近年、日本でもフィットネスが流行ってきていて、中高生から老人までたくさんの方がスポーツジムに通い始めています。しかし、ほとんどの方が筋トレの効果を激減させてしまうような、NG行動をとっているんです。
「筋トレしてるのに筋肉がつかない。筋肉が付くのが遅い。」
そういう方は確実に、筋トレの効果を激減させるNG行動をとっています。正しく効率的に筋肉を付けていくためにも、まずは筋トレでやってはいけないことについて知りましょう。
そこで今回は、筋肉を成長させるためにやってはいけない７つの行動について解説します。
①：空腹状態でのトレーニング
空腹状態でのトレーニングは辞めましょう。空腹状態でトレーニングをすると、筋肉が増えるどころか減ってしまう恐れがあります。
・空腹状態でトレーニングをしてはいけない理由
空腹状態でトレーニングをしてしまうと、筋肉が増えるどころか、エネルギー不足のため筋肉が分解されてしまいます。筋肉は糖質をエネルギーとして活用します。空腹状態の時はその糖質が枯渇している状態のため、筋肉は糖質をエネルギーとして活用できません。そこで体は他のものをエネルギー源としようとするため、筋肉が分解されるというわけです。
適切なお腹の状態とは？
食後2〜3時間後が食べ物の消化も進んでいて、糖質をしっかりとエネルギーとして活用する事ができます。トレーニング直前に小腹が空く人なんかは、消化の良いバナナを食べることをおすすめします。
②：トレーニング後のお酒
お酒。。。
トレーニング後にシャワー浴びて火照った体にすごく合いますよね。ただ、トレーニング後のお酒は筋肉にはかなりよくないです。
トレーニング後のお酒が筋肉に良くない理由
・疲労が抜けない
・男性ホルモン分泌の妨げ
・質の低い睡眠
男性ホルモンは筋肉の成長に密接な関わりを持っていて、男性ホルモンが多く分泌されている時が筋肉は成長しやすいです。
筋トレ後は男性ホルモンが多く分泌されやすいので、筋トレ後にプロテインを飲む人が多いというわけです。
しかし、筋トレ後にお酒を飲んでしまうと、この男性ホルモンの分泌が抑制されてしまい、筋合成されにくくなってしまいます。
③：トレーニングのやりすぎ
「オーバーワーク」
この言葉を聞いたことはありますか？これは働きすぎ、やりすぎという意味で、筋トレをやり過ぎてしまうことをオーバーワークとも言います。
筋肉を付けたいという気持ちが強すぎて、オーバーワークになりがちな人はかなり多いです。
具体的なオーバーワークは下記の通り。
・週7で毎日筋トレ
・同じ部位を週に3回以上
・インターバルが1分未満(トレ中)
・1回のトレーニング時間が3時間以上
・1個のトレーニングを10セット以上
当てはまってる人はオーバーワークなので今すぐにやめましょう。筋トレはただガムシャラにやれば良いわけではないです。
ガムシャラに筋トレすれば満足感、やりきった感は得られるかもしれないですけど、筋肉は成長しませんよ。
④：トレーニング前の静的ストレッチ
ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの２つがあることを知っていますか？
静的ストレッチは、動きがない状態、止まった状態でのストレッチ。動的ストレッチは体を動かしながら筋肉をほぐすストレッチです。
トレーニング前にやってはいけないのは「静的ストレッチ」です。
トレーニング前に静的ストレッチをしてしまうと、副交感神経が優位になり、自分の持っている筋力を発揮しにくくなってしまいます。
筋力を発揮できなくなるということは、それだけトレーニングの質も落ちるということ。トレーニング前に静的ストレッチは意外とみんなやりがちですが、実は本来の力を発揮しにくくしてるんです。
トレーニング前は動的ストレッチでサッと体をあっため、関節の可動域を広げるようにしましょう。
⑤：睡眠時間を確保できていない
睡眠も筋肉を発達させるためには非常に大切なことです。
睡眠時は成長ホルモンが多く分泌されています。この成長ホルモンが分泌されている時は、傷ついた筋繊維をもっとも修復しやすい時で、もっとも筋肉が成長するタイミングです。
睡眠不足だと、この筋肥大させるタイミングを失っていて非常にもったいないですし、さらには集中力低下からの怪我のリスクも高まります。
最低でも6時間、できれば8時間は睡眠を取りましょう。
⑥：食事を疎かにしている
筋肉を付けるためには、ただガムシャラに筋トレをすれば良いというわけでありません。
食事もトレーニング
というほど、筋肉を付けるためには食事も大切になってきます。なぜ食事が大切なのか？
それは下記の通りです。
筋トレをする→筋繊維が破壊される→筋繊維が修復する→適切な栄養を摂取(食事)→以前よりも筋肉が太くなる
上記を見て分かる通り、食事を疎かにすると筋肉の成長は圧倒的に遅くなりますし、せっかく筋トレしたのに効果が激減します。
⑦：間違ったフォームでのトレーニング
特に初心者の方にありがちなんですが、「とにかく重い重量を扱いたい」という気持ちから、フォームをそこまで重要視できていません。
間違ったフォームで筋トレをすると、
・怪我のリスク大
・筋肥大しない
という、筋トレの効果が激減どころかマイナスにまでなってしまう恐れがあります。
まずは、重量＜フォームで軽い重量でも良いので適切なフォームを習得しましょう。適切なフォームを習得すると、意外と重量を扱えないってことに気が付けます。
筋肉を成長させるためには正しい知識を身につけましょう
上記の７つは筋肉を成長させるためには、決してやってはいけないNG行為です。
筋肉を成長させるためには、ただガムシャラにトレーニングをすれば良いというわけではありません。正しい知識を身につけ、効率よくやっていく必要があります。
むやみやたらなトレーニング法は今すぐにやめましょう。
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