自重トレーニングで筋肉が付かないは嘘です。自重トレーニングで効率的に筋肉を付ける方法を徹底解説

トレーニング




『自重トレーニング』とは、名前の通り、自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。

代表的な自重トレーニングを挙げると、懸垂、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど。その他にも自分の工夫次第で、様々な種類の自重トレーニングを行う事ができます。

ジムでダンベルやバーベルをなど器具を扱うトレーニングと比べて、自重トレーニングは軽視されていますが、結論を行ってしまうと自重トレーニングでも十分に筋肉を付けることは可能です。

また、筋トレ初心者の方などは自重トレーニングで全体的な基礎筋肉を付けてから、ジムでのトレーニングを開始した方が良いかもしれません。

そこで自重トレーニングのメリットや、自重トレーニングで効果的に筋肉を付ける方法などについて解説していきます。

 

 

 

自重トレーニングのメリット

1:お金がかからない

もしジムへ通う場合、ジム代や移動費などがかかってしまいますが自重トレーニングは、家でも公園でもどこでも出来るのでお金が全くかかりません。(自分次第ですがサプリメント代などはかかります)

ジムの雰囲気が苦手な人、まだジムへ行く勇気が出ない人に自重トレーニングはぴったりなのではないでしょうか。家で自重トレーニングで追い込み、ある程度自分の体へ自信をつけてからジムへ通うというのもアリだと思います。

 

2:いつでもどこでも気軽にできる

自重トレーニングは【いつでも、どこでも、気軽に】できます。なぜなら道具を必要としないからです(懸垂やディップス等は必要)ジムへ通うとなると、移動等が面倒になってしまいすぐに行かなくなってしまうパターンが多いですが、自重トレーニングの場合どこでも自分の好きなタイミングで出来るので継続しやすいです。

ここで1つ注意点を挙げるとすれば、いつでもどこでもできるという気軽さから、「後ででいいや、今日はいいや」など甘さが出てしまうという事です。これは何事もそうですが継続が大切です。

 

3:怪我のリスクが低い

ジムでダンベルやバーベル等を扱うとどうしても怪我のリスクは高まります。さらにジムで高重量のダンベルやバーベルを扱うと、筋肉の怪我や骨の怪我をしてしまうケースも少なくはありません。

しかし自重トレーニングの場合、器具は基本的に使いませんし自分で自分の体をコントロールするので、ジムでトレーニングをするよりも負荷は低くなります。

 

 

自重トレーニングの効果を高める方法

下記では自重トレーニングの効果を高めるためのやり方について説明しています。自重トレーニングの具体的なトレーニングメニューなどについて知りたい方は下記の記事をどうぞ

 

 

1:様々なやり方でする

例えば、腕立て伏せでも色々なやり方があります。腕の幅を狭めたり広めたり、腕の置く位置、手の向き、ジャンプする腕立て伏せなどなど。1つのやり方に固執するのではなく様々な方法をやることによって効果も変わってきますし、飽きもきません。これは全種目で言えることで、スクワットもランジスクワット、ジャンプスクワットなどなど、やり方はたくさんあります。

 

2:回数重視(高レップ)

もしジムで重い重量のダンベルやバーベルを扱う場合、回数少な目で行うという事もあります。しかし自重トレーニングは負荷が一定のため回数を多く行い、限界まで追い込みましょう。

毎回回数を記録して自分の伸び率を確かめて行くと良いですよ。

 

3:インターバルは短く

自重トレーニングは器具を使ったトレーニングに比べて負荷が低いため、一回一回のインターバル(休む時間は)を短くした方が、効率邸に筋肉を追い込むことができます。

約1分程度のインターバルが自重トレーニングでは適切です。

 

4:正しいフォームでゆっくりと

筋力トレーニングで大切なのは伸縮と収縮です。間違った動作の早いペースで回数をこなしても効果は薄いです。

例えば腕立て伏せであれば、顔を上げて腰を反らずに一直線のフォームをキープしたまま、ゆっくりと胸が付くくらいまで下げてそのままゆっくりとあげる。この動作で腕立て伏せを行うだけで普段やっている腕立て伏せよりだいぶきつくなるはずです。

自重トレーニングでも、器具を使って行うトレーニングでも大切なのはフォームです。重量も大切ですがまずは正しいフォームを身につけましょう。

 

 

自重トレーニングでも筋肉は付けれます

もしボディビルの大会や、フィジークの大会等でいい結果を残したいのであれば自重トレーニングだけでは厳しいです。しかし、引き締まった体になりたい、痩せたい、メリハリのある体にしたいという理由であるのならば自重トレーニングでも十分なれます。

ここで僕が言いたいのは、

筋トレ初心者はまずは自重トレーニングから

ということです。腕立て伏せ、腹筋、スクワットが数回しかできない状態からジムでダンベルを扱ってトレーニングするよりも、自重トレーニングである程度筋力を向上させてからジムへ向かいましょう。

しかしこれはジムへ通う場合でも言えることなのですが、筋肉が付くか付かないかは自分の追い込み次第です。自分がどれだけ自分を追い込めるか、そしてしっかりトレーニングを継続できるか、これが全てです。

 

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