「筋トレにプロテインって必要なの？」
筋トレを始める前、筋トレを始めたての人のほとんどがこの疑問を持っているのではないでしょうか。もしこれから筋トレを始めるのなら、プロテインに関する知識は絶対に持っていた方がいいです。
結論を言ってしまうと、効率よく筋肉を付けたいなら確実にプロテインは必要です。プロテインを飲まずとも筋肉を付けることはできますが、プロテインを飲んだ方が効率よく筋肉を付けれることは間違いありません。
そこで今回は筋トレとプロテインの関係性について解説していきます。
プロテインは、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの３つがありますが、今回はホエイプロテインについて解説ます。その他の２つのプロテインについても知りたい方は下記の記事を読んでみでください。
【女性もプロテイン必須】おすすめプロテイン５選！プロテインの基礎知識と効果的な摂取方法を解説
プロテインに関する勘違い
まずはじめにプロテインについて知りましょう。
多くの方はプロテインに関して間違った認識、勘違いをしています。プロテインを効果的に摂取するためにも、まずはプロテインが何なのかを知る必要があります。
☑️プロテインに関する主な勘違い
・プロテインを飲めば筋肉が付く→ プロテインは英語で「タンパク質」を意味していて、筋肉増強剤なんかではなくただの栄養補助食品です。
・プロテインを飲むと太る → 寝る直前や多量摂取してしまうとたしかに太ってしまうかもしれませんが、適切な量を適切なタイミングで摂取すれば全く太りません。
・プロテインを飲んで付けた筋肉は使えない → たまにこのような認識を持っている人がいますが、使えない筋肉なんてものはありません。
・プロテインは高くて不味い→ プロテインが高くて不味かったのはもうひと昔前の話です。最近のプロテインは味も豊富で手頃な値段で購入できます。
まずはプロテインに関する勘違いを取っ払いましょう。
プロテインは高タンパク低脂質で、その他にもアミノ酸やミネラル、ビタミンなどを気軽に簡単に摂取することができます。筋肉を作ることにおいて、タンパク質は欠かせません。
なんで筋肉を付けるためにはプロテインが必要なの？
筋肉というのは筋繊維の「破壊」と「修復」によって大きくなっていきます。
トレーニングする → 筋繊維が破壊される → 筋繊維の修復が始まる → プロテイン（タンパク質）等を補給する → 筋肉が作られる
この修復作業の時にしっかりと栄養を摂取しなければ筋肉というのは作られません。栄養素の中でも特に大切なのがタンパク質です。
そして、この修復はトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後、食事中、睡眠中など常に行われています。そのため、常日頃の食事からタンパク質を意識して摂取しなければいけないというわけです。
そこで必要となってくるのが「プロテイン」です。
極論を言ってしまうと、食事からのみで必要なタンパク質を摂取できるのであれば別にプロテインは必要ありません。しかし、実際に試してみると分かりますが、食事からのみで必要なタンパク質量を摂取するというのは非常に難しいです。なので、多くの方が気軽に簡単にタンパク質を摂取できるプロテインを使用しているというわけです。
プロテインの効果的な摂取タイミング
プロテインの効果を最大限に引き出すためにも、摂取タイミングというのは非常に大切になってきます。
プロテインの摂取タイミングは下記の４点です。
・起床後【１時間以内】
・トレーニング前【１〜２時間前】
・トレーニング後【１時間以内】
・就寝前【２時間前】
それでは、なぜ上記のタイミングで摂取するのかを具体的に解説していきます。
①：起床後【１時間以内】
朝の起床後というのは体内の栄養素が枯渇している状態です。上記でも説明しましたが、筋線維の修復（アナボリック）のためにはタンパク質はもちろん、血中のアミノ酸濃度も高める必要があります。
食事からタンパク質、アミノ酸を摂取しようと思っても消化、吸収まで時間がかかってしまうため、このタイミングで食事よりも吸収が早いプロテインを摂取するのが効果的です。
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５段階評価
・味：★★★★★
・質：★★★★★
・コスパ：★★★☆☆
②：トレーニング前【１〜２時間前】
一般的にプロテイン摂取は「トレーニング後だけ」という認識があるかもしれませんが、実はトレーニング後以上にトレーニング前のプロテイン摂取は大切です。
なぜトレーニング前が大切なのか？
それはトレーニング前に血中のアミノ酸濃度を高めた方がより筋肉の合成が促進されるからです。トレーニングによって筋繊維は破壊されますが、筋繊維の修復というのはトレーニング中から開始されています。そのため、トレーニング中は血中のアミノ酸濃度を高い状態にキープしておかなければなりません。
そのため、トレーニング前のプロテインは大切というわけです。しかし、ホエイプロテインだけでトレーニング中の血中のアミノ酸濃度を高い状態にキープするのは中々難しいため、多くのトレーニー達はトレーニング中にEAAを摂取しています。
EAAについてはこちらの記事から
【サプリメント】筋肉を付けるためにEAAは必要？EAAの効果や摂取方法について解説します
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これをホエイプロテインと併用すれば、プロテインの効果アップです。
５段階評価
・味：★★★★☆
・質：★★★★★
・コスパ：★★★★☆
③：トレーニング後【１時間以内】
トレーニング後１時間以内はゴールデンタイムと呼ばれていて、このタイミングでのプロテイン摂取は絶対です。トレーニング後は成長ホルモンが普段よりも分泌されていて、栄養素の吸収率が普段の３倍と言われています。なぜなら、成長ホルモンはタンパク質の吸収を促進させる効果があるからです。
簡単に言うと、このタイミングがもっとも筋肉を作りやすい時間帯というわけです。
このタイミングでしっかりと体内にタンパク質を送り込みましょう。
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今、プロテイン業界で圧倒的な伸びを見せているマイプロテイン。
２.５ｋｇでこの価格はありえません。しかも味と質も申し分なし。この安さで、この味と質ならみんな買ってしまうのも納得です。
僕的に総合評価１位のプロテインです。
５段階評価
・味：★★★★★
・質：★★★★☆
・コスパ：★★★★★
④：就寝前【１〜１時間半前】
「え、就寝前にもプロテインって飲んだ方がいいの？」
と思う方が多いかもしれませんが、就寝前のプロテイン摂取も筋肉を作るためには必須です。人間は就寝中に成長ホルモンが多く分泌されていて、タンパク質の吸収を促進させてくれるからです。
就寝中に筋肉を作るためにも、就寝前のプロテインはしっかり摂取しましょう。
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日本製のプロテインが良いという方は、ザバスが１番おすすめです。
日本製は基本、高めなプロテインが多いですがその中でもザバスは安いですし、味も美味しいです。
なんと言っても７種のビタミンB群が配合されているのが魅力です。
５段階評価
・味：★★★★★
・質：★★★☆☆
・コスパ：★★★★☆
プロテインを使用する注意点
プロテインは気軽にタンパク質を摂取できて非常に便利ですが、いくつか注意点もあります。
☑️主な注意点
・プロテインに頼りすぎない
・デタラメなタイミングで摂取しない
・１度に大量に摂取しすぐない
上記の３点が主な注意点ですが、中でも「プロテインの頼りすぎ」には注意しましょう。あくまでもプロテインは「栄養補助」というのを忘れないでください。栄養摂取のメインは食事からです。プロテインばかりを摂取して、食事からの栄養摂取をおろそかにしていたら、プロテインの効果も半減です。
タンパク質が１番大切なのは間違いないですが、その他の栄養素も大切ですよ。
まとめ
上記をまとめます。
・効果的に筋肉をつけたいならプロテインは必須
・摂取タイミングは大事
・プロテインに頼りすぎない
プロテインは便利なサプリメントですが、食事からの栄養摂取も忘れずに行いましょう。
食事ありきでのプロテインです。
プロテインはあくまでも栄養補助というのは忘れないでください。
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[…] プロテインの飲み方などについてはこちらの記事をご覧ください。 […]