『痩せたい、脂肪を落としたい、シュッとしたい』
多くの女性、男性がこう思っていると思います。
しかし、一切何も食べない、水だけ生活といった過度な食事制限ダイエットは長続きしませんし、リバウンド率も非常に高いです。
ダイエット時の食事制限で大切なのは無理なく、地道にやっていくということ。
そこで今回は、無理なく地道に体重、脂肪を減らしていくことが出来る、ダイエットに最適な食材を使った料理を紹介していきます。
◼︎誤ったダイエット
実際、ダイエットについてしっかりと認識している人は非常に少ないです。
特に多くの人がやりがちな誤ったダイエットがこちら
・過度な食事制限
・ダイエット食品に頼る
・カロリーゼロ食品ダイエット
・水だけダイエット
・食事制限だけで運動しない
上記のことをやっている人って多いのではないでしょうか？
極端なダイエットは長続きしませんし、リバウンドしてしまう可能性が高いのでやめましょう。
だったら正しいダイエットってなんなの？どうすればダイエットを成功させることが出来るの？
ダイエットを成功させる秘訣は簡単で、適切な食事管理と適度な運動です。
つまり、適切な食事管理をしていても運動を全くしなければダイエットは成功しません。逆に運動をしていても、適切な食事管理ができていなければダイエットは成功しません。
✅ダイエットを行う際の注意点
・適切な食事管理と適度な運動
・大切なのは体重ではなく体脂肪
・食事の時間帯（就寝３時間前の食事は控えましょう）
・お菓子、お酒は控える
上記の通りです。
そもそも適切な食事管理って何？と思っている方が多いと思うので、ダイエットに適した食材について解説していきます。
◼︎ダイエットに適した食材とは？
ダイエットに適した食材といっても種類は様々。
肉、魚、野菜、果物など種類別に分けて紹介していきます。たくさんのダイエットに適した食材を理解しておいたほうが、圧倒的にダイエットに強くなりますからね！
肉類
ダイエット時に肉を食べないとビタミン、タンパク質不足になってしまいます。そうなると基礎代謝の低下などに陥り、脂肪がつきやすく太りやすい体へなってしまうので、ダイエット中はしっかりと肉を食べましょう。
・牛肉（赤身の部分）
牛肉は脂肪分の少ない赤身の部分である、ヒレ・モモ・ミノ・タンを食べるようにしましょう。牛肉にはダイエット中に不足しやすい鉄や亜鉛が豊富に含まれていますし、脂肪燃焼効果を促進させる栄養素が含まれています。
・豚肉
牛肉に比べたらややカロリーは低めですが、脂肪をしっかり取り除いて食べなければ大変なことになります。しかし脂肪をしっかり取り除いて食べれば、糖質代謝に欠かせないビタミンB１が豊富なのでダイエットの手助けとなるでしょう。
・鶏肉
鶏肉は肉類の中では圧倒的に低脂肪、低カロリーなためダイエット向きな食材です。脂肪が集中している皮さえ剥がして食べれば、ダイエット中にカロリーを気にせずサクッとタンパク質を補給できるため、ダイエットには欠かせないですね。
・馬肉、羊肉
馬肉、羊肉は非常に低カロリーで、L-カルニチンという脂肪燃焼効果のある栄養素が豊富に含まれています。そのため、脂肪燃焼効果、高血圧予防効果などがあります。
魚類
魚はタンパク質、DHA、EPA、ビタミン、鉄、タウリン、カルシウムを含んでいて、非常に栄養豊富です。
栄養バランスが偏らないようにするためにも、ダイエット時に魚の摂取は必須です。
・青背魚（さんま、サバ、ぶり、さわら、イワシ）
青背魚に多く含まれる不飽和脂肪酸のDAH、EPAは肝臓での脂肪の合成を抑えて、脂肪細胞に蓄積される体脂肪を減らすとともに、血液中の中性脂肪を減らす作用があります。
また、DHAとEPAは血栓の予防にも役立つため、心筋梗塞や脳梗塞の予防にも役立ちます。
・サケ
鮭にはオメガ３脂肪酸が多く含まれていて、これは代謝をよくする働きがあり、ダイエットには欠かせない成分です。
不飽和脂肪酸とオメガ－３脂肪酸は、他の脂分と違い体内に蓄積されにくいのでダイエットにはとても効果的です。
野菜類
ダイエット時に野菜に期待できるのはビタミン、ミネラルの２つの栄養素。この２つの栄養素が不足すると、痩せにくい体になってしまうため、ダイエット時には欠かせません。
よく痩せたいがために、野菜ばかり食べる『野菜ダイエット』をしている人がいますが、これは他の栄養素が不足して逆効果なので辞めましょう。
・ブロッコリー
ブロッコリーに期待できる効果は下記の３点1
①：脂肪蓄積を抑え、体内に脂肪を蓄えにくくする
②：体のむくみ対策
③：便秘対策
ブロッコリーは食物繊維、ミネラルが豊富で野菜の中で最もダイエットに必要な食材と言えるでしょう。
また、低カロリーなためたくさん食べても問題ありません。
・ほうれん草
ほうれん草は食物繊維、鉄分が豊富で貧血予防や脂肪燃焼効果が期待できます。さらにほうれん草から抽出されるチコライドという成分が、食欲抑制効果をもっているため、食べ過ぎ予防にもつながります。
スーパーなどで安価で手に入るほうれん草はダイエット向きですね。
・トマト
みなさんも知っての通りトマトには『美肌効果』があります。ダイエット中って栄養が不足しがちで、肌荒れなどに繋がってしまう人が多いかも知れませんが、そこはトマト摂取で補いましょう。
また、グラム数のわりに低カロリーなため満腹効果もありです。
・アスパラガス
アスパラガスはβ-カロテンなどの抗酸化栄養素を含んでおり、美容や老化防止に効果的です。
味が苦手という人も多いかも知れませんが、ダイエット中はアスパラガス必須です。
・白菜
高血圧予防にもっとも効果的なのが白菜。
また、白菜は野菜界の中でも１番と言って良いほどカロリーが低く、いくら食べ過ぎても問題ありません。
・キャベツ
キャベツは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれる作用を持っているため、便秘解消に非常に効果的です。
また、食物繊維は腸の壁の粘膜にバリアを張り、脂質、糖質の吸収をゆるやかにする効果もあるため、血糖値の急上昇を抑えることができます。
果物類
『果物＝太る』と思っている人も多いかも知れませんが、下記の果物はダイエットには最適です。
・バナナ
『バナナダイエット』という言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？
バナナは非常に栄養価がが高く、炭水化物、タンパク質、ビタミンB、葉酸、ミネラルなど豊富な栄養素を含んでいて、なおかつ低カロリー。
また、エネルギーとして体に吸収されるのが早く、運動前や運動中に食べても効果的です。
・グレープフルーツ
『酸っぱくて苦手』という人も多いグレープフルーツですが、ダイエットには最適な果物。
脂肪燃焼効果に加え、食欲抑制効果を持っています。
・キウイ
バナナダイエット同様、『キウイダイエット』という言葉を聞いた事がある人も多いと思います。
キウイは抗酸化作用に優れたビタミンCや葉酸カリウム、食物繊維、クエン酸、ポリフェノール、アクチジニンなど多くの栄養素を含んでいるため、健康にも大変よい果物なのです。
正しいダイエットをして理想の体へ
上記の食材をうまく食べて、理想の体へなりましょう。
ダイエットで大切なのは、
運動２
食事８
の割合です。自分は運動しているから大丈夫なんて思っていては、いつまでたっても理想の体を手に入れることはできません。
そして、運動の効果を引き出すのも食事です。
適切な栄養素を摂取することによって筋肉は作られ、適切な食事管理をすることによって脂肪は落ちていきます。
理想の体を手に入れるためにも、まずは食事を頑張ってみましょう！
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