【自宅でできる】大胸筋を大きくするためのダンベルトレーニングメニューを紹介!

【自宅でできる】大胸筋を大きくするためのダンベルトレーニングメニューを紹介!




男なら誰しもが憧れる厚い胸板。

しかし、実際にどのようなトレーニングをすれば大胸筋を発達させることができつのか分からない人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、自宅でできる大胸筋を大きくするダンベルトレーニングメニューを紹介します。

 

 

◾︎大胸筋を鍛える前に知っておきたいこと

まずは、大胸筋を鍛える前に『大胸筋を大きくするための正しい知識』について確認しておきましょう。間違った知識はトレーニングの効率を下げますし、怪我の原因となってしまうため、トレーニング前にしっかりと正しい知識を持っておく必要があります。

大胸筋を鍛える前に知っておきたいこと

 

①:正しいフォームを身につける

基本的に正しいフォームを身につけるというのは、筋トレにおいて1番といっても過言ではないほど重要です。

筋肉を大きくすることにおいて高重量を扱うというのは大切なことですが、いくら高重量を扱っても間違ったフォームでやっていたらトレーニングの効果を得ることは難しいですし、怪我のリスクも高まります。

つまり、大切なのは『間違ったフォームでも良いから高重量』ではなく、『正しいフォームで高重量』です。

そこを間違えてしまうと筋肉は成長しません。正しいフォーム高重量を扱うためにも、しっかりと自分が正しいフォームで持てる重量を把握しておく必要があります。

 

②:色々なトレーニングを組み入れる

なぜ色々なトレーニングを組み入れる必要があるのか?それは下記の通りで、

・筋肉を刺激になれさせない

・大胸筋は上部、中部、下部の3つに分かれている

上記の2つが理由です。

よく、『大胸筋を大きくするためにベンチプレスをしている』という人がいますが、これは効率的とは言えません。たしかにベンチプレスは大胸筋を鍛えるための1つのトレーニング方法ですが、ベンチプレスだけを行なっていては筋肉が刺激に慣れてしまいます。また、大胸筋というのは【上部、中部、下部】の3つに分かれているため、ベンチプレスだけではこの3つを鍛えることはできません。

そのため、大胸筋を大きくするためには色々なトレーニングを組み入れる必要があるんです。

 

③:栄養摂取もトレーニング

意外とこれも勘違いされがちなことなんですが、トレーニングばかり頑張っていても筋肉は中々成長しません。

栄養摂取もトレーニングと思ってください。

トレーニング後のタンパク質摂取は当然とし、その他にもトレーニング前、トレーニング中のエネルギー摂取や、日頃の生活での栄養摂取も筋肉を付けることにおいて非常に大切となってきます。

『トレーニングしてプロテイン飲んで終わり』となってしまいがちな人が多いですが、大切なのは食事ですよ。

プロテインを飲んで満足してしまわないようにしましょう。

 

 

◾︎自宅でできる大胸筋を大きくするためのトレーニング5選

今回は自宅でできるダンベルトレーニング5選について紹介しますが、それは自宅にダンベルとトレーニングベンチがあるていで紹介していきます。

トレーニングベンチに関してはあった方が圧倒的に自宅トレーニングの効率は上がるので必須アイテムですよ。

まだ持っていないという方は下記からどうぞ。

 

・トレーニングベンチ

 

・ダンベル
 
 
 

①:ダンベルプレス

 

ベンチプレスだとどうしても利き手の方に力が入ってしまいがちですが、ダンベルプレスは両方の大胸筋にしっかりと同じ負荷をかけることができます。大胸筋の左右のバランスを整えるためにも、ダンベルプレスは大胸筋トレーニングにおいて必須種目です。

 

 

②:インクラインダンベルプレス

 

 

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を狙った種目です。大胸筋上部を鍛えることによって胸の立体感や厚みが増すという効果があります。筋トレ初心者の方は難しいと思うので、まずは軽い重量でしっかりとしたフォームを身につけましょう。

 

 

③:デクラインダンベルプレス

 

デクラインダンベルプレスは大胸筋下部を狙った種目です。上部を鍛えるのなら下部を北れるのは当然ですよね。厚い胸板を手に入れるためには大胸筋をバランスよく鍛える必要があります。大胸筋下部を鍛えることによって、でデカくふくらみのある胸板を作ることができます。

 

 

④:ダンベルフライ

 

ダンベルフライは大胸筋中部を狙ったストレッチ種目で、胸の谷間をはっきりさせることができます。メリハリのある大胸筋にするためには必須種目と言えるでしょう。ただ、フォーム習得が難しいため、まずはしっかりと正しいフォームを身につけることを最優先させてください。

 

 

⑤:インクラインダンベルフライ

 

インクラインダンベルフライも普通のダンベルフライと同様、ストレッチ種目で大胸筋の上部を狙っています。ダンベルの持ち方、手首を凱旋させるのか、内旋させるのかによって負荷がかかる部位が変わってくるので、色々と自分なりに試してみてください。

 

◾︎自宅でも筋肥大はできる

自宅トレーニングでもしっかりとやり方さえ正しければ筋肉を成長させることは可能です。

自重トレーニングでも十分に筋肥大は可能なんですが、ある一定のレベルまで達してしまうと難しくなってきます。

そこで自宅トレに必要になってくるのがダンベルとトレーニングベンチです。この2つがあればトレーニングの幅も広がり、自宅トレで筋肉を成長させるためには必須アイテムともいえます。

とはいえ、結局はいかにトレーニングを追い込み栄養を摂取できるか、そしてしっかりとトレーニングを継続できるかが1番大切です。

継続しなければ何事も成長はありません。