【誰でもできる】短期間で腕を太くするための筋トレメニュー

トレーニング

腕を太くしたいけど何をすれば良いのかわからない。腕を太くするためにすべきことってなに?

男性の方なら「腕を太くしたい」と1度は思ったことがあるのではないでしょうか。しかし、僕も以前はそうだったのですが、

・どうすれば腕が太くなるのかわからない

・鍛えているのに腕が太くならない

と悩んでいました。しかしある事を実践して以来、僕の腕は日に日に成長していきました。そこで今回は、腕を太くするためにすべき5つのことについて解説します。

 

 

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腕の筋肉は3種類ある

まず始めに「腕の筋肉」について知りましょう。

腕の筋肉と一言でいっても、実は3種類あります。

 

①:前腕筋群

前腕筋群とは、手首から肘にかけての筋肉群のことです。

腕橈骨筋、回外筋、浅指屈筋で構成されていて、この筋肉群を簡単に説明すると、握力を使う時に使う筋肉ですね。

 

②:上腕二頭筋

上腕二頭筋とは、肘から肩にかけての上腕筋の表面側の筋肉です。

「力こぶ」などは上腕二頭筋にあたります。

 

③:上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、肘から肩にかけての上腕筋の裏側の筋肉です。

上腕二頭筋の方が、腕を太くするためには大切と思われがちですが、実は上腕三頭筋の方が筋肉がデカく、腕を太くするために1番重要な部位となります。

 

 

腕を太くするために気をつけること

①:上腕二頭筋ばかり鍛えてはいけない

一般的に「腕を鍛えるトレーニング」というと上腕二頭筋を鍛えるトレーニングばかりが思い立つでしょう。

たしかにアームカールなどはいかにも「筋トレ」といった感じで、腕を鍛えている感じもします。たしかに、腕を太くするためにはアームカールも非常に重要なトレーニングではありますし、上腕二頭筋を鍛えることもとても重要です。

しかし、上腕三頭筋を疎かにしてはいけません。

実は上腕筋というのは筋肉の割合が、上腕二頭筋30%、上腕三頭筋70%とされています。つまり、上腕三頭筋の方が圧倒的に大きい筋肉というわけです。

腕を太くしたいのなら、大きい筋肉を鍛えることは必須で当たり前。だからといって、上腕三頭筋ばかりを鍛えていたら、腕のバランスがおかしくなるので気をつける必要がありますが、上腕三頭筋をメインにしつつ上腕二頭筋を鍛えるといった感じをおすすめします。

 

②:腕トレの回数、頻度

「腕トレの回数、頻度」について悩んでいる人はたくさんいると思います。高重量で低レップ?逆に低重量で高レップ?などと様々なやり方が良いと言われていますよね。

結論から先に言ってしまうと、自分に1番あっているやり方を見つけましょう。

これはどういうことかというと、腕トレだけに限った話ではなく、筋トレというのは人それぞれやり方が違いますし、マッチョ達はみんな自分にあったやり方でやっています。

 

例を挙げると、

Aさん:自分は1週間のトレーニングサイクルの中に腕トレの日を設けて、その日に集中的に腕を鍛えるようにしている。自分はその方が成長するし、自分に合っている気がする。

Bさん:自分は毎回のトレーニングの最後に、サクッと短時間でパンプさせる感じで腕トレを組み込んでいる。それが自分に合っている。

 

このAさんとBさんのように自分に合っているやり方というのは変わってきます。1番よくないのは、周りに惑わされてブレてしまうこと。模索するとブレるは違います。まずは自分が1番良いと思う回数、頻度を探しましょう。

 

③:食事と休息に気を使う

トレーニングをいくら頑張っても、食事や休息を疎かにしてしまってトレーニングの効果が半減されてしまいます。

 

筋肉がデカくなる原理

1.筋トレをして筋繊維を破壊

2.破壊された筋繊維が修復作業を開始

3.壊れた筋繊維のために栄養摂取

4.睡眠、休息によって壊れた筋繊維が太くデカく修復

 

上記を見てわかる通り、筋肉が付く時間は、筋トレをしている時ではなく休んでいる時です。

食事と休息も筋肉をつけるためのトレーニングという認識でいてください。

 

④:固定概念を取っ払う

変な固定概念は今すぐに取っ払いましょう

「YouTuberの〜が〜って言っていたから」といって色々なやり方も試さずに、1つのやり方に固執してしまうのは良くありません。

高重量で低レップ、低重量で高レップ、収縮やストレッチ種目、など様々なメニューを取り入れることが大切です。回数や頻度は自分に合ったやり方を模索するのが良いですが、それは筋トレメニューにも言えます。

ただ、自分は高重量で低レップが合っているからといって、そのトレーニングばかりしていたら筋肉に慣れがきてしまうので、たまに違う刺激もくみいれていきましょう。

 

 

腕を太くするための具体的なメニュー

腕トレメニューで意識して欲しいのは下記の3つ。

 

・自分に合ったやり方を見つける

・筋肉に刺激を慣れさせない

・筋肉の収縮を意識

 

上記の3つのことを気をつけた上でトレーニングをしていきましょう。下記で紹介しているのは、あくまでおすすめのトレーニングで、他にも腕トレはたくさんあるのでYouTubeで調べてみてください。

今回は僕が1番「効く」と思った腕トレです。

 

 

1.上腕二頭筋の鍛え方

①:ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛えるために絶対に欠かせないのがダンベルカール。

☑️ダンベルカールのやり方

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 肘を固定し、体から少し肘を離す
  3. 二頭筋を内側に収縮させるように捻る
  4. 片方ずつ行う

ダンベルカールで気をつけて欲しいのが重量選びで、前腕に負荷が来すぎない程度の重量を選部ことが大切です。

②:バーベルカール

ダンベルカールは片方ずつにダンベルを持って行いますが、バーベルカールは両手で持つので、同時に両腕に負荷を与えることができます。

☑️バーベルカールのやり方

  1. 両腕でバーベルを肩幅より少し広い程度に握る
  2. 背筋を伸ばし猫背にならない
  3. 肘の位置を固定する
  4. 肩を上げないようにバーベルをカール

③:チンアップ(逆手懸垂)

チンアップとは逆手懸垂のことです。一般的な懸垂(順手)は広背筋に刺激を与えることができますが、チンアップは二頭筋に刺激を与えることができます。

☑️チンアップのやり方

  1. 肩幅程度に棒を握る
  2. 上腕二頭筋を意識して体を持ち上げる
  3. ネガティブ動作はゆっくりと行う

 

 

3.上腕三頭筋の鍛え方

①:プレスダウン

上腕三頭筋をおもいっきり収縮させてくれることができるトレーニングです。ロープで行ってもいいですし、普通のバーで行ってもオッケーです。僕は圧倒的にロープ派ですね。

 

☑️プレスダウンのやり方

  1. 両手でロープを握る
  2. 軽く前傾姿勢になり、胸を張り背中をそらす
  3. 肘を固定しほぼ真下へロープを引き下ろす
  4. 三頭筋の収縮を意識

 

②:ダンベルフレンチプレス

フォームが難しい種目なので、まずは軽い重量でしっかりとしたフォームを身につけましょう。上腕三頭筋が破裂しますよ。

 

☑️ダンベルフレンチプレスのやり方

  1. 両手でダンベルを持ち、頭の後ろに構える
  2. 肘を固定する
  3. 肘は開きすぎず閉じすぎない
  4. ダンベルを真上にあげる

 

③:トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは寝た状態で行うため、自分に合っていない重量でやってしまうと怪我をしてしまう恐れがあります。そこに注意しながら行えば、間違いなく三頭筋は成長します。

 

☑️トライセプスエクステンションのやり方

  1. ベンチ台に寝る
  2. 肘を90度に曲げる
  3. 両手でバーを握る
  4. 脇は広げすぎないようにし、バーを目線の上あたりで構える
  5. 肘を固定し、そのままバーを上下動させる

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