腹筋を最短で割るためにすべきこと!腹筋の鍛え方を徹底解説

トレーニング




『運動しているのに中々お腹周りが引き締まらない』という悩みを抱えている方って多いのではないでしょうか?それは腹筋を割るため、お腹周りを引き締めるためにすべきことをしっかりとできていない、もしくはお腹周りを引き締めるために誤った認識をしているからです。

何事もそうですが、しっかりと知識を身に付けず独自のやり方でやってしまうのは非常に効率が悪いですし、成果は出ません。まじは知識を身に付け、そして実践する。その繰り返しです。

今回は腹筋を最短で割るためにすべきこと、腹筋の鍛え方について解説していきます。

 

腹筋に関する勘違い

多くの人が腹筋を割るためにすべきことについて勘違いをしています。主な勘違いは下記の通りです。

 

・腹筋運動をすれば腹筋が割れる

・プロテインを飲めば腹筋が割れる

・有酸素運動をすれば腹筋が割れる

・お腹周りだけの脂肪を落とす(部分痩せ)ことができる

 

上記のことは全て間違いです。特に『腹筋を割るために腹筋運動をしている』という人は非常に多いです。腹筋を割るために大切なのは腹筋運動をする事ではなく、体脂肪率を下げることです。

そもそも腹筋というのは生まれた時から誰しもが割れていて、脂肪に隠れているだけです。なので、脂肪さえ落とすことができれば腹筋というのは割れます。その脂肪を落として腹筋が見えてきた時により綺麗な腹筋の形にするために、腹筋運動も大切というわけです。

そして、体脂肪率を下げるために腹筋運動をするのは効率的とは言えません。体脂肪率を下げるためにすべきことは【筋トレ、食事管理】のたったの2つです。

筋トレで筋肉量を高め基礎代謝量を向上させる、食事管理で栄養の良い食事を3食しっかり摂取する、これで十分に脂肪を落とすことはできます。

それでは下記にてさらに詳しく解説していきます。

 

 

腹筋を最短で割るためにすべきこと

繰り返しますが、腹筋を割るために大切なのは体脂肪率を下げることです。そして体脂肪率を下げるために大切なのは大きく分けて下記の3つです。

 

①:筋肉量を高める

②:食事管理

③:休養

 

上記について具体的に解説します。

 

①:筋肉量を高める

全身の筋肉量を高めることが1番大切です。

全身の筋肉量を高めるためには体の大きい筋肉【脚、胸、背中、肩】を中心に鍛えるようにしましょう。それに補足して腕や腹筋などの小さい筋肉も鍛えるといった感じで十分です。

 

大きい筋肉を鍛える→筋肉量が高まる→基礎代謝量が向上する→エネルギー消費量が多くなる→脂肪を燃焼しやすくなる

 

上記のサイクルです。筋肉量を高めると太りにくく、痩せやすくなるためリバウンド対策にもなります。

体脂肪が落ちてくると腹筋が徐々に浮き出てきます。その浮き出てきた時にでかく、太い綺麗な腹筋にするために腹筋運動が大切なんです。『腹筋を割るために腹筋運動』という考えは捨てましょう。

 

・腹筋を割るためには体脂肪を落とす

・体脂肪を落とすために腹筋運動は効率的ではない

・体脂肪を落としやすくするために筋肉量を高める(筋トレ)

・体脂肪が落ちて腹筋が見えてきた時に綺麗な腹筋にするために腹筋を鍛える

 

分かりやすくまとめると上記のような感じです。筋トレの効果に即効性はありませんが、継続していくと基礎代謝量が向上し、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。

 

②:食事管理

筋トレの次に大切なのが食事管理です。『腹筋は台所で作られる』という言葉があるほど食事管理は大切です。

食事管理=キツい

というイメージを持っている方が多いと思いますが、決してそんなことはありません。むしろ過度な食事制限はデメリットしかありませんし、逆に脂肪がつきやすくなってしまうので気をつけましょう。

参照:【ダイエット】食事制限のみのダイエットをやってはいけない5つの理由。過度な食事制限ダイエットは今すぐやめましょう。

では具体的に脂肪を落とすための食事管理とはどのようにすればいいのか?

 

・3食しっかり摂取し1回の食事で過食しないようにする

・間食をやめる

・摂取カロリーを気にする(消費カロリーを上回らないように)

・お酒、脂質の高いもの、お菓子は控える(週に1回程度)

・5大栄養素を意識する

・足りてない栄養素はサプリメントで補給

 

上記の6点を守ることができれば間違いなく体脂肪を減らしていくことができます。太っている人、体脂肪率が高い人の特徴として【過食、1日2食、栄養バランスの偏り、お酒の多量摂取】などが挙げられます。

食習慣の改善は生活習慣病対策にもなるので少しずつ実践していきましょう。

 

③:休養

『え、痩せたいのに休養?』と疑問に思う方も多いかもしれませんが、筋肉を付けるためには休養も必要なんです。

 

筋トレをする→筋繊維が破壊→筋繊維の合成→栄養摂取→筋肥大

 

というサイクルで、筋肉というのはついていきます。そして毎日筋トレをやりすぎてしまうと、筋繊維が常に破壊されている状態で合成されないため筋肉は付きません。

ただ、ここでの『休養』の意味は筋肉を休ませるという意味であって、食事管理は継続して行っていきましょう。

決して爆食という意味の休養ではありません。

 

 

腹筋の効果的な鍛え方

腹筋を割るために必要なのは体脂肪を落とす事、そして体脂肪の落とし方についても理解していただけたかと思います。そして最後に大切なのが『体脂肪を落とした後にいかに綺麗な腹筋にできるか』という点です。

太く、でかい綺麗な腹筋を作るための効果的な鍛え方を紹介します。

①:シットアップ

シットアップ/腹筋/筋トレ実践講座

 

・反動を使わない

・起き上がる時に息を吐き、戻る時に吸う

 ・15〜20回を3セット

 

②:ヒップレイズ

ヒップレイズ/腹筋/筋トレ実践講座

 

・膝の角度はキープしたまま行う

・膝を胸に近づけるイメージ

・勢いを使わずに1回1回丁寧に行う

 

③:レッグレイズ

レッグレイズで腹筋を鍛えて下腹を引き締めよう/腹筋トレーニング実践講座

 

・膝を曲げない(きつくなったら曲げても良い)

・降ろす時の動作はゆっくり行う

・反動を使わない

 

④:プランククニートゥーエルボー

2分で腹筋の全てを鍛える筋トレ!下腹部・腹斜筋を自宅で鍛えましょう!

 

・膝と肘を近づける

・足を戻した時に腰を反ると効果的

・お腹の収縮を意識

 

⑤:ロシアンツイスト

【筋トレ】スポーツ選手にもお勧め!腹斜筋も鍛えられる山本義徳流ロシアンツイスト

 

・足は真横に倒す

・膝は伸ばした状態で行う

・地面すれすれまで下げる

 

 

腹筋をより鍛えるためのアイテム

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上記のトレーニングだけでも十分に腹筋を鍛えることができますが、より高みを目指したい、より綺麗な腹筋を作りたいという人は下記の器具が必要です。自重トレーニングでは与えられない負荷をかけれるので、圧倒的きつさを感じることができます。

小さくてコンパクトなので保管場所に困りませんし、ちょっとしたスペースがあればサクッとできます。

 

コメント

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