筋トレをしているのに筋肉がつかない5つの原因

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『筋トレをしているのに筋肉が付かない、重量が伸びない』とお悩みの方って多いのではないでしょうか?僕自身、この現象に非常に悩まされてきましたが、原因が分かり解決できたら筋肉はどんどん成長していきました。

結論を言うと、『筋トレをしているのに筋肉が成長しない』というのは筋肉を付けるための取り組み方(トレーニング、食事)を間違っているのが原因です。まずはその原因をしっかりと解決して、筋肉を付けるための取り組み方を見直す必要があります。

それでは、具体的にその原因と対応策について解説していきます。

 

筋トレをしているのに筋肉が付かない5つの原因

繰り返しますが、『筋トレをしているのに筋肉が付かない』というのは筋肉を付けるための取り組み方を間違っているのが原因です。間違った取り組み方をしていたら当然、筋肉の成長は遅いですし逆効果というパターンもあります。

具体的にその原因は大きく分けて5つほどあるので、1つずつ解説していきます。

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①:トレーニングのやり方が悪い

トレーニングのやり方とは主に下記の3つです。

・フォーム

・セット数

・インターバル

上記の3つを正しくできなければ筋肉は成長しません。特にフォームは重要で、間違ったフォームでトレーニングをしていても筋肉にうまく効かせる事は出来ませんし、怪我のリスクも高まるため、まずはフォーム取得を最優先にしましょう。そして自分のフォームを何度もチェックすることが大切です。

『早く重い重量を持ち上げたい』という気持ちから、つい間違ったフォームで重い重量を持ち上げがちな人が多いです。

その気持ちをおさえて、軽い重量で正しいフォームを身につけて少しづつ重くしていきましょう。軽い重量でも正しいフォームでやれば筋肉に効きます。その感覚を掴みましょう。

②:トレーニングメニューを組めていない

トレーニングメニューをしっかりと組むことも筋肉を効率良く付けることにおいては非常に大切なことです。

 

やってはいけない主なトレーニングメニュー

・同じ部位を2日連続で鍛える

・小さい筋肉→大きい筋肉の順番で鍛えている

・1つの部位を1つの種目だけで鍛えている(例:胸はベンチプレスだけ)

・毎日筋トレをしてオフを設けていない

 

上記に当てはまる人って結構いるのではないでしょうか?上記のようなトレーニングメニューを組んでいたら非常に効率が悪いです。

正しいトレーニングメニューを組み、正しいトレーニングを行うことによってしっかりと筋肉を追い込めて筋繊維を破壊することができます。間違ったトレーニングメニューを組んで、間違ったトレーニングをしていたら筋繊維をうまく破壊する事はできません。

筋肉は破壊と合成によって作られます。うまく破壊できなければ筋肉は成長しません。

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③:トレーニングのやりすぎ

筋トレを継続していると徐々に筋トレが習慣化されてきます。そうなってくるとトレーニング時に、『もっと追い込まなきゃ』や『インターバルは短めに』といった感情が生まれてきますが、筋肉を成長させるためには休むことも大切なことです。

ここではボディビルダーやトレーニング指導者として活躍している山本義徳先生の言葉を借りて説明します。

やってはいけない3つのこと

1:やり過ぎ

10セットとか高セットを行ってしまうとそれらの筋肉が全てオーバーワークになってしまう。まずはセット数をしっかり区切るというのが大切。

2:セットごとに重量を下げない

例えば80キロ、70キロ、60キロと徐々に重量を減らしてやっている人がいると思いますが、それが1番の問題です。扱う重量が重ければ重いほど使われる筋肉は多くなっていき、逆に扱う重量が軽ければ軽いほど使われる筋肉は少なくなっていきます。つまり重量を下げる意味はないということです。

3:インターバルをしっかり取る

セットごとに疲労によってできる回数というのは減ってくるわけですけど、インターバルをしっかり取って回復させることによって、次のセットでも多くの筋肉を使うことができます。最低でもインターバル5分以上は取りましょう。インターバルをしっかり取って、セットごとに回復させて、多くの筋肉を刺激させてください。

上記の3つをできていない人って多いのではないでしょうか?トレーニングの回数を重ねトレーニングに慣れてくると、ついつい『もっと追い込みたい』という気持ちからトレーニングをやりすぎてしまいます。

上記の3つをやってしまっている方は一度自分のトレーニングを見直してみましょう。

 

④:トレーニングを追い込めていない 

これは上記の③とは逆で『トレーニングでしっかり筋繊維を破壊できていない人』です。上記にも書いてある通り、トレーニングのやりすぎは筋肉の成長を妨げますが、トレーニングのやらなすぎも同じです。

①〜③に書いてあることを実践すれば、間違いなく筋繊維を破壊する事はできますし、パンプアップの感覚も得ることができます。

低重量、低セットを繰り返しやっていても筋繊維は破壊する事はできませんし、いつまでも筋肉は成長しません。

 

⑤:栄養摂取ができていない

筋肉を成長させるために必要なのはトレーニングだけではありません。栄養摂取もトレーニングです。

筋トレ→筋繊維が破壊→筋繊維が合成→栄養摂取→筋肥大

といった流れです。トレーニングをして筋繊維を破壊して終わりでは、筋肉は成長しません。破壊した筋繊維というのは合成をします。その合成時に必要な栄養素を摂取できなければ筋肉は成長できません。

日頃の食事や筋トレ前、中、後の栄養摂取にはこだわりましょう。

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まとめ

上記をまとめます。

・筋トレをしていて筋肉が付かない人はやり方に原因がある

・原因解決のためには正しい知識が必要

・栄養摂取もトレーニング

独自の筋トレ方法を続けていてもダメです。

色々な知識を身につけ試行錯誤することが筋肉を付けるためには重要です。

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