一昔前までは『筋トレ＝男性』というイメージがありましたが、最近では『筋トレ女子』という言葉があるほど、女性も筋肉をつけたいと考える人が増えているようです。
しかし、どのように筋トレをすればいいのか分からない人って多いのではないでしょうか？
そこで今回は女性らしいメリハリのある引き締まったボディになるための筋トレ方法について解説していきます。これから筋トレを始めるという方はぜひ参考にして見てください。
女性が筋トレをするメリットとは？
女性が筋トレをするメリットは大きく分けて３つあります。
①：太りにくく痩せやすい体になる【ダイエット効果】
これはどういうことかというと、筋トレをすることによって体の筋肉量がアップし、それに伴い基礎代謝量が向上します。
基礎代謝量とは．．．安静状態でも呼吸、心臓の動き、体温維持などの生命活動を維持するために消費される、必要最小限のエネルギー代謝量。
この代謝量は筋肉量が多ければ多いほど消費量も多くなります。
簡単に言うと、筋肉量が増えるとただ座っているだけ、寝ているだけでもエネルギー消費量が多いため、太りにくく痩せやすくなります。
②：引き締まったメリハリボディ【外見の変化】
引き締まったウエスト、メリハリのあるヒップ、豊満なバスト
これらは女性なら誰しもが憧れますよね。上記のものは全て脂肪を持ち上げる筋肉があってこそなんです。当然、筋肉がなければ全体的にたるんでいて、だらしがない体型に見えてしまいます。
分かりやすく例えると、自分よりも体重が軽いのにたるんだ体型の女性を見たことはありませんか？または、自分よりも体重が重いのに引き締まっていてスラッとした女性をみたことはありませんか？
つまり見た目を改善するときに重要なのは『体重ではなく体脂肪』なんです。
筋トレを行うと上記でも述べた通り基礎代謝量が向上します。そのため筋トレを行うと筋肉量の増加とともに脂肪を燃焼でき、見た目を劇的に変化させる事ができるというわけです。
③：自分に自信がつく【内面の変化】
筋トレは外見の変化だけと思われがちですが実は内面の変化の方が大きいんです。
☑️筋トレをすることによって得られる内面の変化
・自分に自信がつく
・リラックス効果
・ストレス解消
・積極的になる
筋トレをすることによって外見は絶対に変化します。外見の変化に伴い、確実に自分に自信がついてきます。今まで体型がコンプレックスだったために、着ることができなかった服やビキニを着ることができたりと、今まで以上にファッションを楽しめるようになります。
また、筋肉への刺激は、自律神経を整える作用も高いといわれていて副交感神経が優位になるので、リラックス効果、日ごろのイライラを解消する助けにもなってくれるのです。
引き締まった体になるためにすべきトレーニング
引き締まった体になるためには『脂肪』を落とし、『筋肉』を付けなければいけません。そのためにまず最初にすべきことが筋肉量を上げるということです。筋肉量を上げるためには体全身の筋肉を鍛えなければいけません。
それでは解説していきます。
①：スクワット
女性らいしい引き締まったメリハリボディになるためにはスクワットがトレーニングの中で１番重要と言えるでしょう。
スクワットは下半身全体的に負荷をかけることができるためヒップアップ効果や、引き締まった綺麗な脚を手に入れることができます。また、脚の筋肉というのは体の７０%を占めていると言われているほど大きな筋肉で、基礎代謝量を向上させるためには最も重要な部位です。そしてスクワットはこの大きい筋肉をフルに使うため、筋トレの中で１番エネルギー消費量が多いとも言われています。
間違ったフォームで行ってしまうと腰などを痛めてしまう可能性があるため、まずはフォーム習得を優先しましょう。
②：デッドリフト
デッドリフトは主に背中を鍛える種目ですが、背中と一緒にお尻やハムストリング（もも裏）も鍛えることができます。
『背中の筋肉って鍛える必要あるの？』と疑問に思う方も多いと思いますが、背中を鍛えることによって姿勢が良くなり、体のラインの見栄えが良くなります。今、猫背に悩んでいる人なんかは必須トレーニングですし、姿勢で見た目の印象は大きく変わります。
デッドリフトもスクワット同様、間違ったフォームで行ってしまうと怪我をしやすいです。まずはフォーム習得に努めてください。
③：ベンチプレス
『女性にベンチプレスって必要なの？』と思う方が多いと思いますが、ベンチプレスはめっちゃ大切ですよ。
大胸筋を鍛えることによってバストアップ効果、ハリ、バストが垂れないようにするための必須種目です。また、ベンチプレスは胸の筋肉の他にも肩や腕、腹筋などにも効くので全身トレーニングとも言えます。
いきなり１人で行うのは危険なので初めての方は誰かしら補助を付けてやった方がいいです。
④：ランジスクワット
ランジスクワットは、主に太ももとお尻、そして下半身の体幹とバランス力を鍛えることができます。スクワット同様、下半身の筋肉を全体的に使えるため筋肉量を上げて基礎代謝向上を見込めます。
繰り返しますが、脂肪を燃焼させるためには脚の筋肉が１番大切です。
よく『脚太くなりたくないから嫌だ』と言う人がいますが、女性がスクワットをちょっとしたくらいでは全く脚は太くなりませんし、むしろ引き締まります。
脚の脂肪を燃焼させるためにも脚のトレーニングは必須です。
⑤：プランク
『プランク』と聞くと何？と思う方もいるかもしれませんが、１度は見たことがある体幹トレーニングの一種です。プランクは腹筋を始め、腕や脚、背中などの筋肉を鍛えることができるため、多くの女性トレーニー達がトレーニングメニューに加えています。
やり方もいろいろあるので、いろいろと試してみましょう。
筋トレの効果を最大限に引き出すためのサプリメント
トレーニングの効果を引き出すためにも栄養摂取というのはかなり大切です。本来、食事から栄養摂取をできれば問題ないのですが、トレーニング前、中、後などは食事をとる時間がなく栄養摂取が難しいとされています。
そんな時に必要なのが『サプリメント』です。
今回は特に必要な３つのサプリメントを紹介します。
①：ホエイプロテイン
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気軽に高たんぱく低脂質を摂取できるサプリメント界の王道、ホエイプロテイン。ホエイプロテインはタンパク質に加え、アミノ酸も配合されているため血中のアミノ酸濃度を高める効果があり、筋肉を作る材料ともなります。
特に上記で紹介しているゴールドスタンダードはタンパク質の含んでいる量が他のプロテインと比べ多く、筋トレ大国アメリカでも圧倒的１位の売れ筋を記録しています。
『プロテインは太る』
というイメージをお持ちの方が多いと思いますが、全くそんなことはありません。適切なタイミングに適切な分量を摂取すれば、これほど筋トレに効果的なサプリメントはないほどです。
・摂取タイミング：起床後、トレーニング前、トレーニング後
②：ソイプロテイン
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『ソイプロテインって何？』と思う方が多いと思いますが、簡単に説明すると大豆で作られているプロテインです。大豆がタンパク質量が高く、その他の栄養素も豊富なため、ダイエット食品としても人気です。
ソイプロテインはホエイプロテインと比べて体に吸収されるのが遅く、腹持ちが良いため、ダイエット向きのプロテインと言えるでしょう。
タンパク質量はホエイプロテインに劣りますが、ソイプロテインは栄養成分が豊富で美肌効果などもあるため、女性に人気なのはホエイプロテインよりもソイプロテインかもしれません。
・摂取タイミング：起床後、トレーニング前、就寝前
③：EAA
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EAAとは必須アミノ酸９種類を配合したサプリメントです。
EAAを摂取するメリットは下記の２つです。
・トレーニング中の筋分解を防ぐ
・タンパク質の合成を促進させて筋肉を作る
EAAを飲むことによって血液にアミノ酸を供給することができます。筋肉を作ることにおいて血液中のアミノ酸濃度というのは非常に重要で、もし血液中のアミノ酸濃度が不足していたら筋肉というのは作られません。
食事からアミノ酸を摂取するというのは難しいためEAAを活用している人は多いです。また、EAAを摂取することによってプロテインの効果を高めることもできます。
・摂取タイミング：起床後、トレーニング前、トレーニング中
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