『病院でコレステロール値が高いと言われた。コレステロール値を下げたいけど、どうやって下げればいいんだろう。』
このようにお悩みの方は多いと思います。『コレステロール』という名前は誰しもが一度は聞いたことがあると思いますが、具体的にコレステロールとはどういったものなのかを知っている人は少ないのでないでしょうか？
結論を言ってしまうと、コレステロール値が高くなってしまう原因は過食や運動不足、睡眠不足などの生活習慣の悪さです。これを改善でいなければコレステロール値を下げることはできません。
それでは具体的にコレステロール値を下げるためにすべきことについて解説していきます。
コレステロールって何？
『コレステロール』と聞くとあまり良くないイメージを持つ方が多いと思いますが、コレステロールとは本来ただの脂肪分の１つであり、人間の体に欠かせないものなんです。コレステロールは人間の細胞の膜を作るという大切な役割を果たしている他、様々なホルモンを作る材料伴っています。
☑️コレステロールには二種類ある【善玉・悪玉】
コレステロールは血液中に流れ込むと、たんぱく質と結合して『リポタンパク質』という物質になります。そしてこのリポタンパク質で特に重要なのが、下記の２つです
LDLコレステロール（低比重リポたんぱく質）
HDLコレステロール（高比重リポたんぱく質）
LDLコレステロールが増えすぎると、血管壁にコレステロールが蓄積し、動脈硬化を促進する原因となるため、このLDLコレステロールは「悪玉」と呼ばれています。
一方で、HDLコレステロールには余分なコレステロールを血管壁から引き抜いて、肝臓へ戻す効果、また、動脈硬化を防止する働きがあるのでHDLコレステロールは「善玉」と呼ばれています。
『善・悪』と区別されていますが、悪玉コレステロール自体が体に悪いというわけではありません。あくまでも善と悪のコレステロールのバランスが大切で、高すぎても低すぎても体に良くありません。
コレステロール値が高いと起こる健康被害
コレステロール値が基準値よりも高いと様々な健康被害を及ぼす可能性があります。
・コレステロールの基準値
| コレステロール | 数値 | |
|---|---|---|
| 高LDLコレステロール血症 | LDLコレステロール値 | 140㎎／dl以上 |
| 境界域高LDLコレステロール血症 | LDLコレステロール値 | 120～139㎎／dl以上 |
| 低HDLコレステロール血症 | HDLコレステロール値 | 40㎎／dl未満 |
| 高トリグリセライド（中性脂肪）血症 | トリグリセライド値 | 150㎎／dl以上 |
（日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン」2012年版より）
☑️コレステロール値が高いと起こる問題
まず始めに言いますが、コレステロール値が高い状態を放っておくと大きな病気へとか買ってしまう可能性が非常に高いです。
血液検査では一般的には総コレステロール、HDLコレステロール、LDLコレステロールなどを測ることが多く、一般に、LDLコレステロールが140mg/dl以上を高LDLコレステロール血症といい、総コレステロールが220mg/dl 以上の場合と同様に高脂血症と診断されます。
この状態を放っておくと下記の健康被害を引き起こす可能性があります
・動脈硬化
・心筋梗塞
・脳卒中
コレステロール値が高いと上記のような命を脅かす病気になる可能性があります。こうならないためにも、早めの対策が大切になってきます。
それでは下記にて対策法を解説していきます。
コレステロール値を下げるためにすべきこと
蒸気を読んでもらって分かると思いますが、コレステロール値が高い状態を放っておくのは非常に危険ですし、早めの対策が重要です。
コレステロール血を下げるためにすべきことは下記の３つです。
①：食事改善
②：運動
③：サプリメントによる栄養摂取
上記の３つを無理なく行なっていくだけで高コレステロールを確実に改善できます。また、コレステロール値の改善に伴い、肥満改善、運動不足解消、基礎代謝が向上などの様々なメリットもあります。
それでは具体的にどうすればいいのか解説していきます。
①：食事改善
コレステロール値が高い人の特徴として食習慣の悪さというのは１つの原因とされています。
・過食
・栄養バランスの偏り
・朝食を食べずに昼食、夕食にまとめ食い
・お酒の飲み過ぎ
・脂質の高いものや味の濃いものの食べすぎ
・外食が多い
おそらくコレステロール値が高い人は上記に当てはまる人がほとんどなのではないでしょうか。特に１番の原因は過食です。１日の消費カロリー以上にカロリー摂取をしてしまったら確実にコレステロール値は上昇していきます。
どのように上記のことを改善していけばいいのか？
ポイントを３つほど紹介します。
・お酒や脂質の高いものはほどほどに。（週１回ほど）
・野菜、魚を中心に摂取。
・１日３食摂取しつつカロリーを気にする
まずは食習慣の乱れを改善していきましょう。コレステロール値を低くしたいがために過度な食事制限をする人がいますが、過度な食事制限は長続きしません。無理なく、ストレスがかからない程度に少しづつ食習慣を改善していくことが大切です。
②：運動
運動は高コレステロール血症のみならず、生活習慣病対策、肥満改善などにも役立ちます。今後のためにも是非、習慣化していきたいところです。
運動というと『キツい』とイメージされる方が多いと思いますが、ここでの運動は決してそんなことはありません。
無理なく、息が切れない程度に３０分ほど行う『有酸素運動』で十分コレステロール値を低くすることはできますし、内臓脂肪減少効果などもあります。
・ウォーキング
・ストレッチ
・サイクリング
・水中運動
上記のような気軽にできる運動を週に３回、３０分ほど行いましょう。
有酸素運動については下記の記事に詳しく記載しています。
・【ダイエット】有酸素運動の効果とは？有酸素運動の効果やデメリットを徹底解説
③：サプリメントによる栄養摂取
食事だけではどうしても必要な栄養素を摂取しきれない場合がありますし、毎日のように栄養管理のされた食事を摂取し続けるのは非常に難しいです。
そんな時に必要になってくるのが『サプリメント』です。
コレステロール対策に必要なサプリメント
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DHA(ドコサヘキサエン酸）EPA（エイコサペンタエン酸）とは魚（特に青魚）の脂に多く含まれる高度不飽和脂肪酸と呼ばれる必須栄養素です。
DHAやEPAには、心血管障害の抑制効果や抗アレルギー効果、脳機能向上効果、脂質代謝の改善効果などのさまざまな機能性があります。また、中性脂肪や悪玉コレステロールを抑える働きがあるそうで、コレステロール値を下げるために非常に効果的と言えるでしょう。
多少ですが魚臭さがあるため飲みにくい人はいるかもしれませんが、コレステロール値を下げるためには必要なサプリメントですよ。
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