【筋肥大】効率良く筋肉を付けるためには朝、昼、晩の食事が重要です。




筋肉を付けることにおいて食事というのはトレーニングと同じくらい重要です。

この記事はこんな方向けです。

・筋肉を効率よく付けたい、早く付けたい

・筋肉と食事の関係性について知りたい

結論から言うと、トレーニングだけを頑張っても筋肉はつきません。いや、多少はつくかもしれませんが、食事管理を徹底するのとしないのとでは圧倒的に差がつきます。

トレーニングだけを頑張って食事をおろそかにしていたら、トレーニングの効果は半減以下になってしまいます。

今回は、トレーニングの効果を最大限に引き出すための食事法について解説します。

 

筋トレ前、中、後の食事については下記の記事をどうぞ

【筋力アップ】筋肉は食事で決まる!筋トレの効果を最大限に引き出す食事方法

 

 

◾︎筋肉を付けるのに食事が大切な理由

これはしつこく言わせていただきますが、食事というのはトレーニングと同じくらい重要です。トレーニングをいくら頑張っても食事をおろそかにしていたら、トレーニングの効果は半減以下と行っても過言ではないでしょう。

食事もトレーニング

このくらいの意識を持つ必要があります。

では、具体的になぜ筋肉を付けることにおいて食事が重要なのか?

簡単に解説すると、

筋トレをする→筋繊維が破壊される→筋繊維が修復作業を始める→この修復作業時に食事栄養補給→前よりも太く、デカい筋繊維になる

といった感じです。この修復作業時に栄養補給を怠ると、筋繊維は前と変わらない太さとデカさで修復するというわけです。

筋肉を付けるには食事で決まります。

 

 

◾︎筋トレの効果を最大限に引き出す食事法

今回は、筋トレの効果を最大限に引き出すための日頃の食事【朝食、昼食、夕食】について解説していきます。

その他にも、筋トレ前、中、後の栄養摂取も非常に大切になってくるので、筋肉を成長させたい方は下記の記事をご覧ください。

【筋力アップ】筋肉は食事で決まる!筋トレの効果を最大限に引き出す食事方法

 

①:朝食

『時間がない、朝は食欲が湧かない』

そんな理由からコーヒーだけとか、パンだけしか食べないといった感じで朝食を疎かにしてしまっていませんか?

しかし、実は朝食は筋肉を付けるためのチャンスな時間帯ですし、しっかりと必要な栄養素を摂取しなければいけない時間帯です。

 

なぜ筋肉を付けるために朝食を摂取しなければいけないのか?

・睡眠中にタンパク質を多く消費しているから

・1日の体の調子を整えるため

・集中力向上、頭をスッキリさせるため

上記の3点が主な理由です。特に睡眠時は成長ホルモンが活発的に分泌され、タンパク質を多く消費してしまってます。

この状態を放っておくと、体がタンパク質不足で筋肉の成長を妨げます。朝のタンパク質摂取は必須ですが、その他の栄養素も必要となってきます。

 

具体的に摂取すべき食材は何か?

・おにぎり、パン等の炭水化物

・卵

・牛乳

・バナナ等の果物

上記の4点をメインに摂取していきましょう。これに加えてプロテインを一杯ほど摂取するとなお良いです。

朝はそんなに食べれないからといって、コーヒーやパンだけで済ませてしまっている人は非常にもったいないです。朝食は筋肉を成長させるための大切な時間帯です。

 

②:昼食

昼食は五大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル)をしっかり摂取するのが望ましいです。

麺類などは栄養素が偏ってしまうため、あまり良くはありません。昼食は朝食同様、仕事の休憩中とかになってしまうため必要な栄養素をしっかりと摂取するのは難しいかもしれませんが、ここでの栄養摂取を怠ってしまうと筋肉を効率よく成長させることは難しいです。

 

なぜ筋肉を成長させるために昼食を摂取しなければいけないのか?

・1日に必要な栄養素を摂取するため

上記の1点のみです。昼食を抜いてしまうと、1日に必要な栄養素を確保するのは難しくなってきます。筋肉に必要なのはタンパク質だけと思っている方って多いかもしれませんが、実はタンパク質の他にもビタミンやミネラルや脂質、そして炭水化物なんかは筋肉を付けるために非常に大切な栄養素なんです。

 

具体的に摂取すべき食材は何か?

・ご飯等の炭水化物

・鶏肉や魚、赤身肉等ののタンパク質

・野菜等のビタミン、ミネラル

上記の4点はあくまでも参考です。五大栄養素をバランス良く、食べ過ぎない程度にしっかりと摂取し、高タンパク低脂質な食事を意識するようにしましょう。

消化の遅い脂質は昼食時に摂取しておけばエネルギー源として消費できますし、夕食時に脂質の高い食べ物を食べたくなる衝動を抑えることができます。脂質の高いものを食べる場合は昼食に摂取するようにしましょう。しかし、摂取しすぎはダメですよ。

 

③:夕食

夕食はがっつり食べたい!

そんな衝動に駆られてしまいますが、そこはぐっと堪えて我慢しましょう。夕食で炭水化物や揚げ物などをがっつり食べすぎてしまいすぎると、それが脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

とは言っても、筋肉を付けるためには夕食は当然必要です。

 

なぜ筋肉を成長させるために昼食を摂取しなければいけないのか?

・夕食を摂取しなければ睡眠時に体内が栄養不足になるから

・睡眠時にも筋繊維の修復は行われるので夕食での栄養摂取は必須

上記の通りで、人の体というのは睡眠時であろうと活動しています。睡眠時も体のエネルギーを使いますし、筋繊維の修復も行います。もし、夕食を抜いてしまったら、睡眠時に体内が栄養不足になってしまい筋肉に良くありません。

 

具体的に摂取すべき食材は何か?

・ご飯一杯分程度の炭水化物

・鶏胸肉や、魚、赤身肉などのタンパク質(揚げ物はダメ)

・生野菜サラダ等のビタミン、ミネラル(ポテトサラダはダメ)

夕食を摂取するときの注意点は、遅くとも夕食を夜20時前には食べ終わることと、揚げ物を食べないようにしましょう。

付き合いで飲み会や、食事会などに行かなければいけない時でも上記のことを意識するようにしましょう。

 

 

◾︎足りない栄養素はサプリメントで補う

食事だけではどうしても必要な栄養素を全て摂取するというのは難しいです。

そこで活躍してくれるのがサプリメント。

サプリメントは、どこでも気軽に簡単に必要な栄養素を摂取できます。ただ、あくまでもサプリメントは栄養補助食品なので、できる限り食事から栄養素を摂取するように心がけましょう。

サプリメントについては下記の記事をご覧ください

【筋肥大】初心者にもおすすめな必須サプリメント5選!効率的に筋肉をつけるためにサプリメントは必須です

【女性もプロテイン必須】おすすめプロテイン5選!プロテインの基礎知識と効果的な摂取方法を解説

コメント

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