筋トレしているのに筋肉が付かない10の原因

トレーニング

筋トレを一生懸命やっているのに筋肉が全然付かない。遺伝かな〜?

僕自身、以前このように悩んでいました。たしかに筋肉がつきやすい体質、つきにくい体質というのは少なからずあるでしょう。しかし、遺伝を言い訳にしていてはいつまで経っても成長はありませんよ。どんな体質だろうがマッチョな人達なんてたくさんいます。

「筋トレをしているのに筋肉がつかない」というのには遺伝の他に様々な原因があります。そこで今回は、筋肉が付かない原因と、その対策について解説していきます。

 

 

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筋肉を付きずらくしてしまっている10の原因

「筋トレをしているの筋肉が付かない」って悩んでいる人達。下記の10の原因が1つでも当てはまってませんか?

遺伝のせいにする前にまずは、下記のことを見直しましょう。

 

 

①:トレーニングのやりすぎ

「トレーニングはやればやるほど筋肉が付く!」って思っていませんか?

たしかにその通りで、筋トレはやればやるほど筋肉がつきます。しかし、同じ部位を連日やったり、1週間に何回もやっちゃっているのではないでしょうか。

これは、いわゆる「オーバーワーク」となっています。

筋肉というのは休んでいるときに付きます。つまり、同じ部位を連日やってしまったりすると、休息期間が短すぎるため、筋肉の発達の妨げとなっているんです。

 

 

②:トレーニングのフォームがめちゃくちゃ

正直、トレーニングに関して1番重要なのは強度でも回数でもなく「フォーム」です。トレーニングのフォームがめちゃくちゃだと下記のようなことが起こります。

 

・怪我のリスクが高まる

・効かせたい部位に効かせれない

・別の部位に負荷が流れてしまう

 

フォームがめちゃくちゃだと上記のようなことになってしまいますが、この中でも特に危険なのが怪我のリスクです。関節や靭帯を痛めてしまい、トレーニングができないなんて状況になってしまう可能性もあるので気をつけましょう。

重い重量を扱いたい気持ちは分かりますが、まずは軽くてもいいから丁寧に正しいフォームを習得していくことが大切です。

 

 

③:負荷が足りていない

トレーニングの負荷が足りていないというのも原因の1つです。重い重量を扱えば良いというわけではありませんが、軽い重量を何回もやっていては意味がありません。

例えば、ベンチプレスを20回、30回とできてしまう重量では意味がないです。自分がギリギリ8〜10回を扱える重量が望ましいとされています。

 

 

④:インターバルが長すぎる、短すぎる

みなさんはトレーニング中のセット間のインターバルをどれくらい取っていますか?

これは部位によって変わってきますが、

胸、肩、背中、脚などのデカい筋肉は3〜5分

腕、腹筋などの小さい筋肉は1〜2分

が良いとされています。インターバルは短くした方が追い込んでいる感じがしますが、インターバルが短いと筋肉の回復が追い付かず、カタボリックな状態(筋分解)になってしまう恐れがあります。

じっくり、ゆっくりとインターバルを取ることも筋肥大させるためには大切です。

 

 

⑤:トレーニングのマンネリ化

毎回、同じトレーニングを同じセットでやっていたら、どうしても筋肉というのは「慣れ」が出てきてしまいます。そのマンネリ化を防ぐためにも、

 

・毎回のトレーニング種目を変える

・重さを変える

・マシンとフリーウエイトをうまく組み合わせる

 

上記のようなことを意識しましょう。筋肉が慣れてきてしまっているなと感じた時は、普段よりも高重量で低レップにしてみたり、その逆で低重量で高レップにしてみたりするのもよりかもしれません。

 

 

⑥:タンパク質量が足りていない

皆さんも知っているとは思いますが、筋肉を作る材料はタンパク質です。筋トレ後にプロテインを一杯ほど飲んだだけで満足してしまっていませんか?

 

1日に必要なタンパク質量=体重の2倍

 

とされています。つまり体重70kgの人であれば140gほどのタンパク質を摂取しなければなりません。ちなみに一杯のプロテインで得られるタンパク質量は20〜30gほど。

プロテインである程度のタンパク質を補うのは良いですが、食事からも意識して摂取しなければ体重の2倍は難しいです。プロテインに頼りすぎず、普段の食事を見直してみましょう。

 

 

⑦:アルコールの多量摂取

アルコールをトレーニング後、トレーニングした日に飲んでしまうと、タンパク質の合成が低下してしまいます。せっかくトレーニングをして、プロテインやその他のタンパク質源を摂取しても、その効果が打ち消されてしまうんですよね。

トレーニング後のお酒は美味しいですし、飲みたいという気持ちは十分に分かりますが、お酒を飲む日はトレーニングをしていない日にしましょう。

 

 

⑧:栄養不足

筋肉を付けるためには当然タンパク質の摂取は欠かせませんが、その他の栄養素(ビタミン、ミネラル、脂質、糖質)の摂取も非常に大切です。

特にビタミンとミネラルは大切で、タンパク質を筋肉にするための非常に大切な効果を持っています。

「お酒を辞めたから」「プロテイン飲んでるから」といって栄養摂取を怠ってしまっては、せっかくの頑張りが全て打ち消されてしまいます。

 

 

⑨:タバコ

タバコを吸っているマッチョは結構いますが、タバコは筋肉を付けるためには有害となってしまいます。タバコを吸っているマッチョ達も、おそらくタバコを辞めたらもっと筋肉が付くでしょう。

タバコを吸うことによって、タバコが持っている一酸化炭素がヘモグロビンと結びついてしまいます。そうなると、ヘモグロビンが酸素を運べなくなり、トレーニング中の息切れの原因となってしまいます。そのため、トレーニングの質の低下などが起こります。

また、タバコは活性酸素を発生するため、筋肉の回復力の低下にも繋がります。

 

 

⑩:睡眠不足、休息不足

筋肉というのは休んでいる時に付きます。

筋肉のつくサイクルというのは簡単に説明すると下記のような感じです。

 

1.筋トレをして筋繊維を破壊

2.破壊された筋繊維が修復作業を開始

3.壊れた筋繊維のために栄養摂取

4.睡眠、休息によって壊れた筋繊維が太くデカく修復

 

つまり、いくら良い栄養を摂取しても睡眠や休息を怠ってしまうと、全てが台無しというわけです。

また、睡眠時には成長ホルモンが活発に分泌され、その時間帯が1番筋肉が成長する時間といっても過言ではありません。

 

 

筋トレ、食事、睡眠

筋肉を付けるために大切なのは筋トレ、食事、睡眠(休息)の3つです。この中のどれか1つでも怠ってしまうと、筋肉の成長はありません。

「筋トレしてるのに筋肉つかない」って悩んでいるあなた。

上記の10の原因に当てはまっていませんか?

まずは自分の生活を見直しましょう。トレーニングばかり頑張っていてもダメです。

 

 

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