筋トレを始めたての方や、これから筋トレを始めるという方でベンチプレス１００キロを目標にしている方って多いのではないでしょうか。
僕自身、筋トレを始めてから１００キロを達成するまで約２年ほどかかりましたが、今思い返すと、もっと効率よく筋肥大させることはできたと思いますし、１００キロを持ち上げるまで２年も必要なかったなと感じています。
結論を言うと、ベンチプレスの重量を伸ばすため、１００キロを持ち上げるために大切なのは効率の良いトレーニングと、適切な栄養摂取、そして休養です。この３つを行うと圧倒的に成長スピードは上がります。
それでは具体的にベンチプレスの重量を伸ばすため、１００キロを達成するためにすべきことについて解説していきます。
~あわせて読みたい~
・【筋肥大】効率よく筋肉を付けるためのトレーニングメニューを紹介【１週間】
・筋トレは毎日すべき？筋肉を効率的に鍛える方法【部位分けトレーニング】
ベンチプレスの重量が伸びない原因とは？
ベンチプレス１００キロを上げるために大切なことは効率の良いトレーニングと適切な栄養摂取、休養の３つです。
これはベンチプレスのみならず、筋肉を効率的につけることにおいて最も大切な３つで、どれか１つでも怠ると筋肉の成長は遅くなってしまいます。トレーニングで筋繊維を破壊し、しっかり栄養摂取と休養をとって破壊された筋肉を合成させるというのがポイントです。
『ベンチプレスの重量が全然伸びない』と悩んでいる方って多いと思いますが、ボディビルダーやトレーニング指導者として活躍している山本義徳先生はその理由について下記のように語っています。
ベンチプレスの重量が伸びない原因は３つあります。
１：やり過ぎ
ベンチプレスは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができますが、１０セットとか高セットを行ってしまうとそれらの筋肉が全てオーバーワークになってしまう。まずはセット数をしっかり区切るというのが大切。
２：セットごとに重量を下げない
例えば８０キロ、７０キロ、６０キロと徐々に重量を減らしてやっている人がいると思いますが、それが１番の問題です。扱う重量が重ければ重いほど使われる筋肉は多くなっていき、逆に扱う重量が軽ければ軽いほど使われる筋肉は少なくなっていきます。つまり重量を下げる意味はないということです。
３：インターバルをしっかり取る
セットごとに疲労によってできる回数というのは減ってくるわけですけど、インターバルをしっかり取って回復させることによって、次のセットでも多くの筋肉を使うことができます。最低でもインターバル５分以上は取りましょう。インターバルをしっかり取って、セットごとに回復させて、多くの筋肉を刺激させてください。
無我夢中にひたすらトレーニングをすることも時には大切ですが、しっかり知識を備えて効率的に正しくやっていくことが大切です。
そうしなければ、筋肉の成長はいつまでたっても遅いままです。
１００キロを上げるための効率的なトレーニングメニュー
僕は下記のトレーニングをメインに行い始めてから、ベンチプレスが徐々に成長し始めました。
下記のトレーニングのポイントとしては、インターバルをしっかり取ること、扱う重量は下げないことの２点です。
１：ベンチプレス
・回数（６〜８回）
・セット数（３セット）
・インターバル（５分）
・重量は下げない（同じ重さで８〜１２回を２セット）
２：ダンベルプレス
・回数（８〜１２回）
・セット数（２セット）
・インターバル（２分）
・重量は下げない（同じ重さで６〜８回を３セット）
３：インクラインダンベルプレス
・回数（８〜１２回）
<・セット数（２セット）
・インターバル（２分）
・重量は下げない（同じ重さで８〜１２回を２セット）
４：ダンベルフライ
・回数（８〜１２回）
・セット数（２セット）
・インターバル（２分）
・重量は下げない（同じ重さで８〜１２回を２セット）
５：チェストプレス
・回数（８〜１２回）
・セット数（２セット）
・インターバル（２分）
・重量は下げない（同じ重さで８〜１２回を２セット）
６：ケーブルクロスオーバー
・回数（１２〜１５回）
・セット数（２セット）
・インターバル（２分）
・重量は下げない（同じ重さで１２〜１５回を２セット）
栄養摂取もトレーニング
トレーニングばかりを頑張って栄養摂取を頑張らない人をよく見かけますが、これはかなりもったいないです。
筋肉というのは破壊と合成によって作られていきます。
筋トレ→筋繊維が破壊→筋繊維が合成→栄養摂取→筋肥大
上記のようなサイクルで筋肉は作られていきます。もし、栄養摂取を怠ってしまったら筋肉は十分に合成されないので、筋肥大することもありません。
特にトレーニング前、中、後の栄養摂取は必須です。具体的に何を摂取すれば良いのかというとEAA（必須アミノ酸９種類）とホエイプロテインです。
トレーニング１時間前にホエイプロテインを飲んで血中のアミノ酸濃度を高める → トレーニング中にEAAを飲んで高めた血中のアミノ酸濃度をキープ → トレーニング後はホエイプロテイン。血中のアミノ酸濃度はトレーニング後も高い状態がキープされているため、ホエイプロテインの吸収が早い。
という感じです。アミノ酸は筋繊維の分解を防ぎ、合成を促進させるため、筋肉を作るためには絶対に欠かせません。そのアミノ酸を効果的に摂取できるのがEAAとホエイプロテインというわけです。
☑️おすすめホエイプロテインとEAA
・【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 2.27kg(5lb) 「ボトルタイプ」
 |
【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 2.27kg(5lb) 「ボトルタイプ」 新品価格 |
・バルクスポーツ アミノ酸 EAAパウダー 480g レモン【必須アミノ酸】
 |
バルクスポーツ アミノ酸 EAAパウダー 480g レモン【必須アミノ酸】 新品価格 |
もし効率よく筋肉をつけたいなら上記の２つのサプリメントは必須です。食事からだけで必要な栄養素を摂取するのは難しいですよ。
~あわせて読みたい~
・【プロテインの重要性】効率よく筋肉を付けたいのならプロテインは必須です
・【サプリメント】筋肉を付けるためにEAAは必要？EAAの効果や摂取方法について解説します
まとめ
上記をまとめます。
・トレーニング、栄養、休養が大切
・インターバルはしっかり取る
・トレーニング前、中、後の栄養摂取が肝心
ベンチプレスの重量を上げるために、ひたすらベンチプレスをやれば良いというわけではありません。適切な知識を備え、適切なトレーニングや栄養摂取を行うことが何よりも大切なんです。
コメント