【胸トレ】大胸筋を発達させるための効果的なトレーニング方法




分厚い胸板を作るためには?

でかい大胸筋を持っていると、男らしさというのはぐっと上がります。

多くの方は大胸筋を鍛えるトレーニングというとベンチプレスというイメージが強いかもしれませんが、実は大胸筋を鍛えるトレーニングの種類はたくさんあります。

また、大胸筋は体の体積の中でもかなり大きい筋肉で、筋トレ初心者の方などはまず始めは大胸筋からというほど大切な部位です。

また、大胸筋トレーニングは男性のみならず女性にもメリットはあります。

そこで今回は自宅でできる大胸筋トレーニング方法から、ジムで行うトレーニング方法まで幅広く徹底解説していきます。

 

◾︎大胸筋を鍛えるメリット

男の筋肉の象徴とも言える大胸筋を鍛えるメリットはたくさんあります。

また、男性のみならず女性も大胸筋を鍛えるメリットは当然あります。

自分は女性だから大胸筋のトレーニングは必要ないと思っていたら間違いですよ。

 

①:基礎代謝量アップ

人の体積の中で大胸筋はとても大きい筋肉です。なので、大胸筋を鍛えることによって体の筋肉量はアップし、それにともない基礎代謝量がアップします。

筋トレを始めたての方、筋トレダイエットをしている方などは大きい筋肉を鍛えるのは当然のことです。

大きい筋肉を鍛えると筋肉量が大幅にアップし、基礎代謝量もアップするので太りにくいカラダへと変化します。

【参考】効率よく筋肉を付けたいなら毎日筋トレすべきです

 

②:上半身の筋力アップ

大胸筋トレーニングはたしかに大胸筋に効かせることがメインですが、実は少なからず他の部位(腕、肩)にも効いています。

そのため、大胸筋トレーニングをしていると自然と他の部位の筋力もアップしてきます。

初心者トレーニーでひたすらアームカールばかりをやったりする人がいますが、まずは大胸筋トレーニングです。大きい筋肉を圧倒的に鍛えて最低限の筋肉を身につけてから、小さい筋肉を鍛えるという感じでオッケーです。

 

③:外見の圧倒的な変化

大胸筋トレーニングは他の部位と比べても効果が目に見えて分かります。大胸筋は皮下脂肪が少なく、筋肉が成長しやすいので、鍛えれば鍛えるほど効果はどんどん現れます。

男性なら、徐々に胸板は厚くなりたくましくなってきます。

女性なら、大胸筋を鍛えることによってバストアップ効果が望めます。

大きい筋肉は効果が出るのも早いです。まずは大きい筋肉から鍛えるというのは筋トレの基本です。

 

 

◾︎大胸筋を効果的に鍛えるトレーニング方法

今回は自宅でもできる自重大胸筋トレーニングと、ジムで器具を使って行う大胸筋トレーニングを分けて紹介していきます。

 

1.自宅でできる自重大胸筋トレーニング

自宅でできる自重大胸筋トレーニングは基本的にプッシュアップ(腕立て伏せ)がほとんどです。

 

①:ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップとは普通の腕立て伏せのことです。基本的な動作ができて初めて応用へとつながるので、まずは基本的な腕立て伏せをマスターしましょう。自重大胸筋トレーニングは、まずは基本的なノーマルプッシュアップからです。

 

・インターバルは30〜60秒

・顔は前を向く

・体は一直線を保ち、お尻を上げすぎない

 

筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画1 トレ友プロジェクト1

 

②:デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップとは足をひざくらいの高さのところへ乗せて行う腕立て伏せのことです。主に大胸筋上部を刺激します。

デクラインプッシュアップは足を高いところへ乗せて行うため、ナロープッシュアップより負荷が高まります。

 

・体は一直線を保つ

・手の位置は広げすぎずに肩幅ぐらいで行うのがベスト

・ゆっくり行うと効果的

 

分厚い胸板に仕上げる大胸筋トレーニング「デクラインプッシュアップ」【マイナビウエディング】

 

③:ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップとは手の位置を広めにとる腕立て伏せのことです。広めにとると言っても骨格などは人それぞれなので、自分で1番大胸筋に効くポイントをさがしてみましょう。

ワイドプッシュアップは大胸筋の他にも、三角筋前部や上腕三頭筋にも効くのが特徴的です。

 

・体は一直線を保つ

・回数を設定せず限界まで行う

・下げれる限界のところで一時停止

 

【1分で分かる筋トレメニュー】ワイドプッシュアップで大胸筋&三頭筋を鍛えよう | Smartlog

 

2.ジムで器具を使って行う大胸筋トレーニング

ジムで器具を使ってトレーニングした方が、自重トレーニングよりも種類も豊富ですし、大胸筋をしっかりと追い込むことができるのは間違いないです。

 

①:ベンチプレス

ビッグ3の1つでもあるベンチプレスは大胸筋トレーニングには欠かせません。ベンチプレスは大胸筋がメインではあるものの、上半身全ての部位に効いています。

ベンチプレスと言ってもインクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスなど種目はたくさん。まずは普通のノーマルベンチプレスを正しいフォームでひたすらやりこみ、基礎的な胸の筋肉を身につけましょう。

 

・背中に軽くアーチを作る

・重量よりもフォーム

・バーベルを下げる時はゆっくり

 

停滞を破れ!筋トレ初心者用。ベンチプレス重量設定や漸進性の法則。

 

②:ダンベルプレス

ダンベルプレスとは簡単に説明するとベンチプレスのダンベルバージョンです。フォームは基本的にベンチプレスと同じですが、バーベルのように両手で支えるのではなく、片方ずつにダンベルを持つというのが特徴的です。

ダンベルプレスは左右、胸の筋肉に均等に負荷をかけることができるため、大胸筋を発達させるためには欠かせない種目です。

 

・背中に軽くアーチを作る

・ダンベルを上げるときに腕を完全に伸ばし切らない

・ダンベルをしっかり下まで降ろして胸のストレッチを意識

 

ダンベルベンチプレスの悩みを解決!大胸筋に効くフォームやブリッジの作り方など徹底解説&実演

 

③:ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは大胸筋を収縮させる種目です。ケーブルクロスオーバーの特徴はプレス系の種目とは違い、常にケーブルから引っ張られているため常に負荷がかかり続けています。

 

・前傾姿勢を保つ

・強く握りすぎない

・肩甲骨を寄せない

 

【筋トレ】ケーブルを使った胸トレ解説!【ケーブルクロスオーバー】

 

 

◾︎筋トレ後に摂取したいプロテイン

筋トレ後の40分以内はゴールデンタイムと呼ばれていて、タンパク質の吸収率が普段の3倍です。この時間でのタンパク質摂取は必須です。

①:ゴールドスタンダード 

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初めてプロテインを購入する人におすすめのプロテインです。

 

②:マイプロテイン

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ハードに鍛えて、しっかりプロテインで栄養補給をしましょう!

 

③:ザバス

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コメント

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