【筋肥大】効率よく筋肉を付けるためのトレーニングメニューを紹介【1週間】

トレーニング




この記事はこんな方向けです

・筋トレをしたいけどやり方が分からない

・どうな風にトレーニングすればいいのか分からない

・効率よく筋肉をつける方法が知りたい

筋トレというのは分かりやすいもので、正しいトレーニングをすればしっかり結果(筋肉)はついてきますし、間違ったトレーニングをしていてもいつまでも結果(筋肉)はついてきません。

結論から言うと、効率よく筋肉を大きくするためには部位分けトレーニングがもっとも効果的です。部位分けトレーニングとは、日によって、「今日は胸筋を鍛える日、今日は背中を鍛える日」などと分けて鍛える事で、1回のトレーニングでいろんな部位を鍛えるよりも圧倒的に効率が良いですし、効果的です。

今回は、効率よく筋肉を大きくするためのトレーニングメニューについて解説していきます。

 




◾︎効率よく筋肉を付けるためには部位分けトレーニング

効率よく筋肉を付けたいのなら部位分けトレーニングがおすすめです。

 

☑️部位分けトレーニングするメリット

・しっかりと筋肉を追い込める

・1つの部位に集中できるため質が高まる

・筋肉の成長が早い

・1回のトレーニング時間の削減

・生活習慣が改善される

1回のトレーニングで何箇所もいろんな部位を中途半端に鍛えるよりも、1回のトレーニングで1つか2つの部位を集中して鍛える方が圧倒的に筋肉の成長スピードは早いです。

 

さらにトレーニングの効果を高めるポイントは3つあります

・セット間のインターバルは1分程度

・扱う重量は8~10回をギリギリ扱えるレベルの重量

・鍛えてる筋肉を意識する

 

上記の3つはトレーニングにおいて非常に大切なことです。上記の3つをやることによって体に乳酸が溜まります。乳酸が体に蓄積されていくことによって成長ホルモンが分泌され、筋繊維の合成を促進してくれるという効果があるので筋肥大させるためには、上記の3つを実践するようにしましょう。

 

トレーニング時の注意点

・同じ部位を2日連続で鍛えてはいけない

・栄養摂取を怠らない

・睡眠はしっかりとる

上記の3つには注意しましょう。筋肥大で大切なのはトレーニング、栄養、休養の3つです。この3つでどれか1つでも怠ってしまったら筋肥大はしないので気をつけてください。

 

 

◾︎効率良く筋肉を付けるためのトレーニングメニュー例【1週間】

上記を見て分かる通り、1回のトレーニングで何箇所も鍛えるよりも、部位分けトレーニングをした方が圧倒的に効率よく筋肥大させることができます。

今までは1回のトレーニングで何箇所もいろんな部位を鍛えていたという方は、胸を鍛える場合はベンチプレスだけと言った感じのように、1つの部位を1、2種目くらいで鍛えていたのではないでしょうか?

しかし、それでは筋肥大させるために十分とは言えません。部位分けトレーニングをすれば1つの部位を4、5種目くらいで鍛えることができます。

下記のトレーニングメニューでは筋肥大するために必要な種目を1部位、4種類程度で紹介していきます。

下記で紹介しているトレーニングメニューの例はあくまでも参考程度に捉えてください。下記のトレーニングを参考にしつつ、自分に合ったトレーニング方法を探して見ましょう。

 

 

①:1日目【胸のトレーニング】

1日目はみんな大好きな胸トレーニングから始めましょう。

各種目、8〜10回をギリギリ扱える重量で3セット行い、セット間の休憩は1分程度で行いましょう。

 

1.ベンチプレス

大胸筋を鍛える王道の種目、ベンチプレス。やはり、大胸筋発達のためにベンチプレスは欠かせません。

鍛える部位は主に大胸筋がメインですが、上腕三頭筋、三角筋も刺激します。

・背中に軽くアーチを作る

・重量よりもフォーム

・バーベルを下げる時はゆっくり

 

 

2.ダンベルプレス

ダンベルベンチプレスの悩みを解決!大胸筋に効くフォームやブリッジの作り方など徹底解説&実演

ダンベルプレスは左右、胸の筋肉に均等に負荷をかけることができるため、大胸筋を発達させるためには欠かせない種目です。

・背中に軽くアーチを作る

・ダンベルを上げるときに腕を完全に伸ばし切らない

・ダンベルをしっかり下まで降ろして胸のストレッチを意識

 

 

3.ダンベルフライ

胸に効かせられない人必見!大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ

ダンベルフライは胸を集中的に鍛えることができて、主に胸の内側を刺激します。大胸筋にメリハリをつけてくれる種目です。 

・肘を伸ばしすぎない

・深くおろしすぎない

・肩甲骨を寄せてダンベルの可動域を広げる

 

 

4.ケーブルクロスオーバー

【筋トレ】ケーブルを使った胸トレ解説!【ケーブルクロスオーバー】

ケーブルクロスオーバーは大胸筋を収縮させる種目です。ケーブルクロスオーバーの特徴はプレス系の種目とは違い、常にケーブルから引っ張られているため常に負荷がかかり続けています。

・前傾姿勢を保つ

・強く握りすぎない

・肩甲骨を寄せない

 

 

②:2日目【背中のトレーニング】

2日目は背中のトレーニング。

背中は鏡でチェックすることができず、成長具合が分からないため、つい疎かにしがちな部位ですが、非常に大切な部位です。

各種目、8〜10回をギリギリ扱える重量で3セット行い、セット間の休憩は1分程度で行いましょう。

 

1.ラットプルダウン

背中にしっかり効かせるラットプルマシンの使い方

ラットプルダウンは持ち方や持つ幅によって効果は変わってきますが、主に広背筋、上腕二頭筋、三角筋を刺激します。逆三角体系を作るのに欠かせません。

・あごを上げ、胸を張り背中にアーチを作る

・脇を締めるように広背筋を収縮

・自分に合った持ち幅を見つける

 

 

2.デッドリフト

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋などを鍛えることができ、背中に厚みを出すためには欠かせない種目です。

・背中を丸めた状態で行わない

・5〜8回程度で限界がくる重さが効果的(フォーム習得後)

・まずはフォームを習得

 

 

3.ベントオーバーロウ

背中を鍛えるベントオーバーロウのやり方【筋トレ】

主に広背筋、僧帽筋、三角筋後部に負荷をかけることができ、背中に厚みを作ります。

・肘から下はリラックスさせ、上腕二頭筋の力で上げないように意識

・フォームを習得するまでは低重量

・背中を丸めず若干アーチを作る

 

 

4.シーテッドロウ

【筋トレ】ロープーリーで効果的に背中に効くフォームのコツを解説

広背筋と僧帽筋下部の筋肥大が目的です。

・小指側に力を入れる感覚で握る

・骨盤を立て脇を締める

・背中にアーチを作るように胸を張り、広背筋を意識して引く

 

 

③:3日目【脚のトレーニング】

みんな大っ嫌いな脚のトレーニング。上半身ばかり鍛えて脚を鍛えない人をたまに見かけますが、はっきり言ってもったいないです。脚を鍛えるとその他の筋トレ種目に安定感が出てきますし、体全体のバランスが良くなります。逆に脚を鍛えないで、上半身ばかり鍛えているとバランスの悪い変な体になるので注意しましょう。

各種目、8〜10回をギリギリ扱える重量で3セット行い、セット間の休憩は1分程度で行いましょう。

 

1.バーベルスクワット

バーベルスクワットの効果的なやり方!大腿四頭筋に効くフォームの3つのポイント解説&実演

脚トレの王道、スクワット。これなしに脚トレを語ることはできません。スクワットは基本的に脚の全部の筋肉を鍛えることができる、万能な脚トレです。

・軽く胸を張り上体を起こす

・腹筋に力を入れて全体を安定させる

・目線は常にまっすぐ

 

 

2.レッグプレス

【回答動画】 | レッグプレスを下ろす深さは?のご質問について解説

見た目等は全く違いますが、レッグプレスは基本的にはスクワットと同じです。ただ、座って行えることにより高重量を扱えるのがポイントです。

・お尻を浮かないようにする

・ネガティブ動作はゆっくり行う

・膝は曲げすぎない

 

 

3.レッグエクステンション

レッグエクステンションで効果的に大腿四頭筋に効くやり方やバリエーションを解説!

レッグエクステンションは主に大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)を鍛えることができます。見栄えの良いカッコいい足を手に入れるための種目です。

・膝は伸ばしきる

・ネガティブ動作をゆっくり行う

・大腿四頭筋の収縮を意識

 

 

4.フロントランジ

筋トレ-フロントランジ(3週目~)/太ももの鍛え方/筋肉アップ

主に太もも全体、お尻を鍛えることができ、そしてバランス力を鍛えることができます。脚トレの最後にフロントランジで追い込みましょう。

・できる限り深く踏み込む

・腹筋に力を入れて安定させる

・背中は剃りすぎず、猫背にもならない程度

 

 

④:4日目【休養日】

胸、背中、脚と体の幹となる部分を3日間しっかり鍛えたため、ここで一旦休養日をとりましょう。

「筋トレしたい!全然疲れてない」と思っていても、この日は休養日にしてください。自分の脳は疲れてない、もっとトレーニングをしたいと思っていても体は絶対に疲れています。筋肥大させるためには休息も大切なことです。

しかし、いくら休養日でもだらだら過ごすのは良くはありません。ストレッチ、ウォーキング、ジョギング等で体をほぐしましょう。

また、休養日でも栄養摂取は必須です。いや、休養日だからこそ栄養摂取は大切になってきます。トレーニング後だけ栄養摂取して、その他の時間を怠っていたら筋肉の成長機会を失っているので損です。

 

 

⑤:5日目【肩のトレーニング】

肩の筋肉、いわゆる三角筋も非常に大切な部位の一つです。肩の筋肉って小さいと思われがちですが、実は大胸筋よりも大きく、体の部位の中で4番目の大きさを誇っています。

三角筋を鍛えて盛り上がった肩を手に入れることによって、美しいボディラインを手に入れることができます。

 

1.ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説

三角筋を発達させるために大切なのが「プレス系種目」です。肩トレの一発目はダンベルショルダープレスでしっかり負荷をかけましょう。

・真上に持ち上げる

・呼吸を止めない

・下を向かず顔は若干上向き

 

 

2.スミスショルダープレス

【筋トレ】スミスマシンを使った肩のトレーニング紹介

スミスショルダープレスとは、スミスマシンで行うショルダープレスです。バーが安定しているため、三角筋に常に負荷をかけ続けれるのが特徴です。

・バーを下げすぎない、バーは鼻まで下げる

・胸を少しはり、背中にアーチを作るイメージ

・親指と人さし指は支えるだけで、外側3つの指であげましょう

 

 

3.サイドレイズ

【肩トレ】サイドレイズを確実に肩に効かせる方法

サイドレイズは三角筋中部を刺激し、肩に張りを出してくれるため、肩幅アップへとつながります。そのため、肩に立体感もでますし、逆三角体系にもなれます。

・小指と薬指で強く握り、肘を軽く曲げる

・肘からあげるイメージ

・1回1回の動作を丁寧に確認しながら行う

 

 

4.リアレイズ

肩の立体感を出すための神種目教えちゃいます【三角筋後部】

リアレイズは主に三角筋後部を刺激し肩全体のバランスを整えます。三角筋の前部、中部ばかりを鍛えても丸みのある綺麗な肩にはなりません。そのため、バランスを整えるためにもリアレイズは必須種目です。

・ネガティブ動作をゆっくりと行う

・三角筋後部を意識

・体をぶらさず一定のフォームをキープ

 

 

⑥:6日目【腕のトレーニング】

最後のトレーニングはみんな大好き腕のトレーニングです。

最後の締めに腕をめちゃめちゃ追い込みましょう。

腕は他の部位とは違い、高回数の方が筋肥大します。15〜20回をギリギリ扱える重量で3セットづつ行うと効果的です。

 

1.スタンディングダンベルアームカール

1分で上腕二頭筋がパンパンになるダンベルカールの練習法!筋トレで筋肉に効かせる極意

ダンベルカールが1番上腕二頭筋を鍛えることができる種目です。筋トレ初心者の方から上級者の方まで誰でも取り組むことができる簡単な種目ですが、効果は絶大です。

・肘の位置は固定

・15〜20回ほどの高レップ数が効果的

・肘は体から若干離す

 

 

2.インクラインダンベルアームカール

【筋トレ集】インクラインダンベルカール ~上腕二頭筋を徹底的に追い込む~

でかい力こぶを手に入れるために欠かせない種目です

・肘を固定

・手首は返さない

・反動を使わない

 

 

3.フレンチプレス

腕を太く!三頭筋のトレーニング(筋トレ)!フレンチプレス動画解説やり方。

正しいフォーム、回数、重量で取り組めば間違いなく上腕三頭筋の筋力アップを見込めます。無理して重い重量を扱うと怪我へつながるので、最初は無理せず10kg程度で十分です。

・ダンベルを真上にあげるイメージ

・肘は開きすぎず、閉じすぎない

・肘の位置は固定

 

 

4.トライセプスプッシュダウン

【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン(プレスダウン)」の解説

これが個人的には1番、上腕三頭筋に効かせることができます。怪我もしずらく、効かせ方も簡単なため初心者にもおすすめ種目です。

・上腕三頭筋の収縮を意識

・肘の位置は固定

・前傾姿勢で行う

 

 

5.ナローグリップベンチプレス

【筋トレ】ナローベンチプレスで大胸筋の内側と上腕三頭筋を刺激する方法

最後に締めとして行うのに最適な種目です。

・反動を使わない

・上腕三頭筋を意識

・ネガティブ動作をゆっくりと行う

 

 

⑦:7日目【休養日】

筋肉の成長のために休養日は必須です。上記でもすでに言った通り、筋肥大のために大切なのはトレーニング、食事、睡眠です。

週にできれば2回、最低でも1回は休養日を作りましょう。

 

 

◾︎まとめ

上記をまとめると、

・筋肉を付けるには部位分けトレーニングがもっとも効果的

・1回のトレーニングで何箇所も鍛えるのは非効率

・筋肥大は、トレーニング、食事、睡眠で成り立つ

後は、自分に合ったやり方を見つけるのが大切です。いろいろ試行錯誤しながら自分に合ったやり方を見つけてみましょう。

 

 

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