【BCAAとEAA】筋肉をつけるために必要なのはどっち?2つの効果を徹底比較

食事【栄養】




筋肉を作るために欠かせないのがアミノ酸。

そしてそのアミノ酸の中でも特に必要な必須アミノ酸を含んでいるサプリメントがBCAAとEAAです。そのため、BCAAとEAAの違いがわからずどちらを摂取すれば良いのか悩んでいる方って多いのではないでしょうか?

結論を先に言うと、BCAAは必須アミノ酸3種類配合、EAAは必須アミノ酸9種類全て配合しているため、EAAの方が筋肉をつけるためには効果的と言えます。簡単に言うと、BCAAから得られる効果はEAAからも得られると言うことです。

それでは具体的にBCAAとEAAどちらが良いのかについて解説していきます。

 

 

BCAAとEAAとは?

まずはじめにBCAAとEAAとは何なのかについて、それぞれ解説していきます。

 

☑️BCAAとは?

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸がくっついてできたものです。この3つの必須アミノ酸は分岐する構造を持つことから、分岐鎖アミノ酸、またはBCAA(Branched Chain Amino Acidsの略称)と呼ばれています。

必須アミノ酸は筋肉を作るためには欠かせないもので、その中でもBCAAは筋肉に大きな関わりを持つアミノ酸です。

 

BCAAの主な効果

・筋分解を防ぐ

・運動中の筋持久力が上がる

・筋疲労・筋肉痛の軽減

 

☑️EAAとは?

EAAとはエッセンシャルアミノアシッドの略で、簡単にいうと必須アミノ酸です。アミノ酸というのは非必須アミノ酸(11種類)、必須アミノ酸(9種類)で分かれていて、EAAはこの9種類の必須アミノ酸のことです。

EAAはBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)に加えてさらに6種類の必須アミノ酸を含んでいるため、極論を言ってしまえばEAAを摂取すると、BCAAを摂取する必要はありません。

EAAを摂取しなければ体内でタンパク質が合成されないため、筋肉が作られません。それくらいEAAは重要です。

 

EAAの主な効果

・トレーニング中の筋分解を防ぐ

・タンパク質の合成を促進させて筋肉を作る

・運動中の筋持久力が上がる

・筋疲労・筋肉痛の軽減

 

 

BCAAとEAAはどちらを摂取すべき?

繰り返しますが、BCAAとEAAはどっちを摂取すべきかと聞かれたら、それは間違いなくEAAです。なぜかというと、上記でもすでに説明しましたがEAAはBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)に加え、さらに6種類の必須アミノ酸を含んでいるからです。

そのため、BCAAから得られる効果というのはEAAからも得ることはできますし、EAAの方がBCAAよりも必須アミノ酸を6種類多く含んでいるため、効果も高いです。

BCAAのみを摂取した場合、EAAのみを摂取した場合の効果の違い比較してみましょう。

 

☑️BCAAのみを摂取した場合

 
BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)は筋肉の合成を促進する効果はありますが、筋肉を作る材料とはならないため、筋合成の促進のみが行われてしまいます。
 
筋肉を作るためには筋肉を作るための材料(必須アミノ酸9種類)が当然必要で、BCAAのみを摂取しても筋肉の合成が促進されるだけで、筋肉を作る材料がないため、逆に筋肉の分解が行われてしまう可能性があります。

つまり、BCAAを摂取する場合はBCAAのみを摂取するのではなく、筋肉を作る材料も同時に摂取しなければいけないということです。

 

トレーニング1時間前に筋肉を作る材料となるホエイプロテインを摂取し、BCAAを飲むと効果はあります。また、EAAと混ぜてBCAAを摂取するのも効果的です。BCAAのみを摂取するのは効果的とは言えません。

 

☑️EAAのみを摂取した場合

EAAは必須アミノ酸9種類を全て含んでいるので、筋肉をつくる材料ともなりますし、筋肉の合成を促進する効果も持っています。

それはEAAを飲むことによって血中のアミノ酸濃度を高めることができるからです。

アミノ酸を血液に供給する=筋肉を作る材料を供給する

つまりアミノ酸を摂取しなければ筋肉は作られないということです。BCAAはアミノ酸が3種類のため筋肉を作る材料とはなりません。EAAはBCAAに加え他の必須アミノ酸も全て含んでいるので、圧倒的に効果的です。

 

トレーニング1時間前にホエイプロテインを摂取して血中のアミノ酸濃度を少しずつ高めていきます。その高めたアミノ酸濃度を高い状態でキープするためにトレーニング中は水に溶かした15〜20g程度のEAAをこまめに摂取します。そうすればトレーニング時は血中のアミノ酸濃度を高い状態でキープできますし、トレーニングが終わってホエイプロテインを摂取するタイミングでも高い状態を保つことができます。

 

 

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