【腕トレ】腕を太くするために絶対にすべきトレーニングを紹介!【上腕二頭筋、上腕三頭筋】




男性ならほとんどの人が『太くてでかい腕』が欲しいのではないでしょうか?また、女性の方もたるんだ二の腕を改善したいのではないでしょうか?

腕の筋肉があることによって、男らしさは確実にアップしますし、女性からも間違いなく人気は出ます。また、たるんだ二の腕を改善することによって腕まわりがスッキリして、見栄えが良くなり男性からの印象も変わります。

しかし、腕の筋肉ってどうやって鍛えればいいのか?効率的な鍛え方は?

なんて悩んでいる方も多いと思います。鍛え方次第では、筋肉のつき方や筋肉のつくスピードは大きく変わってきますし、効率的に鍛えていけば腕の筋肉が発達するスピードは非常に早いです。

そこで今回は、腕の筋肉の仕組みや効率的に鍛える方法について解説して行きます。

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◾︎上腕二頭筋と上腕三頭筋はバランス良く鍛えるべき

上腕筋は表側の上腕二頭筋と、外側の上腕三頭筋に分かれています。

上腕三頭筋は上腕二頭筋に比べて筋肉の体積が多く、上腕三頭筋を鍛えれば腕が太くなるなんて言われていますが、上腕三頭筋ばかりを鍛えてしまったら腕のバランスはおかしくなってしまいます。

また、この2つの筋肉は上腕の表と裏で連動して動いているため、どちらか片方の筋肉ばかりが発達してしまったら怪我のリスクも高まりますし、見栄えも非常に悪いです。

そのため、上腕二頭筋と上腕三頭筋は均等にバランス良く鍛えなければいけないのです。

 

◾︎上腕筋の効率的な鍛え方

上腕二頭筋と上腕三頭筋では鍛え方が全く違います。

自宅でできる簡単トレーニング方法や、ダンベルなどの様々な器具を使ったトレーニング法などを紹介します。

 

・上腕二頭筋

上腕二頭筋は上腕三頭筋と比べて自重トレーニングをできる種目が少なく、自宅で鍛えたいという方はダンベル等を購入することをおすすめします。

 

①:ダンベルカール

ダンベルカールが1番上腕二頭筋を鍛えることができる種目です。筋トレ初心者の方から上級者の方まで誰でも取り組むことができる簡単な種目ですが、効果は絶大です。

 

・肘の位置は固定

・15〜20回ほどの高レップ数が効果的

・肘は体から若干離す

 

詳しくは下記の動画を参考にしてください

腕を太くする筋トレ。ダンベルカールのやり方。筋トレ初心者。

 

②:バーベルカール

バーベルカールはダンベルカールと比べてフォームを安定させやすいため、初心者の方は最初はバーベルカールをおすすめします。しかし、両手でバーベルを支えてしまうため、どうしても力が強い方の腕に力が入ってしまうというのが注意点です。

 

・肩を上げないようにする

・背筋を伸ばし、上半身はまっすぐのまま行う

・肘の位置を固定する

 

詳しくは下記の動画を参考にしてください

バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】

 

③:チンアップ(逆手懸垂)

順手で行うのが一般的な懸垂とされていますが、逆手で行うことによって上腕二頭筋に刺激を与えることができます。

 

・ネガティブ動作をゆっくりと行う

・腕に効かせるために胸を張りすぎない

 

詳しくは下記の動画を参考にしてください

腕を太くする自重トレ。懸垂のみで二頭筋を鍛える3種の筋トレをご紹介。

 

 

・上腕三頭筋

上記でも書いた通り、上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも腕の筋肉の体積が大きく、腕を太くするためには非常に大切な部位です。上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも自重で行えるトレーニングが多く、またダンベルやバーベル等で行えるトレーニングも豊富です。

 

①:プレスダウン

これが個人的には1番、上腕三頭筋に効かせることができます。怪我もしずらく、効かせ方も簡単なため初心者にもおすすめ種目です。

 

・上腕三頭筋の収縮を意識

・肘の位置は固定

・前傾姿勢で行う

 

詳しくは下記の動画を参考にしてください

【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン(プレスダウン)」の解説

 

 

②:ダンベルフレンチプレス

正しいフォーム、回数、重量で取り組めば間違いなく上腕三頭筋の筋力アップを見込めます。無理して重い重量を扱うと怪我へつながるので、最初は無理せず10kg程度で十分です。

 

・ダンベルを真上にあげるイメージ

・肘は開きすぎず、閉じすぎない

・肘の位置は固定

 

詳しくは下記の動画を参考にしてください

腕を太く!三頭筋のトレーニング(筋トレ)!フレンチプレス動画解説やり方。

 

③:ディップス

 

上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングの1番の代表例はディップスです。この種目は自分の体重を腕のみで支えるわけで、非常に効果的で、負荷も高い種目です。

 

・少しだけ前傾姿勢

・10回程度のレップ数を狙う

・肘は90度以上下げる

 

詳しくは下記の動画を参考にしてください

腕を太くするには三頭の筋トレ。解剖学とディップスで追い込むトレーニング方法。

 

 

◾︎腕の筋肉を鍛えるメリット

そもそも筋トレというのはメリットしかりません。特に男の象徴とも言える腕を鍛えるのはメリットだらけでしょう。また、男性のみならず女性の方も腕を鍛えるメリットはありますよ。

 

腕を鍛える主なメリットとは?

・太くてたくましい、男らしい腕を手に入れることができる

・腕力がつく

・他部位のトレーニングの質アップ

・女性の方は二の腕痩せ効果

・腰痛予防

 

主に上記の5つです。細くてガリガリな腕、たるんだ二の腕では異性から人気が出るということはありません。

筋トレは正しい知識持って正しくトレーニングをすれば間違いなく誰でも成長します。頑張れば頑張るほど自分に返ってきますよ。

 

コメント

  1. […] ・効果的な上腕筋の鍛え方を徹底解説!太くてでかい腕を手に入れる方法 […]

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