あなたの筋トレ大丈夫?筋肥大させるためにすべき6つのこと

トレーニング

筋トレをしているのに中々筋肉が大きくならない、筋肥大しないという方は多いと思います。それは簡単に言ってしまうと、筋トレの仕方が効率が悪いからです。

僕は筋トレの仕方を変え、より効率的なトレーニングを行ったところ体はハッキリと変わりました。

以下の写真の通りです

 

筋トレはやり方次第でだいぶ変わってきます。

間違った筋トレをしていたら筋肉は付きませんし、正しい筋トレをしていたら筋肉がつくスピードは早いです。

そこで今回は筋肥大するためにすべきことについて解説します。

 

 

◾︎筋肥大とは?

筋トレを行い筋肉が大きく増強することを【筋肥大】と言います。では具体的に筋肥大とはどういう事なのか説明します。

筋肉は細い筋組織の束になっていて、筋トレをして筋組織に負荷を与えることによってその筋組織が破壊されます。その後、食事や睡眠などの休息により筋組織は修復されますが、その際に以前の筋組織より若干太く強い筋組織へとなります。

これが筋肥大です。このように破壊と修復が繰り返されて筋肉というのは大きくなっていきます。

 

 

◾︎筋肥大しない人の例

筋肥大しない人の特徴としてあげられるのが下記の2つです。

・トレーニングの負荷が弱い

・栄養、睡眠など十分な休息が取れていない

この2つが主な原因かと思います。

トレーニングの負荷が弱いのにプロテインや栄養素の良い食事を摂取しても筋肥大はしませんし、逆にトレーニングで筋肉に負荷をかけたのに十分な栄養素を摂取しなければ筋肥大はしません。この2つが筋トレをするにあたりもっとも大切です。

 

 

◾︎筋肥大させるためにすべき6つのこと

 

①:部位分けトレーニング

1度に全身の筋肉を鍛えるのではなく曜日ごとに胸、背中、肩、脚などと分けて取り組むと1点集中のため効率よく筋肉を破壊できます。1度に全身を鍛えてしまうとどうしても集中力も持ちませんし、全身中途半端になってしまいます。部位分けトレーニングではその日に1つの筋肉を集中して鍛えることが出来るので、効率良く全身を筋肥大させることができます。

 

 

②:大きい筋肉から鍛える

よく腕などからトレーニングを開始する人を見かけますが、それが腕だけを鍛える日なのであれば問題はありません。しかしその日に腕の他に胸、もしくは背中や脚なども鍛えるのであれば【大きい筋肉から鍛えると効果的】です。

筋トレは1番最初に行う種目が1番効きます。

なので胸、背中、脚など大きい筋肉を最初に鍛えて補足として腕や腹筋などを行なうことをお勧めします。

 

 

③:1セットあたり8回から12回を意識

自分がギリギリ8回から12回出来る重さを扱いましょう。3、4回しかできない重さでは筋組織に ダメージを与える事は出来ませんし、20回以上出来る重さでは負荷が弱すぎます。自分が8回~12回ギリギリできる重さで追い込みましょう。

 

④:スーパーセット法を取り入れる

スーパーセット法とは拮抗筋を意識して行うトレーニングで、効率的で効果的なトレーニングです。拮抗筋とは対になる筋肉同士の事で、例えば上腕三頭筋を鍛えたら休みなくすぐに上腕二頭筋を鍛えるという感じです。

この2つの筋肉を連続して鍛える事によって、強いパンプ感、刺激を味わえます。

 

⑤:正しいフォーム

ただ重い重量を扱いたいという一心で間違ったフォームで行う人がいますが、あれでは筋組織を破壊する事はできません。正しいフォームで動作が速くなりすぎず、ネガティブ動作を意識して行う事によって筋組織をしっかりと破壊することができます。

まずは軽い重量で良いので正しいフォームを身につけることを最優先させましょう。

間違ったフォームでトレーニングをしていても筋肉はつきにくいですし、怪我のリスクも高まります。

 

⑥:十分な休息、栄養

いくらトレーニングを頑張って筋破壊をしても、十分な栄養素、睡眠などといった休養を取らなければ筋肥大はしません。

破壊された筋組織をしっかり修復させるためにも筋トレ後30分以内(ゴールデンタイム)にタンパク質を摂取する必要があります。このタイミングでは気軽に簡単に摂取できるプロテインがおすすめです。しかしここでみなさんに分かってもらいたいのはプロテインはあくまでも栄養補助食品ということ。

いくらプロテインを摂取しても普段の食生活の栄養バランスが乱れていては筋肉は成長しません。

普段の食生活から栄養バランスを意識しましょう。

 

 

 

◾︎筋肥大とパンプアップの関係性

効率良く筋肥大させるためにはパンプアップは重要です。それではパンプアップとはなんなのか?

簡単に説明すると、【筋トレで筋組織へへ負荷がかけられて、筋肉が膨張して見える】ことです。

筋肥大をするにおいてなぜパンプアップが重要なのかというと、成長ホルモンが多く分泌されるからです。上記でも説明した通り、筋肥大するために成長ホルモンの分泌は必須です。

 

 

◾︎みなさんも良い体へ

上記の事を実践してみなさんも良い体へと変貌しましょう。筋トレはただガムシャラにやればいいというわけではありません。しっかり効率的、論理的に行う事によって筋肉の付き方というのは明らかに変わってきます。

やるかやらないかはあなた次第。

 

 

 

コメント

  1. […] 【筋肥大させるためには】効率良く筋肉を付ける方法を徹底解説 […]

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