筋肉を付けるためにプロテインは必要?プロテインの効果や必要性を徹底解説

トレーニング

最近筋トレを始めたけどプロテインの摂取方法、どのプロテインが良いのか分からない。経験者のおすすめプロテインや摂取方法が知りたい。

という方は多いのではないでしょうか?プロテインを摂取するタイミングや仕方によっては効果も大きく変わってきます。そこで今回はプロテインの効果的な摂取方法や筋肉を付けるにあたってのプロテインの重要性を解説していきます。

 

◾︎プロテインとは

『プロテイン=マッチョな人だけが飲む物』と思っている人いると思いますが、プロテインとは英語で【タンパク質】を意味していて簡単にタンパク質を摂取するための栄養補助食品です。

人間の体は水とプロテインから出来ているといっても過言ではありません。筋肉はもちろん、髪や肌、内臓や骨など体の様々な部分がタンパク質からできています。もしタンパク質が不足してしまうと、体の様々な部分が機能しなくなってしまいます。

 

 

◾︎1日に必要なタンパク質摂取量

子供や一般男性、運動習慣のある人によってタンパク質摂取量は人によって変わってきます。

 

タンパク質の目安摂取量

・一般の方が1日に必要なタンパク質摂取量→体重1kgあたり0.8~1.1g

・普段から運動習慣のある人が1日に必要なタンパク質摂取量→体重1kgあたり1.2~1.4g

・日頃からハードに鍛えている人が1日に必要なタンパク質摂取量→体重1kgあたり1.6~1.7g

 

となっています。普段の食事からタンパク質摂取を意識していても必要なタンパク質量を摂取することは難しいです。そこで栄養補助食品としてプロテインが用いられます。

 

 

◾︎なぜ筋トレにプロテインは必要?

極端に言ってしまえば、

もし食事だけで1日に必要なタンパク質を摂取できるのであればプロテインは必要ありません

しかし実際に食事だけで1日に必要なタンパク質摂取量を摂取してみると分かると思うのですが想像以上に大変です。

物にもよりますが肉類であれば700g以上、卵であれば20個以上、魚等であれば700g以上摂取しなければなりません。これらを摂取するのは現実的に中々厳しいですし、無駄な脂肪が付いてしまいます。そこでタンパク質必要摂取量を補うためにプロテインが用いられます。

タンパク質を多く含んでいる食材は意外と脂肪も多く含んでいてカロリーオーバーになるケースがあります。しかしプロテインは脂質が抑えられていて、必要なタンパク質を気軽に簡単に摂取することが出来ます。

 

 

◾︎プロテインには種類がある

プロテインには3種類あります。

 

・ホエイプロテイン

ホエイとは…ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)という

このホエイプロテインの特徴は低カロリーで、破壊された筋肉への吸収率が早いので運動直後には1番おすすめのプロテインです。

 

・カゼインプロテイン

カゼインとは…牛乳やチーズなどにふくまれるリンタンパクの一種。

カゼインプロテインは就寝前に摂取することが望ましいです。カゼインプロテインの特徴は体に持続的に蓄えさせることができることです。人は寝ている間でもエネルギーを消費するので就寝前の一杯に是非カゼインプロテインを飲んでみてはいかがでしょうか。

 

・ソイプロテイン

ソイとは…英語で「大豆」、「醤油」のこと。

ソイプロテインの特徴は、価格が他のプロテインに比べたら比較的に安く、カゼインプロテインと同じで消火吸収率がゆっくりのため満腹感が持続しやすいです。ソイプロテインは満腹感を持続しやすため女性などのダイエット目的の方にはとてもおすすめです。飲むタイミングは、朝、間食、寝る前などですが、大豆を粉状にしたということもありタンパク質も多く含まれていますのでトレーニング後でも問題はありません。

 

 

◾︎プロテインの摂取タイミング

このプロテインの摂取タイミングが筋肉を効率的に付けるためにもっとも重要です。では具体的に1日に何回、どのタイミングでプロテインを摂取するのが効果的なのか?

 

・プロテインは1日に3回摂取するのが効果的です

 

1:トレーニング後(トレーニング後45分以内)

筋トレ後45分以内は、破壊された筋肉が修復活動を行い栄養を吸収しやすい時間となります。またトレーニング後45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にアップしていてプロテインを摂取するには絶好のタイミングです。

この時に摂取するプロテインは吸収率の高い【ホエイプロテイン】がおすすめです。またこのタイミングで【糖質】も同時に摂取するとさらなる筋力アップへとつながります。

 

2:就寝前

人は寝ている間にも筋肉の分解と修復が繰り返されます。そこで寝ている間にもしっかりと筋肉を作ってもらうために就寝前のプロテイン摂取は重要です。このタイミングではゆっくりとタンパク質を補給してくれる【カゼインプロテインやソイプロテイン】を就寝の1時間前に摂取するのが有効でしょう。

⚠︎空腹のまま就寝すると筋肉がうまく修復できない可能性があるので注意しましょう。

 

3:朝食時

朝起床後、人の体は水分や栄養素が全般的に不足しています。就寝前にプロテインを摂取していたとしても効果が切れていて、新たなタンパク質を体が求めている状態となっています。朝食で肉、魚、卵等を用意できるのであればプロテインを摂取する必要はありませんが、朝は忙しい人が多いと思うので気軽に簡単に【ホエイプロテイン】を摂取するのが良いかと思います。

 

 

◾︎まとめ

プロテインは筋トレの効果を高めてくれるだけではなく、普段足りていないタンパク質の補給ともなります。良い食事と適切なタイミングでのプロテイン摂取で効果的に筋肉を付けましょう。

 

 

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