【筋肥大させるための食事】筋肉を付けたいなら食事を改善しなければ無理です




筋肉を効率的につけたいのであれば食事にもこだわる必要があります。食事はトレーニングと同じくらい筋肉をつけるためには大切です。食事の摂取タイミング、摂取すべき栄養素、摂取回数など、こだわらなければいけない点はたくさんあります。

今回は筋肉をつける事においての食事の重要性を解説します。

 

◾︎『筋トレ×食事』の関係性と重要性

筋肉をつけるためにはひたすら筋トレ!』と思っている人が多いですが、いくらひたすら筋トレをしていても食事をおろそかにいしていたら、筋トレの効果は半分以下となってしまいます。

筋トレをすることによって筋繊維が破壊され、元の筋繊維より太く大きくなろうと修復作業を始めます。修復時間は24〜72時間。

この時間帯での栄養摂取は筋肉を作ることにおいて非常に重要です。もしこの修復を行なっている時間帯に、しっかりと栄養素を摂取できないと筋肉は大きくなりません。特にトレーニング後30分以内のタンパク質摂取は絶対に欠かせません。

ハードに鍛えて、しっかり必要な栄養素を摂取することによって筋肉は構築されていきます。

しっかり栄養素を摂取している人とそうでない人では差は歴然です。

 

 

◾︎最低限知っておきたい筋トレと食事の関係性

特にこれだけは最低限、覚えておいて欲しい筋トレと食事の関係性が『タンパク質』と『糖質』についてです。

 

・タンパク質

筋肉をつけることにおいて1番大切な栄養素が『タンパク質』です。

なぜなら筋肉はタンパク質からできているからです。

なぜ、多くのボディビルダーやスポーツ選手がプロテインを摂取するのかと言うと、プロテインは低脂質で高タンパク質ですし、さらに水などに溶かして気軽に摂取できるというメリットがあります。

どこでも、気軽に、簡単に摂取できるのが特徴的です。なのでトレーニング後のタンパク質補給はプロテインでサクッと摂取しましょう。

 

食事からタンパク質を摂取するとなると、代表的な食材が下記の通りです。

・卵

・鶏肉

・赤身肉

・乳製品

・大豆等

 

上記がタンパク質を多く含む代表的な食材となっています。

筋肉をつけたいなら日頃からタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。

 

・糖質

みなさん『お腹が空いている状態』で筋トレをしていませんか?

空腹状態=糖質不足』です。

糖質は筋トレ時の体を動かすエネルギーとなります。もしお腹が空いている状態、いわゆる糖質不足の状態で筋トレをしてしまうと、エネルギー不足のため筋肉が分解されてしまう恐れがあります。それだけは避けるためにも、トレーニングの約2時間前に糖質を摂取しましょう。

具体的に言うと約80グラム程の白米が目安です。

 

 

◾︎筋肥大させるための食事法

上記でもすでに解説している通り、筋肉を作るためにもっとも大切なのは『タンパク質』と『糖質』です。しかし、そればかりを摂取していても筋肉はうまく構築されません。

五大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミン)をバランス良く摂取することを心がけた上で、高タンパクを意識する必要があります。

 

筋肥大を促進させるための食事方法は主に下記の3つです。 

 

①:トレーニング後40分以内の食事


トレーニング後の40分はゴールデンタイムと呼ばれていて、体がタンパク質を吸収しやすい状態となっています。

この状態でタンパク質、炭水化物を始め、その他栄養素を摂取することによって筋肉の修復を促進させてくれます。

このタイミングでの食事は実際、時間的にも中々難しいと思います。そこで気軽に高タンパクを摂取できるプロテインや、簡単に糖質を摂取することができるバナナやおにぎりなどがおすすめです。

 

【参考記事】【プロテイン】効果的に筋肉を付けるためには?プロテインの効果や摂取方法、重要性を解説します

 

 

②:日頃の食事


トレーニング後にプロテインでタンパク質を摂取したからといって、後は何も意識しなくていいと言うわけではありません。

日頃の食事から五大栄養素を摂取するように意識する必要があります。五大栄養素とは、『炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミン』のことで、体を作るためにどれも欠かせない栄養素です。

これらをバランス良く摂取することを心がけた上で、高タンパクな食事を意識する必要があります。

しかし、タンパク質を摂取できる料理の多くは高カロリーです。1度、意識してみると分かると思いますが、いくら低脂質、高タンパク室を意識して摂取しても食事からだけでは1日に必要なタンパク質量を摂取するのは難しいです。

そこで助けてくれるのがプロテインです。プロテインをうまく活用すれば、足りない分のタンパク質を補うことができます。

 

ここでの注意点は、プロテインに頼りすぎないようにすることです。プロテインはあくまでも栄養補助食品であり、できる限り栄養素は食事から摂取すべきということです。食事から栄養素を摂取した上で、足りないタンパク質はプロテインで摂取というのがベストです。

 

あくまでも食事から栄養素を摂取するのがメインで、プロテインは足りない分を補う補助食品と考えておきましょう。

 

 

③:タンパク質の摂取量と摂取タイミング


高タンパク質を日頃から意識して摂取しろと言われても、具体的にいつ、どれくらいの量を摂取すればいいのか、摂取タイミングが分からない人って多いのではないでしょうか?

具体的に説明していきます。

 

・摂取量

タンパク質の摂取量は人によって異なり、一概に『○グラム摂取しましょう』とは言い切れません。

しかし、おおよそこれくらいは摂取しましょうという結果は出ていて、アメリカの米国医学研究所によると、

18歳以上の成人男女が1日に必要なタンパク質量は、体重1kgあたり0.8g

とされています。しかし、これはあくまでも最低限必要なタンパク質摂取量です。また、

18歳以上の日頃から運動を行なっている人が1日に必要なタンパク質量は、1.2kg〜1.4kg

とされています。最低限、この目安の必要摂取量は摂取するようにしましょう。

 

・摂取タイミング

効率的に筋肉をつけたいのであれば3〜4時間ごとに15gづつ摂取することをおすすめします。

1回の食事で一気にタンパク質を摂取するよりも、ちょこちょこ摂取する方が筋肉は効率的に作られます。

鶏肉や卵など簡単に摂取できるものを間食にうまく活用すると、うまくタンパク質を摂取できます。

またプロテインの摂取タイミングは1日に3回、起床後すぐ、トレーニング後40分以内、就寝1時間前がもっとも効率的です。

 

・起床後すぐ:人の体は水分や栄養素が全般的に不足していて、新たなタンパク質を体が求めている状態となっています。

 

・トレーニング後40分以内:破壊された筋肉が修復活動を行い栄養を吸収しやすい時間となります。またトレーニング後40分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にアップしていてプロテインを摂取するには絶好のタイミングです。

 

・就寝1時間前:人は寝ている間にも筋肉の分解と修復が繰り返されます。そこで寝ている間にもしっかりと筋肉を作ってもらうために就寝前のプロテイン摂取は重要です

 

 

◾︎必須プロテイン【このプロテインは間違いない】

 

上記を見て分かる通り、プロテインが筋肉を付けるということにおいて必要不可欠です。食事から摂取しきれないタンパク質はプロテインでサクッと摂取してしまいましょう。

 

・ゴールドスタンダード 

1スプーン32g中、ホエイプロテイン24g 含有

ゴールドスタンダードは世界でもっとも定番のプロテインメーカーです。

とりあえず何を買えばいいのか分からないという人は、このゴールドスタンダードを買えば間違いありません。

値段は普通、美味しい、タンパク質量めちゃめちゃ多いといった感じで筋肉を付けたい人にぴったりのプロテインです。

 

 

・マイプロテイン  

マイプロテインとはイギリスの栄養食品やスポーツ用品などを取り扱っている会社で、安いのに良質な商品が多くある事で有名になっています。

とにかく安いです。安くて質が良いプロテインはマイプロテイン以外には中々ありません。それが人気の理由でもありますが。

財布に優しいプロテインです。

 

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