『体を引き締めたい、痩せたい．．．けどジムに行く時間が中々ない。』
そのような方って中々多いのではないでしょうか？大丈夫です、安心してください。ジムへ行かずとも自宅で十分に体を引き締めることはできます。
今回は自宅で簡単にできる、体を引き締めるためのトレーニングについて解説します。
◾︎たるんだ体になってしまう原因と解決策
まずはたるんだ体になってしまう原因を知りましょう。原因を理解していなければいくら運動をしても、またたるんだ体に逆戻りしてしまう可能性があります。
☑️たるんだ体になってしまう主な原因
・食生活の乱れ（偏食、過食）
・運動不足（筋力低下）
たるんだ体になってしまう原因は上記の通りでたったの２つです。逆に言うと、この２つを改善すれば少しづつ自分の体系というのは変わってきます。
では、具体的にどのように改善していけばいいのか？
食生活の乱れ、運動不足 ＝ 生活習慣の乱れ
まずは、このことを認識しておきましょう。今一度、自分の生活習慣を見直してみてください。夜更かし、夜食、買い食い、お酒の飲みすぎ、脂っこいものの食べすぎ、などなど。
早寝早起き、１日３食バランスの良い食事、お酒はほどほどに、そして適度な運動をしていけばたるんだ体というのは改善していくことができます。
無理に過度な食事制限をしたり、激しい運動をする必要なんて全くありません。
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◾︎体を引き締めるための知識を身につけましょう
繰り返しますが、体を引き締めるためには日頃の生活習慣の改善が１番の解決策です。
☑️具体的な解決策は下記の通りです。
・１日３食（五大栄養素をバランスよく摂取）
・お酒、脂っこいものはなるべく控える
・就寝３時間前は何も食べないようにする
・週に２〜３回ほどの運動（筋トレがベスト）
上記の4点のみです。
まず、たるんだ体の人の特徴の１つ目として挙げられるのが、圧倒的な食生活の乱れです。
食事改善といっても『過度な食事制限をしろ』というわけではありません。
五大栄養素がバランスよく取れた食事を１日３食きっちり食べて、間食をなくし、お酒や脂っこいものを控えるだけです。
多くの方が食生活の改善と聞くと、『辛い、きつい過度な食事制限』をイメージするかもしれませんが全くそんなことはありません。ただ、普通に規則正しい食生活をして、少しお酒や脂っこい物を我慢するだけです。
どのように食事改善をすればいいのか詳しく知りたい方はこちら
栄養バランスの良い食事を摂るメリットは？栄養バランスの良い食事メニューを朝、昼、晩で紹介
たるんだ体の人の２つ目の特徴として挙げられるのが、圧倒的な運動不足です。おそらく１ヶ月間に１回も運動をしない人もそう珍しくないのではないでしょうか？
もし体を引き締めたいのなら最低でも週に２〜３回は運動をするようにしましょう。
具体的に何の運動をすれば良いのかというと、筋トレです。テレビやネット等で、ダイエットに効果的な運動という名目でいろんなエクササイズが紹介されていますが、１番効果的なのは間違いなく筋トレです。
☑️なぜダイエットに筋トレが効果的なのか？
・基礎代謝が高まることで痩せやすくなる
・基礎代謝を高め太りにくい体になれる（リバウンド対策）
・ただ細い体ではなく引き締まった綺麗な体になれる
上記の３点です。
それでは下記にて具体的なトレーニング方法を解説していきます。
筋トレとダイエットの関係性についてはこちら
◾︎自宅で簡単にできるトレーニング１０選
下記のトレーニングで脚トレ５つ、腹筋トレ３つ、胸トレ１つ、背中トレ１つを紹介しています。なぜ脚トレを多く紹介しているのかというと、脚の筋肉は体の筋肉の中で７０パーセントを占めていると言われているほど大きい筋肉だからです。
つまり脚を鍛えることは、基礎代謝も向上させやすいということです。
脂肪が付く原因と解決策はこちら
①：ノーマルスクワット
スクワット系の脚トレは基礎代謝を高めてくれるためダイエット効果大です。足が太くなるから嫌だと懸念されている方もいるかもしれませんが、スクワットをしない方が足に脂肪が蓄積されて太くなりますよ。
☑️スクワットのやり方
１．足を肩幅に開く
２．つま先は若干外側に向ける（１５〜２０度程度）
３．手は胸の位置に持っていく
４．お腹に力を入れて胸を張る
５．負荷がかかっている位置まで腰を下ろし、起き上がる
②：ワイドスクワット
ワイドスクワットはノーマルスクワットに比べ負荷が高いです。
☑️ワイドスクワットのやり方
１．肩幅より広めに足幅を開く
２．つま先は外側に向ける（約４５度）
３．手は胸の位置に持ってくる
４．腹筋に力を入れ胸を張る
５．膝が約９０度になるまで腰を下ろし、起き上がる動作を繰り返す
③：フロントランジ
主に太ももの前の筋肉を刺激します。
☑️フロントランジのやり方
１．足を肩幅に開く
２．お腹に力を入れ胸を張る
３．足をまっすぐ深く前に出す
４．元の状態に戻る
④：サイドランジ
ふくらはぎ、太ももを全体的に刺激します。
☑️サイドランジのやり方
１．足を肩幅より広めに開く
２．手は胸の位置に持っていく
３．つま先は外側に向ける（約４５度）
４．重心を左右交互に移動させる
⑤：バックランジ
主に太もも裏、お尻を刺激します。たるんだお尻に効果絶大。
☑️バックランジのやり方
１．足を肩幅に開く
２．手は胸の前に持ってくる
３．お腹に力を入れて重心を安定させる
４．足をまっすぐ後ろに深く持っていく
５．元の状態に戻る
⑥：ロールダウン
主に下腹部を刺激し、腹筋の基礎的な筋力をつけることができます。
☑️ロールダウンのやり方
１．膝に拳１個分の隙間を開け軽く曲げて、仰向けになる
２．ヘソを見ながらゆっくり体をあげる
３．完全に体を上げ切らず、負荷がかかっているところで一旦キープ
４．ゆっくり状態を元に戻していく
⑦：バイシクルクランチ
くびれを作るために最も効果的なトレーニングです。
☑️バイシクルクランチのやり方
１．仰向けになり膝を９０度に曲げる
２．両手を頭の後ろに持っていき、頭を軽く上げる
３．左脚を胸に引きつけ右脚を伸ばし、右肘と左膝をくっつける
４．３の動作を左右交互に繰り返す
⑧：ヒールタッチ
腹斜筋（お腹の横の筋肉）を刺激し、くびれを作る。
☑️ヒールタッチのやり方
１．仰向けになり膝を４５度程度に曲げる
２．足を肩幅くらいに開く
３．左右のかかとをタッチ
⑨：イージープッシュアップ
腕立て伏せはバストのたるみ対策、またバストアップ効果などもあります。
☑️イージープッシュアップのやり方
１．肩幅に手をついて膝を９０度に曲げる
２．胸が地面につくくらいまで状態を下げる
３．そのまま状態を起こす
⑩：スーパーマン
スーパーマンは背中の筋肉を刺激します。背中の筋肉を鍛えることで姿勢が良くなり、見栄えが美しくなります。
☑️スーパーマンのやり方
１．うつ伏せになる
２．手は顔の下に持ってきて肘は曲げる
３．骨盤は地面につけたまま上半身と下半身を同時に持ち上げる
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