筋トレ初心者がやりがちな5つの間違い。失敗しない筋トレを教えます【筋トレあるある】

トレーニング




筋トレを始めたばかりの初心者の人は、

『どうやってトレーニングをすればいいのか?何から始めれば良いのか?』

というのが分からない人が多く、間違ったトレーニングをしている人が多いです。

先日、下記のツイートをしました。

筋トレ初心者が勘違いしてること

・プロテイン飲めば筋肉つく

・ベンチプレスやっとけばいい

・フォームよりも重量

・1、2ヶ月で筋肉がつく

・食事を軽視

「筋肉欲しいけどマッチョにはなりたくなーい」って言ってる人がたまにいますが、ちょっと筋トレしてもマッチョになれないので安心してください

 

筋トレに関して誤った思い込みをしている人が多いですし、誤った思い込みは誤ったトレーニングへとつながります。正しいトレーニングをした方が圧倒的に体は成長します。

それでは、筋トレ初心者の疑問や思い込みを今から解決していきます。

 

 

 

 

◾︎知識をつけて実践を繰り返す

筋肉を効率的につけたいのなら、ひたすら「知識をつけて実践する」を繰り返すのみです。

「こんな感じにやっておけばいいだろう」と、とりあえず自分なりの筋トレを続けていては効率的とは言えませんし、筋肉の発達も遅いです。

今の時代、SNSやyoutube等で筋トレ知識はいくらでも手に入れることができますし、多くのマッチョが分かりやすく筋トレについて解説しています。

筋肉をつけたいのなら筋肉がつくメカニズムを知るとこから始めましょう。

1週間のトレーニングメニューをまとめた【筋肥大】効率よく筋肉を付けるためのトレーニングメニューを紹介【1週間】こちらの記事を参考にしてみてください。

 

 

◾︎筋トレに関する5つの勘違いや間違い

筋トレに関して大きな勘違いをしている人や、間違った筋トレをしている人が多いので、大きく5つに分けて紹介します。

 

①:プロテイン飲めば筋肉つく

これはかなりの人が勘違いしていることなのではないでしょうか。

プロテインは筋肉増強剤ではありませんし、別にプロテインをひたすら飲んでも筋肉は発達しません。

プロテインは英語で『タンパク質』を意味しています。

多くの有名アスリートやボディビルダーがプロテインを飲んでいることから、プロテイン=筋肉増強剤のようなイメージになっているのかなと思います。しかし、本来はプロテインは栄養補助食品で『気軽に補給できるタンパク質』であり、プロテインを飲んだからといって筋肉が発達するというわけではありません。

しっかりとトレーニングをして、日頃から栄養んバランスの良い食生活をした上で、補助としてプロテインを摂取するくらいの気持ちで十分です。

プロテインについては【プロテインの重要性】効率よく筋肉を付けたいのならプロテインは必須です この記事で詳しく解説しています。

 

 

②:ベンチプレスやっとけばいい

鏡で見える筋肉をやっておけば良い、背中などの自分で確認できない筋肉は興味がないという人が初心者の方には多いです。

たしかにベンチプレス(胸)やアームカール(上腕二頭筋)は自分の目で確認できますし、1番発達が分かりやすいのでやりがいはあります。

しかし、その部位ばかり鍛えていたら、その部位だけ発達してその他の部位とのバランスが悪くなります。

筋トレをするなら全身バランス良く鍛えるようにしましょう。

具体的にどのようにトレーニングメニューを組めば良いのか分からないという方は【筋肥大】効率よく筋肉を付けるためのトレーニングメニューを紹介【1週間】こちらの記事を参考にしてみてください。

 

③:フォームよりも重量

とにかく早く重い重りを扱いたい!

その気持ちは僕も十分に分かります。しかし、重量にばかり目がいってしまいフォームがおろそかになってしまっては全く意味がありません。

筋トレは重量よりフォームです。

正しいフォームで行うことができれば軽い重りでも十分に効かせることができます。

重量よりフォームにとらわれましょう。

 

④:1、2ヶ月で筋肉がつく

1、2ヶ月で筋肉はつきません。

筋トレを始めて最初の1、2ヶ月をちょっと頑張って、『全然筋肉つかない、筋トレ辞めよ』っていう人がめっちゃ多いです。

これはかなりもったいないことで、普段筋トレをしていない人がいきなり筋トレをすれば3ヶ月ほどで目に見える変化は出てきます。

なので『まずは3ヶ月。』という気持ちで頑張って見ましょう。

 

⑤:食事を軽視

筋肉をつけたいならトレーニング同様、食事も大切です。

トレーニングをいくらハードにやっても、トレーニング後の栄養補給をおろそかにしていたら筋肉は成長しません。

ハードにトレーニングをして、しっかり栄養を補給し、十分な睡眠をとることが筋肉をつけるための3原則です。

特に、トレーニング後40分以内のタンパク質摂取はしっかり行いましょう。

筋肉をつけるための朝、昼、晩の食事は栄養バランスの良い食事を摂るメリットは?栄養バランスの良い食事メニューを朝、昼、晩で紹介 で詳しく解説しています。

 

 

◼︎効率良く筋肉を付けるためには?

上記の筋トレに関する勘違いや間違いを見て、『効率よく筋肉をつけるためにはどうすればいいの?』と思ったのではないでしょうか。

 

筋肉を効率良くつけるためのには下記の3つが大切です。

①:大きな筋肉→小さな筋肉

②:部位分けトレーニング

③:食事やサプリメントの摂取タイミング

上記の3つを深堀していきます。

 

①:大きな筋肉→小さな筋肉

なぜ大きい筋肉から鍛えた方が効率がいいのか?

理由は2つあります。

・大きな筋肉ほど必要なエネルギーも多いから

・大きな筋肉と同時に小さな筋肉も鍛えることができる

 

上記の2つを見てわかる通り、もし小さな筋肉から鍛えてしまえば、大きな筋肉を鍛える時に十分なパワーを発揮することができず、上手く筋肉に効かせることができません。

なので筋トレをする際は、十分なエネルギーがある最初のうちにその日に鍛えたい1番大きい筋肉を鍛えるようにしましょう。

一番最初に鍛える部分が最大の効果を得られるため、特に鍛えたい部分ほど優先順位を高めましょう。

具体的に大きい筋肉ってどこ?って思う方がいると思いますが、大きい筋肉とは主に胸、背中、脚を指します。この3つの筋肉の鍛え方は下記の記事を参考にしてみてください。

 

胸→【胸トレ】大胸筋を発達させるための効果的なトレーニング方法

背中→【背中トレ】背中に効かせられない人必見!背中に厚みと広がりを作る効果的なトレーニング方法5選

脚→脚トレの必要性とは?脚を鍛えるメリット、デメリットを解説【脚トレはダイエット効果もあります】

 

 

②:部位分けトレーニング

毎日、日毎に鍛える部位を変えてトレーニングをすると筋肉は圧倒的に成長します。

もし週に1、2回しか筋トレをできないとなると1回のトレーニングで何箇所かの部位を鍛えなければいけません。そうなると、やはりしっかり1つの部位に集中できず、追い込めないです。また、1回のトレーニング時間も長くなってしまいます。

 

そこでもし毎日、部分けトレーニングをするとどうなるのか?

・1つ1つの筋肉をしっかり追い込める

・1回のトレーニング時間の短縮

・圧倒的な筋肉の成長

 

この上記の3つのメリットがあります。人間が筋トレを集中して行える時間は大体50〜70分とされていて、筋トレを長い時間やるのは非効率的です。

 

 

③:食事やサプリメントの摂取タイミング

食事もトレーニング同様、筋肉を発達させるためには非常に重要なポイントです。

 

食事の重要ポイントをまとめると下記の通りです。

・トレーニング後40分以内のタンパク質摂取

・高タンパクな食事を心がける

・朝、トレ後、就寝1時間前にプロテイン摂取

・トレーニング1時間前に炭水化物摂取

・空腹状態での筋トレはNG

 

食事もトレーニングの一環でとても重要です。食事次第で筋肉のつき方は変わってきます。日頃から高タンパクな食事を心掛けましょう。

そして、絶対にやってはいけないのが空腹状態での筋トレです。筋肉は糖質をエネルギー源としていて、空腹時は糖質が不足している状態です。この状態で筋トレをすると、体がエネルギー不足のため筋肉が分解されてしまい逆効果ですので注意しましょう。
 
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◼︎最後に

間違った知識で間違ったトレーニングを続けても逆効果です。

正しい知識を持ってトレーニングするのとでは、天と地の差ほど筋肉の発達に大きな差が出ます。

良いトレーニング、良い食事、良い休養で圧倒的に筋肉をつけていきましょう!

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