにもトレーニング30分以内にプロテイン等のタンパク質補給は必ず行いましょう。

 

あとは普段の食事です。筋肉の回復を促進させるためにも食事はとても大切です。栄養バランスの偏った食生活ではいくらトレーニングしてプロテイン補給しても意味がありません。普段から5大栄養素の摂取を心がけてみてください。

食事やプロテインの摂取方法は下記の記事をどうぞ

【筋肥大させるための食事】筋肉を付けたいなら食事を改善しなければ無理です

【プロテインの重要性】効率よく筋肉を付けたいのならプロテインは必須です

 

 

最後に

筋トレをやるということはメリットしかありません。最初からマッチョだった人なんていませんし、どんなマッチョも最初は初心者トレーニーの皆さんと同じです。

継続は力なり

是非、上級者トレーニーを参考にしつつ美ボディを目指してください。

 

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