【ダンベルだけで筋肥大】自宅でできる効果的なダンベルトレーニングを徹底解説

トレーニング




この記事はこのような方向けです。

『ジムに行く時間がないし、ジムの雰囲気も苦手で行きたくない。家で筋トレをするためにダンベル買ってみたけど、いまいち鍛え方が分からない。ダンベルだけでできる筋トレメニューが知りたい。』

そんな方って意外と多いのではないでしょうか。

結論を言うと、ダンベルだけでも十分に全身の筋肉を鍛えれて、筋肉を付けることは出来ます。むしろ、やり方次第ではバーベルやマシンを使ったトレーニングよりも、ダンベルで鍛えた方が良いなんていうパターンもあります。

しかし、それらはダンベルトレーニング 対する知識がなければいけません。

そこで今回はダンベルトレーニングのメリットや、ダンベルを使った筋トレメニューを部位別に紹介していきます。

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ダンベルトレーニングのメリット

 

ダンベルトレーニングはバーベルやその他マシンを使うのと比べてどのようなメリットがあるのかを解説していきます。

 

1:様々な筋トレができる

ダンベルトレーニングは両手それぞれにダンベルを持つことで、バーベルトレーニング等に比べて動きに制限がないのが特徴です。そのため、様々なトレーニングを行うことができるというのが、最大のメリットです。

ダンベル1組で全身を鍛えることができますし、重さを変えることで負荷を変えることもできます。ダイエットから筋肥大まで何にでも活用できるのがダンベルなんです。

 

2:可動域を広く使える

バーベルやマシンでトレーニングをすると、どうしても可動域に制限がかかってしまいます。

なぜダンベルトレーニングが筋肥大に効果的なのかというと、1番の要因は可動域を最大限まで広く使えるからです。

例えばベンチプレスなどは胸にバーベルがぶつかりますが、ダンベルプレスは最大限まで筋肉の収縮と伸展を行うことができます。

それが筋肉に与える刺激も強く、結果的に筋肥大につながるというわけです。

 

3:筋肉のバランスを整えれる

バーベル等でのトレーニングではどうしても利き腕の方に力が入ってしまいがちですが、ダンベルトレーニングは左右両手にダンベルを持っているため、左右均等に負荷をかけることができます。

『なんか左胸が右胸より発達していない』

そういう悩みを抱えている人って意外と多いと思いますが、ダンベルトレーニングをすることによってその悩みは改善されます。

バーベルやマシンばかりでトレーニングしていたら、左右の筋肉のバランスが少しずつ悪くなっていってしまう恐れがあるのでチュウしましょう。

 

4:関節への負担が少ない

ダンベルトレーニングはベーベルやマシンを使ったトレーニングよりも自然に関節を動かせるため、怪我のリスクを下げることができます。

さらに、関節周りの柔軟性も高めることができるため、体全体の運動性能を高めやすいのも特徴です。

 

5:自宅で簡単にトレーニングできる

どうしても、『ジムへ行く時間がない』『ジムの雰囲気が苦手』という方はいますよね。

しかし、ダンベルトレーニングは自宅のちょっとしたスペースで簡単に筋トレができてしまいます。バーベル等のマシンを使うとなるとそれなりのスペースが必要となってきますが、ダンベルトレーニングの場合ちょっとしたスペースでトレーニングができますし、ダンベルの収納にもそんなに場所をとりません。

特に、可変式のダンベルだと重り数セットとシャフトのみなので収納が簡単で、さらにトレーニングも軽い負荷と重い負荷で追い込むことができます。

 

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自宅で簡単!ダンベルを使った効果的なトレーニング方法

ダンベルのトレーニング種類というのは本当に豊富で数多くのやり方が存在しています。今回はその中でも特に効果的なダンベルトレーニング について解説していきます。

さらにトレーニングベンチを活用することによってダンベルトレーニングの質を高めることができます。

 

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フラット、インクライン、デクラインのすべてをできる高性能トレーニングベンチです。折りたたみのため収納にもスペースは使いませんし、これがあった方が確実にトレーニングの質は高まります。

 

①:胸を鍛えるダンベルトレーニング

1:ダンベルプレス

ダンベルベンチプレスの悩みを解決!大胸筋に効くフォームやブリッジの作り方など徹底解説&実演

分厚い胸板を作るためにもダンエルプレスは欠かせません。左右両方の胸筋を均等に刺激できることによって綺麗で分厚い胸板を作ることができます。

主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を刺激します。

 

2:インクラインダンベルプレス

【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

ダンベルプレスで正しいフォームを習得できたら、次はインクラインダンベルプレスに取り組みましょう。

主に大胸筋上部を刺激し、大胸筋の形を整えます。

 

3:ダンベルフライ

胸に効かせられない人必見!大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ

プレス系の後はダンベルフライ。大胸筋を伸縮させることによって刺激を与えます。フォーム習得が難しいため、最初は無理せず軽い重量で行なっていきましょう。

 

②:背中を鍛えるダンベルトレーニング

1:ワンハンドローイング

広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

ワンハンドローイングは背筋を全体的に刺激できるのが最大のメリットです。また、片方ずつ行うことによって左右均等に綺麗な背筋を作り上げることができます。

 

2:ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトの解説動画 バーベルとの違いなど

背中の厚みを作るためにはダンベルデッドリフト。しかし、無理に変なフォームで重い重量を扱うと腰痛などを発症してしまうので要注意です。正しいフォームを身につけるまでは軽い重量でやっていきましょう。

 

③:肩を鍛えるダンベルトレーニング

1:ダンベルショルダープレス

【必殺技】※肩にうまく効かせられない人は絶対みてください

肩の筋肉、いわゆる『三角筋』は綺麗なボディラインを作るためには必要不可欠な部位です。その三角筋を鍛えるために何と言っても欠かせないのがショルダープレスです。自宅で椅子があれば簡単にできます。

 

2:ダンベルサイドレイズ

サイドレイズのやり方やポイントを解説【三角筋のトレーニング】

三角筋というのは『前部、中部、後部』に分かれていて、ダンベルサイドレイズは三角筋中部を刺激します。これらの前、中、後は均等に鍛えなければ三角筋のバランスは悪くなってしまいます。

 

3:ダンベルフロントレイズ

【筋トレ】フロントレイズのやり方を解説!サイドレイズにも効果的なポイント

ダンベルフロントレイズは三角筋前部を刺激します。立体感のある三角筋を作るために前部の発達は必要です。

 

4:ダンベルリアレイズ

【丸い肩を作りたい人必見】サイドレイズ&リアレイズ筋トレセミナー【永久保存版】

リアレイズは三角筋後部を鍛えます。意外とおろそかにされがちな三角筋後部ですが、もし三角筋後部を鍛えなければ綺麗な丸い三角筋を手に入れることはできませんし、三角筋の見栄えがかなり悪くなってしまいます。

 

④:脚を鍛えるダンベルトレーニング

1:ダンベルスクワット 

ダンベルスクワットの正しいやり方!効果的なフォームやバリエーションを解説

ダンベルスクワットは両手にダンベルを持つ分、バーベルスクワットよりも簡単に行うことができます。

また、ダンベルスクワットは基本的に下半身を全体的に鍛えることができるため、足の全体的な引き締めや、お尻のヒップアップ効果が期待できます。

 

2:ダンベルランジスクワット

【脚トレ】強靭な脚を作る!ランジを解説【ビーレジェンド鍵谷TV】

ダンベルランジスクワットは主に大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を刺激します。脚を鍛えることによって体の基礎代謝向上を見込めるので、ダイエット効果もあります。

3:ゴブレットスクワット 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)の基本フォームとやり方

上記の2つのスクワットをできるようになっtらゴブレットスクワットにチャレンジしてみましょう。ゴブレットスクワットは普通のスクワットよりも負荷が高く、さらに下半身を全体的に刺激することができます。

 

⑤:腕を鍛えるダンベルトレーニング

1:インクラインダンベルアームカール

【筋トレ集】インクラインダンベルカール ~上腕二頭筋を徹底的に追い込む~

なぜインクライン?という疑問を持つ方がいると思いますが、インクラインの方が上腕二頭筋の伸縮がしっかりでき、肘の固定もしやすいため、刺激を入れやすいです。腕の筋肉は他の筋肉と比べて小さいため、高レップで行った方が効果的です。

 

2:ダンベルプルオーバーエクステンション

極太の腕を作るダンベルのみで腕トレ。スーパーセットで二頭・三頭を短時間で追い込む

ダンベルプルオーバーエクステンションは上腕三頭筋のみを刺激します。バーベルでプルオーバーエクステンションをすると、どうしてもどちらか片方に力が入ってしまい左右均等に鍛えるのが難しくなりがちですが、ダンベルで行うことによって左右の上腕三頭筋を均等に鍛えることができます。

 

3:ダンベルフレンチプレス

腕を太く!三頭筋のトレーニング(筋トレ)!フレンチプレス動画解説やり方。

ダンベルフレンチプレスも上腕三頭筋を刺激します。上腕三頭筋の伸縮を意識することがポイントです。

 

 

まとめ

上記をまとめます。

・ダンベルトレーニングで全身の筋肥大は可能

・ダンベルトレーニングは自宅のちょっとしたスペースでできる

・ダンベルは使い方によってはバーベルやマシンよりも良い

今の時代、自宅でもトレーニングができてしまう時代です。ダンベルを持っていてもダンベルトレーニングに対する知識がなければ宝の持ち腐れです。ぜひ、いろんなトレーニングに挑戦してみてください。

コメント

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