筋トレを始めたての人、筋トレ初心者の人の多くが抱えている疑問。
『筋肉痛があるときに筋トレをしてもいいのか？』
結論を先に言ってしまいますが、筋肉痛がある場合は筋肉痛がある部位を鍛えるのはダメです。しかし、筋肉痛がない部位は鍛えることが可能です。
それでは筋肉痛について具体的に解説していきます。
◾︎筋肉痛ってなんで起こるの？
実は、筋肉痛がなぜ起こるのか？というのは様々な説が挙げられていて、未だに明確なメカニズムというのは解明されていません。
その中でも今現在、もっとも有力な説として挙げられているのが『筋膜の周りがなんらかの影響で炎症が起こり腫れて、筋膜を刺激しているのが痛みの原因』とされています。明確なメカニズムは未だに検証されておらず、筋肉痛が起こる原理は今もなお研究が続けられています。
ただ１つ確実に言えるのが、筋肉痛が起こったからといって筋肥大するわけではないということです。
◾︎筋肉痛に関する間違った知識
筋肉痛について間違った知識を持っていると、筋トレの効率を下げますし、筋肥大の妨げになってしまいます。
まずは、筋肉痛について正しい知識を身につけましょう。
①：筋肉痛と筋肥大は関係ない？
これはすでにアメリカの論文などでも発表されていて、筋肉痛が起こったからといって筋肥大するわけではありません。
繰り返しますが筋肉痛はトレーニングによって筋膜の周りが炎症を起こし、筋膜を刺激しているため痛みが生じるとされています。
つまり、良いトレーニングをしたからといって筋肉痛が起こるというわけではありませんし、筋肥大するわけではありません。
ボディビルダーの選手たちなんかも毎回、毎回、筋肉痛がきているわけではないですし、筋肉痛に固執する必要はありません。
②：筋肉痛が起きない日はトレーニングを追い込めなかった日？
全くそんなことはありません。
繰り返しますが、筋肉痛と筋肥大は全く関係ないので、トレーニングを追い込む、追い込まないに筋肉痛は関係ありません。
アメリカの研究で『筋肉痛の痛みの度合いと筋肉の疲労』について比較した研究があり、そこでこれらは全く関係ないという研究結果がでています。
つまり、筋肉痛の痛みがめちゃめちゃ強くても、筋肉がそれだけ疲労しているというわけではないんです。
ただ、普段トレーニングをしていない人やトレーニングを始めたばかりの人などは、筋膜の周りに炎症が起こりやすいため筋肉痛が起きやすいかったり、筋肉痛の痛みが強かったりします。
③：筋肉痛がある時は筋トレをしていいのか？
これは完全にダメとは言い切れません。それはなぜかというと、筋肉痛がある状態というのは筋膜の周りが炎症を起こしている状態。しかし、筋繊維の修復と筋膜の周りの炎症とは全く関係はありません。
つまり、筋肉痛が起こっていても筋繊維はふつうに４８〜７２時間ほどで回復します。
例えば、３日前に鍛えた胸筋に筋肉痛が残っているとします。しかし、鍛えたのは３日前のため筋繊維はほぼ完全に修復されているので、胸筋を鍛えることは可能です。
しかし、ここで危険なのが『怪我』です。たしかに筋繊維は４８〜７２時間ほどで修復しますが、それでも筋肉痛があるという場合は、『まだ筋膜の周りに炎症が起きている』という状態なんです。その状態でトレーニングをすると関節などに対する負担も大きくなってしまい、必然的に怪我のリスクも高まります。
筋肉痛があるときに筋トレをしてはいけないと完全には言い切れませんが、しないのがベターでしょう。
◾︎筋肉痛時の過ごし方
筋肉痛が長引いてしまったらトレーニングも満足にできないですし、日常の生活にも支障をきたしてしまいます。
筋肉痛の回復を早めるために大切な３つのこと。
①：日頃の食事
これは筋肉痛だから大切というわけではなく、筋肉をつけることにおいて日頃の食事というのは非常に大切となってきます。
もちろん五大栄養素【タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル】は全て大切ですし摂取するように心がけて欲しいですが、その中でも特に大切なのがタンパク質と炭水化物です。
タンパク質と炭水化物が筋肉を作る材料となりますし、体を動かすエネルギーとなるため体を作ることにおいて必要不可欠といえます。
②：サプリメント
食事からのみではどうしても十分な栄養素を摂取することは難しいですし、体の回復を早めるのは難しいです。
そんな時に必要なのがサプリメント。
サプリメントといっても種類はたくさんあり、何が良いのか分からないという人がいると思いますが、筋肉痛の回復を早めるために必要なのは『EAA』です。
EAAとは必須アミノ酸９種類のことで、筋肉の合成を促進、疲労回復など様々な効果をもたらしてくれます。筋肉痛時に限らず、筋肉をつけたいなら必須サプリメントです。
③：睡眠
あとはとにかく睡眠が大切です。
睡眠が１番の疲労回復方法です。睡眠不足だと疲労は溜まっていく一方ですし、筋肉痛も長く体に残っていくでしょう。そして集中力が散漫になりトレーニングに集中することができません。
ハードにトレーニングをして、適切な栄養を摂取し、しっかりと睡眠をとることで筋肉痛は徐々に緩和されていきます。そして筋肥大もしていきます。
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