自重トレーニングで筋肥大!おすすめ自重トレーニング13選を紹介【自宅で簡単】




『ジムへ行くお金も時間もないけど、筋トレはしたい。家でもできる筋トレ方法ってあるのかな?』

このような悩みを抱えている方って多いのではないでしょうか?

結論から言うと、家での自重トレーニングのみで筋肉を付けることは可能です。むしろ、筋トレ初心者の方なんかは家での自重トレーニングから始めることをおすすめします。

今回は、自重トレーニングのメリット、デメリットや、家で効率的に筋肉を付けることができる自重トレーニングを紹介していきます。

 

 

◼︎自重トレーニングとジムトレーニングはどっちが良い?

これは一概にどっちがいいとは言い切れません。というのも、みなさんの抱えている悩みや目標によって変わってくるからです。

 

自重トレーニング向きの人

・筋トレにお金をかけれるほどお金がない

・ジムに通う時間がない

・ジムの雰囲気が苦手で1人で筋トレしたい

 

ジムでのトレーニング向きの人

・とにかく筋肉量を早く効率的に増やしていきたい

・いろんな器具を使っていろんなトレーニングをしてみたい

・筋肉の細かい部位までしっかり鍛えたい

 

上記の通りです。正直に行ってしまうと、自重トレーニングでも筋肥大をさせることは十分可能ですが、早く効率的に筋肥大させたいのならジムで筋トレをした方が圧倒的に効率は良いです。

ただ、ジムへ行ったからといって誰しもが早く効率的に筋肥大をできるわけではありません。ジムへ行ってもそこにあるマシーンをうまく活用できなければ意味はありませんし、これは自重トレーニングでも言えることで、しっかり自分を追い込めなければ筋肥大はしません。

結局はどこでやろうが自分次第です。

 

 

◼︎自重トレーニングのメリット、デメリット

自重トレーニングを行う前にしっかりと自重トレーニングのメリットとデメリットについて知っておきましょう。

そうすることで自重トレーニングを効率的に行えるようになります。

そもそも筋トレのメリットを知りたいという方は筋トレはメリットしかない【2年間本気で筋トレをしたら人生変わりました】を見てください。

 

1:自重トレーニングのメリット

 

①:自分のタイミングで場所を問わずどこでもできる


これは自重トレーニングならではの大きなメリットです。

ジムへ行く時間、器具の待ち時間、ジムから帰ってくる時間の3つを削減できるだけでも相当なストレス軽減かと思います。仕事で疲れたしジムへ行きたくないななんて思う日も当然あると思います。そんな日こそ自宅でサクッと自重トレーニングです。

 

②:お金がかからない


自重トレーニングはとにかくお金がかかりません。

ジムへ登録すると月会費が5000〜1万円くらいはどこもするのではないでしょうか?また、ジムへの移動費なんかも考えると結構出費するのではないかと思います。

自宅での自重トレーニングなら何も出費はないので無料ですし、しいて何が必要かと言われれば、懸垂用のマシーンとヨガマットくらいです。

別にこの2つがなくても十分トレーニングはできますが、この2つがあった方がより効果的に筋肉を鍛えることができるのでおすすめです。

 

③:怪我のリスクが少ない


自重トレーニングは『負荷が自分の体重』となるため、ジムでダンベルやバーベルを扱うトレーニングよりも負荷が低いです。そのため怪我のリスクは圧倒的に軽減されますが、負荷が低いということはその分しっかりと自分を追い込まなければ筋肥大は難しいです。

 

 

2:自重トレーニングのデメリット

 

①:継続が難しい


自重トレーニングは継続してやっていくのが本当に難しいです。

なぜかというと、『どこでも簡単に気軽にできてしまうから』です。

もしジムでトレーニングをするとなると会員費などを払っているため、『ジムに行かないと、筋トレしないとお金がもったいない』という気持ちが芽生えるため自然とジムへ足を運ぶようになります。

ただ、自重トレーニングではそれはありません。自宅で簡単にできてしまうため、やるのもやらないのも自分次第となります。これはメリットでもありデメリットでもありますね。

筋トレを継続するコツは筋トレで1番大切なことは継続することです。筋トレを継続してできるようになるための3つのコツを教えますを見てください。

 

②:トレーニングの種類が少ない


自重トレーニングはジムでのトレーニングと比べると、どうしても筋トレの種類やバリエーションは少ないです。

ジムでのトレーニングはダンベルやバーベル、ケーブルなどを使い筋肉の細かい部位までしっかりと鍛えることができますが、自重トレーニングではそれが中々難しいです。

しかし、それでも基本的には自重トレーニングでも全身しっかり筋肥大をさせることは可能なので、筋トレ初心者の方はまずは自重トレーニングで基礎筋肉を身に付けましょう。

 

 

◼︎筋肥大させるさせるための自重トレーニング13選

全身をしっかりと筋肥大させるために、効果的な自重トレーニングを部位別に紹介していきます。自重トレーニングだろうと、ジムでのトレーニングだろうとしっかりどこを鍛えているのかを意識しなければ効果は半減ですからね。

自重トレーニングだけでも全身を筋肥大させることは可能です。自重トレーニングといってもやり方はたくさんあるので、今回は自重トレーニングの中でも特に効果的なトレーニングを紹介します。

 

 

①:ノーマルプッシュアップ【大胸筋】

自重トレーニングの代表格とも言える、ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)。この種目は分厚い胸板を作るのには絶対に欠かせません。ただ、多くの人がこのノーマルプッシュアップを間違ったフォームで行なっている可能性があるので、これを機にぜひ自分のノーマルプッシュアップを見直してみてください。

筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画1 トレ友プロジェクト1

 

 

②:ワイドプッシュアップ【大胸筋】

ワイドプッシュアップとは手の幅を広げた腕立て伏せのことです。ノーマルプッシュアップよりも刺激が強く、負荷が高いです。ノーマルプッシュアップに慣れてきたらワイドプッシュアップに挑戦してみましょう。

【1分で分かる筋トレメニュー】ワイドプッシュアップで大胸筋&三頭筋を鍛えよう | Smartlog

 

 

③:ショルダープレス【肩】

ショルダープレスって器具を使ってやるものじゃないの?と思う方が多いと思いますが実は自重トレーニングでもショルダープレスはできます。自重トレーニングでは肩のトレーニングをおろそかにしがちですが、十分に鍛えることができますよ。

肩を大きくする4分間4種類の最強自重肩トレーニング【効かない訳が無いトレ】筋トレ Shoulder workout

 

 

④:フロントレイズ【肩】

フロントレイズでは主に三角筋を刺激します。自重トレーニングで肩トレーニングって中々する人いないと思いますが、これを機にどんどん挑戦してみましょう。

肩を大きくする4分間4種類の最強自重肩トレーニング【効かない訳が無いトレ】筋トレ Shoulder workout

 

 

⑤:サイドレイズ【肩】

サイドレイズを行うと肩のサイドを刺激して、より肩を大きく見せることができます。ショルダープレス、フロントレイズの後にサイドレイズといった感じで行うと効果的です。

肩を大きくする4分間4種類の最強自重肩トレーニング【効かない訳が無いトレ】筋トレ Shoulder workout

 

 

⑥:リバースプッシュアップ【上腕三頭筋】

リバースプッシュアップは上腕三頭筋を刺激します。腕の筋肉は上腕三頭筋が7割を占めていて、腕を太く大きくしたいなら上腕三頭筋をメインに鍛えていきましょう。

腕を太くする三頭筋トレーニング。三頭筋エクササイズ動画

 

 

⑦:ダイヤモンドプッシュアップ【上腕三頭筋】

ダイヤモンドプッシュアップは主に上腕三頭筋を刺激しますが、同時に大胸筋も刺激します。ダイヤモンドプッシュアップは負荷が高いため、腕トレを行なう場合はダイヤモンドプッシュアップを先に行うようにした方がいいです。

ダイヤモンド・プッシュアップ/バリエーションシリーズ(7)

 

 

⑧:逆手チンニング(逆手懸垂)【上腕二頭筋】

逆手チンニングは上腕二頭筋と広背筋を刺激します。しかし、自宅では中々チンニングはできないため、チンニング器具を購入するか近くの公園に行くしかありません。

腕を太くする自重トレ。懸垂のみで二頭筋を鍛える3種の筋トレをご紹介。

 

 

⑨:チンニング(懸垂)【背中】

背中の自重トレーニングの代表は確実にチンニングです。チンニングのみで逆三角形な体を作れるほど重要な種目です。チンニング器具があった方が、圧倒的に自宅での筋トレバリエーションが増やせるのでおすすめです。

【日本初】チンニング(懸垂)完全ガイド【そのやり方じゃ背中はデカく厚くならない】

 

 

⑩:リバーススノーエンジェル【背中】

リバーススノーエンジェルで背中の厚みを作りましょう。チンニングで広がり、リバーススノーエンジェルで厚みといった感じでやって行くとベストです。

【1分で分かる筋トレメニュー】リバーススノーエンジェルで背筋を鍛えよう | Smartlog

 

 

 ⑪ :ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは圧倒的なカロリー消費に加え、基礎代謝量を高めることができる最高な種目です。負荷は高いですが、筋力アップ、脂肪燃焼など望める効果は大きいです。

脚を強く鍛える25のジャンプスクワットバリエーション

 

 

⑫ :ジャンピングランジ

ジャンピングスクワットよりさらにきついのがジャンピングランジ。カロリー消費も負荷もジャンピングスクワットよりも高いです。下半身全体を鍛えます。

体幹と脚の安定と強化!ジャンピングランジ(プライオメトリクス)

 

 

⑬:ワンレッグヒップリフト

主にお尻を鍛えます。ジャンピング系で追い込んだ後に最後にワンレッグヒップリフトを加えると最高に効きます。

【1分で分かる筋トレメニュー】ワンレッグヒップリフトで太ももを鍛えよう | Smartlog

 

 

◼︎自重トレーニングの効果を高めるためには

自重トレーニングの効果を高めるには【ゆっくりと、回数多く】です。

ダンベルやバーベルなどの器具を使うトレーニングと比べて、自重トレーニングはどうしても負荷は低いです。その分を補うためにも1つ1つの動作をゆっくりと、回数を多くこなしましょう。

そうすることで圧倒的に筋肥大します。

 

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