ベンチプレスの重量を伸ばすためには?ベンチプレス100キロ達成するためにすべき事

トレーニング




筋トレを始めたての方や、これから筋トレを始めるという方でベンチプレス100キロを目標にしている方って多いのではないでしょうか。

僕自身、筋トレを始めてから100キロを達成するまで約2年ほどかかりましたが、今思い返すと、もっと効率よく筋肥大させることはできたと思いますし、100キロを持ち上げるまで2年も必要なかったなと感じています。

結論を言うと、ベンチプレスの重量を伸ばすため、100キロを持ち上げるために大切なのは効率の良いトレーニングと、適切な栄養摂取、そして休養です。この3つを行うと圧倒的に成長スピードは上がります。

それでは具体的にベンチプレスの重量を伸ばすため、100キロを達成するためにすべきことについて解説していきます。

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ベンチプレスの重量が伸びない原因とは?

ベンチプレス100キロを上げるために大切なことは効率の良いトレーニングと適切な栄養摂取、休養の3つです。

これはベンチプレスのみならず、筋肉を効率的につけることにおいて最も大切な3つで、どれか1つでも怠ると筋肉の成長は遅くなってしまいます。トレーニングで筋繊維を破壊し、しっかり栄養摂取と休養をとって破壊された筋肉を合成させるというのがポイントです。

 

ベンチプレスの重量が全然伸びない』と悩んでいる方って多いと思いますが、ボディビルダーやトレーニング指導者として活躍している山本義徳先生はその理由について下記のように語っています。

ベンチプレスの重量が伸びない原因は3つあります。

1:やり過ぎ

ベンチプレスは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができますが、10セットとか高セットを行ってしまうとそれらの筋肉が全てオーバーワークになってしまう。まずはセット数をしっかり区切るというのが大切。

2:セットごとに重量を下げない

例えば80キロ、70キロ、60キロと徐々に重量を減らしてやっている人がいると思いますが、それが1番の問題です。扱う重量が重ければ重いほど使われる筋肉は多くなっていき、逆に扱う重量が軽ければ軽いほど使われる筋肉は少なくなっていきます。つまり重量を下げる意味はないということです。

3:インターバルをしっかり取る

セットごとに疲労によってできる回数というのは減ってくるわけですけど、インターバルをしっかり取って回復させることによって、次のセットでも多くの筋肉を使うことができます。最低でもインターバル5分以上は取りましょう。インターバルをしっかり取って、セットごとに回復させて、多くの筋肉を刺激させてください。

 

無我夢中にひたすらトレーニングをすることも時には大切ですが、しっかり知識を備えて効率的に正しくやっていくことが大切です。

そうしなければ、筋肉の成長はいつまでたっても遅いままです。

 

 

100キロを上げるための効率的なトレーニングメニュー

僕は下記のトレーニングをメインに行い始めてから、ベンチプレスが徐々に成長し始めました。

下記のトレーニングのポイントとしては、インターバルをしっかり取ること、扱う重量は下げないことの2点です。

 

1:ベンチプレス

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・回数(6〜8回)

・セット数(3セット)

・インターバル(5分)

・重量は下げない(同じ重さで8〜12回を2セット)

 

2:ダンベルプレス

ダンベルベンチプレスの悩みを解決!大胸筋に効くフォームやブリッジの作り方など徹底解説&実演

・回数(8〜12回)

・セット数(2セット)

・インターバル(2分)

・重量は下げない(同じ重さで6〜8回を3セット)

 

3:インクラインダンベルプレス

【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

・回数(8〜12回)

<・セット数(2セット)

・インターバル(2分)

・重量は下げない(同じ重さで8〜12回を2セット)

 

4:ダンベルフライ

胸に効かせられない人必見!大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ

・回数(8〜12回)

・セット数(2セット)

・インターバル(2分)

・重量は下げない(同じ重さで8〜12回を2セット)

 

5:チェストプレス

【筋トレ】まず初心者はチェストプレスをマスターしたい!女性はバストアップ効果も!!

・回数(8〜12回)

・セット数(2セット)

・インターバル(2分)

・重量は下げない(同じ重さで8〜12回を2セット)

 

6:ケーブルクロスオーバー

【筋トレ】ケーブルを使った胸トレ解説!【ケーブルクロスオーバー】

・回数(12〜15回)

・セット数(2セット)

・インターバル(2分)

・重量は下げない(同じ重さで12〜15回を2セット)

 

栄養摂取もトレーニング

トレーニングばかりを頑張って栄養摂取を頑張らない人をよく見かけますが、これはかなりもったいないです。

筋肉というのは破壊と合成によって作られていきます。

 

筋トレ→筋繊維が破壊→筋繊維が合成→栄養摂取→筋肥大

 

上記のようなサイクルで筋肉は作られていきます。もし、栄養摂取を怠ってしまったら筋肉は十分に合成されないので、筋肥大することもありません。

特にトレーニング前、中、後の栄養摂取は必須です。具体的に何を摂取すれば良いのかというとEAA(必須アミノ酸9種類)とホエイプロテインです。

 

トレーニング1時間前にホエイプロテインを飲んで血中のアミノ酸濃度を高める → トレーニング中にEAAを飲んで高めた血中のアミノ酸濃度をキープ → トレーニング後はホエイプロテイン。血中のアミノ酸濃度はトレーニング後も高い状態がキープされているため、ホエイプロテインの吸収が早い。

 

という感じです。アミノ酸は筋繊維の分解を防ぎ、合成を促進させるため、筋肉を作るためには絶対に欠かせません。そのアミノ酸を効果的に摂取できるのがEAAとホエイプロテインというわけです。

 

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もし効率よく筋肉をつけたいなら上記の2つのサプリメントは必須です。食事からだけで必要な栄養素を摂取するのは難しいですよ。

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まとめ

上記をまとめます。

・トレーニング、栄養、休養が大切

・インターバルはしっかり取る

・トレーニング前、中、後の栄養摂取が肝心

ベンチプレスの重量を上げるために、ひたすらベンチプレスをやれば良いというわけではありません。適切な知識を備え、適切なトレーニングや栄養摂取を行うことが何よりも大切なんです。

 

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