栄養バランスの良い食事を摂るメリットは?栄養バランスの良い食事メニューを朝、昼、晩で紹介

栄養バランスの良い食事を摂るメリットは?栄養バランスの良い食事メニューを朝、昼、晩で紹介




栄養バランスの良い食事を摂取するということは様々なメリットがあります。そして逆に栄養バランスの悪い偏った食事を続けてしまうと様々なデメリットがあります。

では、具体的に栄養バランスの良い食事とは何なのか?何をどのように食べて、栄養バランスの良い食事を続けるとどのようなメリットがあるのか?について解説していきます。

 

◾︎栄養バランスの良い食事とは?

そもそも栄養バランスの良い食事ってなに?って思いますよね。栄養バランスの良い食事を簡単に説明すると、

五大栄養素をバランス良く1日に必要な量を摂取することです。

五大栄養素とは【炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル】の5つの栄養素のことで、これらの栄養素は全て生きるためには欠かせない栄養素です。

この5つの栄養素をしっかりとバランス良く摂取することによって心身の調子を整えます。逆にこの5つをバランス良く摂取せず、偏った食事を続けてしまうと体に何らかの異変や、体調を崩してしまうなんてことが起こってしまいます。

具体的に栄養バランスよ良い食事を摂取するとどのようなメリットがあるのか下記に続きます。

 

 

◾︎栄養バランスの良い食事を摂るメリット

栄養バランスの良い食事を摂る主なメリットは下記の通りです。

・筋肉、骨、血がしっかりと作られる【炭水化物、タンパク質、ミネラル】

・集中力の向上(仕事などの生産性が上がる)【炭水化物】

・肌や髪にツヤが出てくる【タンパク質】

・ガン、心臓病、慢性病の予防、改善【ビタミン】

・腸内の環境を整え便秘予防、改善に繋がる【炭水化物(食物繊維)】

・脳を正常に機能させてくれる【脂質】

 

繰り返しますが、五大栄養素はそれぞれ人間が生きるために欠かせない栄養素です。どれか1つか2つの栄養素に偏って食事をしてしまっている人は、上記とは逆の異変を感じるでしょう。

何か1つの栄養素を摂取し過ぎてはダメです。それぞれの栄養素をバランス良く摂取することで、心身の調子を整え充実した暮らしを送ることができます。

 

 

◾︎栄養バランスの悪い食事を続けるとどうなる?

栄養バランスの悪い食事を続けるとどうなるのか?下記の通りです。

・血圧、血糖値の乱れ

・心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病などのリスク増

・イライラしやすくなる

・疲労が溜まりやすくなる

・肌や髪にツヤがなくなる

 

栄養バランスの悪い食事を続けると下記のような状態になってしまいます。下記のような状態が続いていると、普段の生活に支障をきたすようになりますし、最悪の場合、重大な病気へと進展し兼ねません。

栄養バランスの悪い食事=栄養が偏った食事

です。美味しいから、自分が好きだからといって、好きなものを好きなだけ食べるのはやめましょう。特に思春期の方や中年の方は食事に気を配る必要があります。

普段の食事があなたの今後を左右しますよ。

 

 

◾︎栄養バランスの良い食事メニュー【朝、昼、晩の具体例】

それでは具体的な栄養バランスの良い食事メニューを朝、昼、晩に分けて紹介します。あくまで目安、例というのは覚えておいてくだいさい。

 

・朝食編


『朝は時間がない、食欲が湧かない』

そんな理由で朝食を全く食べない人っていると思います。朝食を全く食べないというのは良くはありませんが、朝から主食、主菜、副菜、汁物を五大栄養素を意識してバッチリと摂取する必要は実はありません。

朝食で意識すべきことはズバリ、消化の良い食べ物です。

朝というのは排泄の時間です。朝から消化、吸収のよくない食べ物を食べてしまうと、その日の便が良くなくなってしまうため、一日中気分が悪くなってしまいます。

 

では具体的に朝食時に摂取してほしい食材とは?

・コーヒー

・フルーツ

・ヨーグルト

・おかゆ、雑炊

・味噌汁

 

上記の食べ物は消化がよく、血糖値の急上昇を避けてくれるため、朝食には最適な食べ物です。

朝から手の込んだ食事を準備するというのはとても大変だと思いますし、仮に1日、2日だけ手の込んだ朝食を用意できたとしても、おそらくそれを継続するというのは難しいと思います。

そのため、朝は上記のような食事でサクッと済ませるのがベストでしょう。

 

では逆に朝食で食べてはいけないものとは?

・シリアル

・ご飯

・パン

 

上記の3つは一般的な朝食の例としてよく紹介されていますが、実は朝食に向いているとは言えません。なぜなら上記の食べ物は血糖値を不安定にさせてしまい、イライラや集中力低下といった症状を引き起こしてしまいます。

 

 

・昼食編


昼食は多くの方が丼モノ、麺類などの簡単な炭水化物で済ませてしまいがちなのではないでしょうか?昼食は1日の食事の中で最も栄養素をしっかり摂取してほしい時間帯です。

そのため昼食で意識してほしいのは、炭水化物とタンパク質をメインに五大栄養素を全てしっかりと摂取することです。

 

では具体的に昼食時に摂取してほしい食材とは?

・ご飯1杯〜2杯【炭水化物】

・サケ、サバ、タラ、マグロ等【タンパク質、ミネラル】

・鶏肉や牛肉【タンパク質】

・ほうれん草、人参、パプリカ等の緑黄色野菜【ビタミン、ミネラル】

・牛乳、ヨーグルトなどの乳製品【脂質】

 

基本的に上記の食材は調理時になんらかの油を使用していることが多いですし、肉や魚等は普通に脂質を含んでいることは覚えておきましょう。

消化の遅い脂質は昼食時に摂取しておけばエネルギー源として消費できますし、夕食時に脂質の高い食べ物を食べたくなる衝動を抑えることができます。脂質の高いものを食べる場合は昼食に摂取するようにしましょう。しかし、摂取しすぎはダメですよ。

 

 

 

・夕食編


夕食で気をつけてほしいのは下記の2点です。

・朝食、昼食で補えなかった栄養を一気に摂取しないようにすること

・炭水化物、揚げ物は控えること

 

夕食で炭水化物や揚げ物を摂取しすぎてしまうと体内に脂肪として蓄えられてしまうリスクが高いです。また、夕食後というのは朝食後、昼食後と比べてエネルギーを消費しません。

基本的に多くの方は『夕食→ゴロゴロ→寝る』といった流れだと思います。

そのため、夕食時に炭水化物や揚げ物を食べたい気持ちは分かりますが、なるべく控えるようにしましょう。

 

では、具体的に夕食時に摂取してほしい食材とは?

・ご飯1杯程度【炭水化物】

・白菜、キャベツ、アスパラなどの野菜スープ【ビタミン、ミネラル】

・鶏肉【タンパク質】

・タラ、アジ【タンパク質、ミネラル】

・しいたけ、しめじ、ジャガイモ、さつまいもなど【食物繊維】

・海藻サラダ【ビタミン、ミネラル】

・ヨーグルト【カルシウム】

 

夕食時は食物繊維が多く含まれている食材を摂取するようにしましょう。具体的に食物繊維が多く含まれている食材とは、芋類、きのこ類、豆類です。

夕食時に食物繊維が多く含まれている食材を摂取することによって、翌日の弁の調子が良くなりますし、スッキリした朝を迎えることができます。

後は、夕食時はとにかく炭水化物、脂質の摂取しすぎに気をつけましょう。

 

 

◾︎足りない栄養素はサプリメントで補う

実際に食事を作ってみたり、栄養を気にして食事をしてみたりしたことがある人はわかると思いますが、自分で食事を毎日作るのは難しいですし、中々継続することができません。

そんな時に必要になってくるのがサプリメントです。

サプリメントと聞くとあまり良くない印象を持つ方が多いと思いますが、サプリメントは単なる栄養補助食品です。日頃の食事で足りていないと思う栄養素をサクッと摂取できる便利なものです。

そこで今回は五大栄養素の中で中々、摂取するのが難しいタンパク質、ビタミン、ミネラルのおすすめサプリメントについて紹介します。

 

 

①:タンパク質

 

1日に必要なタンパク質量は最低でも体重1kgに対して1gと言われています。そしてこれはあくまでも最低限の基準です。

実際に意識して摂取してみると分かりますが、これがなかなか難しいです。そんな時はプロテインを1日に1〜2杯ほど摂取し、タンパク質をサクッと摂取しましょう。

このゴールドスタンダードはタンパク質量が1杯20gほどです。

 

 

②:ビタミン、ミネラル

大塚製薬ははっきり言ってかなり高品質な優良サプリメントです。

ビタミン12種類、ミネラル7種類を1日1錠ほどで摂取できるため、多忙な時などは間違いなく必需品かなと思います。

健康的な肌や髪、心身の調子を整えたい方は1度試してみる価値はありです。

大塚製薬なので信頼度も高いと思います。