【背中トレ】背中に効かせられない人必見！背中に厚みと広がりを作る効果的なトレーニング方法５選

『背中の鍛え方がいまいちよく分からない、背中にうまく効かせることができない。』と感じている人って意外と多いと思います。

また、背中の筋肉は鏡でチェックすることができないため、あまり重要視されていない人が多いです。しかし、鏡でチェックできる胸や肩ばかり鍛えて背中をおろそかにしていると、非常にバランスの悪い見栄えの悪い体型へとなってしまいます。

筋トレにおいて背中トレーニングは欠かせません。

そこで今回は、背中に厚みと広がりを作る効果的なトレーニング方法について解説していきます。

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◾︎背中の筋肉について【厚みと広がり】

一言に背中の筋肉と言っても背中には様々な種類があり、背中の厚みを作りたい場合と広がりを作りたい場合で鍛え方は変わってきます。

・厚みを作りたい場合：僧帽筋中部下部、脊柱起立筋

・広がりを作りたい場合：広背筋、大円筋

上記の４つをバランスよく鍛えることによって、逆三角形でさらには厚みのある男らしい背中を手に入れることができます。

◾︎背中を鍛えるメリット

①：姿勢が良くなる【猫背改善】

背中を鍛えるメリットの１つ目が姿勢が良くなるという点です。背中の筋肉は姿勢を支えるための筋肉としての役割も担っているため、背中を鍛えることによって筋肉がしっかり体を支えてくれるようになり、姿勢が良くなります。

姿勢が良くなる＝猫背改善

という効果が期待できます。男女問わず、猫背に悩まされている方は非常に多いと思いますが、そんな方ほど背中のトレーニングをおすすめします。背中を鍛えると背中を反るようになり、自然と胸を張った状態へとなるため、意識せずとも綺麗な姿勢を保つことができます。

猫背ではとても不恰好に見えてしまいます。猫背に悩んでいる方は背中のトレーニング必須ですよ。

②：基礎代謝量アップ

背中を鍛える２つ目のメリットが基礎代謝量のアップです。

基礎代謝とは．．．何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのことです。

基礎代謝量は体の筋肉量がアップすることで、それに伴い基礎代謝量がアップするとい仕組みになっています。筋肉量がアップすればするほど基礎代謝量も高まるので、その分何もしなくてもエネルギー消費量が多い体へとなっていくわけです。

簡単に言ってしまうと太りにくい体へとなります。

背中の筋肉とは体の部位の中でもとても大きい筋肉で、筋肉量アップは大いに期待できるポイントです。

筋肉量アップに背中トレーニングは欠かせません。

③：逆三角体型になれる

背中を鍛える３つ目のメリットが逆三角体型になれるという点です。

逆三角体型になると、くびれができたりウエスト周辺のボディラインが強調されるため、男女ともに非常に綺麗なボディラインを手に入れることができます。

これは背中のトレーニングで唯一、鏡でしっかり確認できるのでとても成果が分かりやすいのが特徴です。見た目の変化を感じやすいので鍛えててとても楽しく、やりがいのある部位です。

背中を鍛えて寸胴体型を脱出しましょう。

④：腹筋が割れる

背中を鍛える４つ目のメリットが腹筋が割れるという点です。

え、背中を鍛えるのに何で腹筋が．．．？

と思う方がほとんどかと思いますが、実は背中を鍛えることにより、お腹の筋肉も刺激することができ、お腹周りを引き締めるという効果があります。

背中トレーニングでお腹周りにもしっかり効かせるためには、ゆっくりと高レップ数行うと効果的です。

⑤：腰痛予防と改善

背中を鍛える５つ目のメリットが腰痛予防と改善です。

上記でもすでに説明した通り、背中を鍛えると自然と姿勢が良くなります。腰痛持ちの方のほとんどが姿勢が悪いがために、腰が痛くなってしまうという現象に陥ってます。姿勢が悪いのは背中の筋肉が足りていない証拠です。しっかり背中トレーニングを行えば間違いなく改善できます。

また、よく『背中トレーニングをして腰が痛くなった。』という人を見かけますが、そういう人たちのほとんどが筋トレ時のフォームに問題があります。正しいフォームで背中トレーニングを行えば間違いなく腰痛予防、改善へと繋がります。

◾︎効果的なトレーニング方法５選

①：チンニング【懸垂】

１つ目は最強の自重トレーニング、チンニング（懸垂）

チンニングのみで逆三角形な体を作れると言っても過言ではないほど、広背筋を鍛える種目でもっとも大切なのがチンニング。チンニングは持ち方、持つ幅などにより効果は変わってくるので、広背筋のみならず背中の様々な部位を鍛えることもできます。また、主に広背筋を鍛えるのがメインですがその他にも上腕二頭筋、三角筋など上半身を全体的に鍛えることができるのも特徴の１つです。

✔︎チンニングのコツ

・ネガティブ動作（降りる動作）をゆっくり行う

・腕であげようとせずに、背中であげるのことを意識

・肩甲骨を引き寄せるイメージ

懸垂(チンニング)で効果的に広背筋に効くフォームのコツと練習法をご紹介！

②：ラットプルダウン

２つ目はチンニングのマシーンバージョンのラットプルダウン。

ラットプルダウンもチンニング同様、持ち方や持つ幅によって効果は変わってきますが、主に広背筋、上腕二頭筋、三角筋を刺激します。ラットプルダウンは正しいフォームで行わなければうまく筋肉に効かせることができませんが、フォームさえ習得してしまえば、チンニングよりも効果的かつ確実に広背筋に効かせることができます。

✔︎ラットプルダウンのコツ

・あごを上げ、胸を張り背中にアーチを作り鎖骨あたりに引く

・脇を締めるように広背筋を収縮

・自分が１番広背筋に効く幅を見つける

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

③：デッドリフト

３つ目はビッグ３の１つでもあるデッドリフト。

背中の厚みを作るなら確実にデッドリフトが１番。主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋などを鍛えることができ、背中に厚みを出すためには欠かせない種目です。さらにこの種目は大臀筋やハムストリングスなど、脚も鍛えることができるのが特長です。

ただフォーム習得が難しいため、しっかりデッドリフトに関する知識をつけてから実践しましょう。見よう見まねで間違ったフォームでやっていたら確実に腰を痛めます。まずは軽い重量でしっかり正しいフォームを身につけましょう。

✔︎デッドリフトのコツ

・背中を丸めた状態で行わない

・５〜８回程度で限界がくる重さが効果的（フォーム習得後）

・腰痛予防のためトレーニングベルトを装備

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

④：ベントオーバーロウ

４つ目は広背筋を意識して鍛えやすいベントオーバーロウ。

正確なフォームで行えば広背筋にしっかり負荷をかけることができますが、間違ったフォームで行ってしまうと全く負荷もかけれず、怪我の恐れもあるため上級者向けのトレーニング方法ではあります。しかし、背中の厚みを作るためにはベントオーバーロウは欠かせません。

主に広背筋、僧帽筋、三角筋後部に負荷をかけることができます。

✔︎ベントオーバーロウのコツ

・肘から下はリラックスさせ、上腕二頭筋の力で上げないように意識

・フォームを習得するまでは低重量

・背中を丸めず若干アーチを作る

背中を鍛えるベントオーバーロウのやり方【筋トレ】

⑤：シーテッドロウ

５つ目の種目は初心者の方でもコツさえつかめば簡単に背中に効かせることができるシーテッドロウ。

シーテッドロウは広背筋と僧帽筋下部の筋肥大が目的です。バーベルトレーニング等ではどうしても利き腕の方に力が入りがちになってしまいますが、シーテッドロウは左右均等にしっかり負荷をかけれることが１番の特徴で、背中トレーニングの最後の締めとして行っている人が多いです。

✔︎シーテッドロウのコツ

・小指側に力を入れる感覚で握る

・骨盤を立て脇を締める

・背中にアーチを作るように胸を張り、広背筋を意識して引く

背中トレで初心者によく見られる誤ったフォーム（シーテッドロー編）

◾︎まとめ

背中は筋トレにおいてかなり大切なポイントですし、背中を鍛えることはメリットしかありません。

背中を鍛えてデカく、厚く、広い背中を手に入れて見てはどうでしょうか？