【初心者必見】せっかくの筋トレ無駄にしてませんか?筋トレでの食事の重要度




筋トレを頑張っているのになかなか成果が出ない…。プロテインだって飲んでるのに…。

っていう方って意外と多いと思います。それはただ単純に筋トレのトレーニングの仕方が悪い、負荷のかけ方が悪いという可能性もありますが、あなたは食事にもこだわっていますか?

筋トレをするりあたり大切なのは、

筋トレ】【食事】【睡眠

です。なにも筋トレだけしていればいいというわけではありません。

その中でも筋肉を強化することにおいて最も重要なのは食事です。食事を疎かにしていてはせっかくハードに筋トレをしたとしても効果は半減以下になってしまいます。

そこで今回は、筋トレの効果を高めるための栄養素、プロテイン、食事の仕方を簡単に解説します。

 

・タンパク質の重要性

 

1:筋肉とタンパク質の関係性

筋肉というのはタンパク質からできています。

筋トレをするとなぜ筋肉がでかくなるのかというと、筋トレで破壊した筋繊維が元の筋肉よりもわずかに大きく修復されるからです。この修復期間時に必要となってくのがタンパク質です。この期間に十分なタンパク質を摂取することによって、筋肉の修復作業を促進させてくれます。

 

この事についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください→【初心者必見】プロテインの効果的な飲み方、おすすめプロテインをご紹介します

 

2:プロテインはあくまでも捕食

まず初めにプロテインはタンパク質です。

よく筋肉つけるためにはプロテインでしょ!的な考えの人をたくさん見かけますが、はっきり言ってプロテインは‘あくまでも捕食’ということを覚えておきましょう。

アスリートや、運動習慣のある人が1日に必要なタンパク質→体重1kgあたり1.2g〜2gです。

極端な話、食事からだけで十分なタンパク質を摂取できるのであればプロテインを飲む必要はありません。しかしそれはなかなか難しいですし、筋トレ後45分以内のタンパク質摂取は必須。となると、やはり筋トレ後や食事だけで足りないタンパク質源はプロテインで補給するのが手軽で効率的です。
 

とはいえ、普段の食事から意識してタンパク質を摂取しなければ十分なタンパク質を摂取できませんので注意です。

 

3:高タンパク低カロリー食品

筋トレをするにあたり、皆さんに普段の食事から意識してもらいたいのが、

高タンパク低カロリー

です。これの真逆の低タンパク高カロリーな食事をしていてはせっかく筋トレをしていても全く意味がありません。しかしいちいちカロリー確認してカロリー計算なんて面倒ですよね。そこでカロリー、タンパク質、脂質などが一発でわかる『コンビニ食品』は便利ですし、気軽に買いに行けます。

 

✔︎主なコンビニの高タンパク低カロリー食品

・サラダチキン

・スモークチキン

・豆乳

・ツナ缶

・納豆

・生ハム

・卵

 

ここで誤解して欲しくないのが、この食品ばかり食べろというわけではないということです。小腹が空いた時や、タンパク質不足な時にコンビニで気軽にこのような食品が売っていますよということです。

他にもタンパク質を多く含んだ食材は様々な場所で売っています。自ら工夫して高タンパク低カロリーな食事作りにチャレンジしてみましょう!

 

 

・食事のタイミング

 

 

1:筋トレ前の食事

 
筋トレ前に重要なのは炭水化物をしっかり摂取することです。お腹が空いている状態で筋トレをしてしうと、エネルギー不足で自分の筋肉のエネルギーが分解されてしまい逆効果となってしまいます。
 
筋トレ時に自分のフルな力を発揮するためにも筋トレ前(筋トレをする1〜2時間前)は十分なエネルギー補給を行なっておきましょう。
 

2:筋トレ後の食事

 

文頭でも少し話しましたが、筋トレ後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれていてこの時間ないでのタンパク質補給は必須です。プロテイン、サラダチキン等でしっかり補給して傷ついた筋繊維をしっかり回復させましょう。
 

またその後は、5大栄養素を意識した食事をしっかり摂取して体がエネルギー不足にならないように気をつけます。文頭で高タンパク低カロリーな食事を意識したほうがいいと言いましたが、それは炭水化物、脂質を全く摂取するなというわけではありません。ビタミン、ミネラル、食物繊維、炭水化物、脂質は人間が生きていく上で必要な栄養素です。
 
筋トレ後に必要な栄養素はたんぱく質だけではありません。しっかり様々な栄養素を補給することも大切です。
 

 

・よくある質問

 

 

1:筋トレしながら食事制限しても大丈夫?

 
これは僕はオススメはしません。なぜなら筋トレをして筋繊維を破壊しているのに食事制限をしていたら筋肉の回復に十分な栄養素を摂取できないからです。
 
もし筋トレをしつつ体を絞り上げたいのなら、圧倒的な高タンパク低カロリーな食事を心がけることです。それと空腹時の筋トレは絶対にやめましょう。
 

2:プロテインの摂取タイミングは?

 
僕は1日に3回の、起床後、トレーニング後、睡眠2時間前がベストだと思います。起床後は体内のエネルギーが不足しているのでプロテインを、トレーニング後は筋肉回復のためにプロテインを、睡眠前は睡眠時にも筋肉回復をさせるためにプロテインを。

 

3:どうしても栄養バランスのいい食事を摂取できない

 
自炊する時間がない、友達との食事会が多いため、などの理由でどうしても毎日栄養バランス整った食事を摂取できない場合がありますよね。その場合は、食事会でのアルコール、脂質の多い食べ物はなるべく控えるや、文頭でも説明した通りコンビニで最低限のタンパク質を摂取するなど自分なりに工夫してみましょう。
 
自分の意識次第でこれは改善できます。
 
 

・最後に

 
 
筋トレをするにあたって食事の重要度は理解してもらえたでしょうか?筋トレしてプロテインだけ飲んで食事の方を疎かにしていては筋肉の成長はありません。
 
マッチョな男性やスタイルの良い女性達はみんな食事にもとても気を使っています。食事もトレーニングですよ!

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