瞬発力を高めるためにすべきことは?瞬発力を高めるためのトレーニング方法

トレーニング




おそらく全スポーツで必要とされている瞬発力。

『瞬発力が欲しい、瞬発力を高めたい』と思っている人は非常に多いと思いますが、具体的に瞬発力を鍛えるためにどのようなトレーニングをすればいいのか、どのようなトレーニングが効果的なのか分からないのではないでしょうか?

そこで今回はスポーツに活かせる瞬発力を高めるための効果的なトレーニング方法について解説します。

 

 

◾︎そもそも瞬発力ってなに?

瞬発力とは言葉の通り、『瞬間的に大きな力を発揮する力』のことです。一瞬の判断、動き、バネ、体の使い方などですね。

『瞬発力は生まれ持った才能』なんていう人もいますが、たしかに生まれ持った力も関係してきますが、鍛え方次第では瞬発力は十分に高めることができます。

そして瞬発力を鍛えるために『とにかくステップだったりジャンプをする人』と『とにかく筋トレをする人』の2つに分かれています。どちらが正しいのかというと、当然どちらも正しくはありません。

瞬発力を鍛えるにはこの2つのどちらもする必要があって、『ステップやジャンプトレーニング、フォーマルな筋力トレーニング』を組み合わせる必要があります。

 

 

◾︎瞬発力を鍛えるために効果的なトレーニング方法

繰り返しますが、瞬発力を鍛えるためにはステップやジャンプトレーニングとフォーマルな筋力トレーニングの2つをうまく組み合わせてトレーニングをすることが重要です。

いくらステップやジャンプトレーニングを行っても基礎筋力が足りていなかったらトレーニングの効果を活かせませんし、逆に筋力トレーニングを行なって筋力を高めつつステップやジャンプトレーニングを行うことによって、それぞれの効果を発揮することができます。

それでは具体的なトレーニング方法を紹介していきます。

 

 

①:スクワット

【筋トレ】山本義徳先生がスクワットを実演!

 

いくら体の使い方や、筋肉や腱の伸縮をうまくできるようになっても、そもそもの筋力が足りていなければ、それらの効果は全く意味がありません。これは逆のパターンも同じで、筋力ばかり高めて体の使い方がうまくできなければ意味はありません。

そして、なぜスクワットが大切なのかというと脚の筋肉は体の70%を占めているため、筋力向上においてもっとも大切な部位だからです。

スクワットをしたから瞬発力が上がるというわけではありませんが、スクワットをすることによって瞬発力向上の伸びしろは上がります。

 

②:ハイクリーン

ハイクリーンのやり方を徹底解説!!

 

ハイクリーンは全身のバネを鍛えるトレーニングです。

ハイクリーンは置いてあるバーベルを胸の位置まで持ってくるトレーニングで、全身の筋肉を連動させ、バネを使わなければうまく使わなければバーベルは持ち上がりません。

最初は軽い重量でしっかりしたフォームを身につけ、徐々に重量を上げていきましょう。重い重量を扱えるようになった頃には確実に瞬発力は成長しています。

 

③:スナッチ

一瞬でバーベルを挙げろ!!スナッチのやり方を徹底解説!!

 

スナッチは置いてあるバーベルを頭の上まで持ち上げるトレーニングです。

ハイクリーンは胸までですが、それをさらに上に持ち上げるため負荷は当然高まりますし、上級者向けのトレーニングです。

ハイクリーンに慣れてきたらスナッチも組み入れていきましょう。

 

 

④:デッドリフト

【筋トレ】デッドリフトはどこに効く?!最強の背中を目指せ!

 

デッドリフトは主に背面(背中、ハムストリングなど)を鍛えるトレーニングです。

実は走る、ジャンプするという動きで一番大切なのは背面の筋肉なんです。つまり背面の筋肉を鍛えるということは、瞬発力向上には必須なんです。

デッドリフトは背面の筋肉を全て鍛えてくれるので、間違いなく必要なトレーニングです。

 

 

⑤:ジャンプスクワット

【筋トレ】より効果的に下半身を鍛えることができるジャンピングスクワット

 

上記でも書いてある通り、スクワットは筋力向上のために非常に大切なトレーニングですし、瞬発力の伸びしろも上げてくれます。ジャンプスクワットは普通のスクワットに比べ負荷が強く、瞬間的に爆発的な力を発揮するためのトレーニングです。

 

 

⑥:ボックスジャンプ

瞬発力を上げろ!プライオメトリクストレーニング 2018.3.2

 

ジャンプトレーニングは、主に筋肉や腱の伸張、短縮のサイクルを利用した爆発的なパワーを発揮するためのトレーニングで、ボックスジャンプはそのジャンプトレーニングの代表例です。

静止状態から瞬間的に爆発的な力を発揮する。

体のバネや、体の使い方を向上させます。

 

 

⑦:バウンディング

足が速くなる“バウンディング”/秋本真吾が実演【つま先力トレーニング】

 

バウンディングとは主に脚の運び方、股関節の動かし方、足の接地の仕方など、スピードを鍛えるためのトレーニングで、陸上の短距離選手がよく行なっています。

繰り返しますがジャンプトレーニングは、主に筋や腱の伸張、短縮のサイクルを利用した爆発的なパワーを発揮するためのトレーニングです。全身の体をうまく連動させなければいけませんし、足の接地を意識しなければいけません。

 

 

⑧:メディシンボール投げ

メディシンボール投げトレーニングで爆発的パワーを向上させる【基本の5種目】

 

メディシンボールを強く投げるためには体の反動、膝や腰の使い方、その他の基礎筋力が大切となってきます。

瞬間的な動きを早くするためには、体の反動をうまく使う必要がありますし、膝や腰の動きを連動させなければいけません。

メディシンボール投げはそれらを鍛えてくれます。

 

◾︎まとめ

瞬発力を鍛えるために『ステップをひたすらやる』といった取り組みをしている人がいますがそれは間違いです。

基礎的な筋力があった上で生かされるのがステップやジャンプなどの体の使い方です。まずは最低限の基礎筋力を身につけつつ、体の使い方の練習をしていきましょう。

 

 

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